Workout,

밴드를 이용한 허리 강화 훈련

MU0917_TR_MOTMO_01
밴디드 힙 쓰러스트 A

당신의 허리 힘을 보여줘

밴드를 사용한 힙 쓰러스트로 근력을 키우고 가동 범위를 향상시키자.

By Eric Pellini, EXOS Performance Specialist

 

힙 쓰러스트처럼 하체 근력을 잘 키워 주고, 엉덩이의 추진력까지 높여 주는 운동은 찾아보기 힘들다. 즉 힙 쓰러스트를 루틴에 추가하면 스쿼트와 데드리프트 기록까지 향상된다는 뜻이다. 이미 허리 운동(헬스클럽에서 하는 운동을 말하는 거니까 추잡한 생각하지 마라)을 미친 듯이 하고 있더라도 프리웨이트 대신에 밴드를 사용하는 식으로 저항의 유형에 변화를 주면 새로운 운동효과를 볼 수 있다.

일단 밴드를 사용하면 가동 범위가 넓어지고 운동의 효율성도 높아진다. 물론 고중량으로 실시하면 근력과 사이즈도 키울 수 있지만 지나치게 무거운 중량으로 쓰러스트를 하면 자세가 부정확 해져서 부상을 당하거나, 다른 운동 기록이 오히려 떨어질 수도 있다.

밴드를 사용하면 바벨을 골반 위에 올리고 운동할 때보다 몸의 부담도 적고, 가동 범위 상단이나 하단뿐만이 아니라 운동하는 내내 자극이 유지된다. 즉 몸이 끊임없이 중량에 저항해야 한다는 뜻 인데, 그러면 몸에 자연스럽게 힘이 들어가고 일직선으로 정렬돼서 가동 범위가 넓어질 뿐만 아니라 운동 효율까지 향상된다(물론 연습이 완벽을 만들기는 한다). 엉덩이와 둔근을 더 강하게 만들고, 리프팅 기록을 향상시키고, 허리를 많이 써야 하는 다른 운동에 도움을 받고 싶다면 힙 쓰러스트를 반드시 마스터하자. 허리를 많이 써야 하는 다른 운동이 무엇일지는 직접 생각해 보자.

 

밴디드 힙 쓰러스트

1. 밴드 양쪽을 덤벨 2개에 따로 묶자(덤벨은 무거울수록 좋다). 파워랙 양쪽에 묶고 중앙에 벤치를 놔도 좋다. 밴드가 팽팽해야 한다.

2. 밴드를 다 세팅했으면 밴드가 벨트 높이에 오도록 밑으로 들어가자. 견갑골은 벤치나 플라이오 박스에 올리자. 엉덩이를 바닥에서 들어 위로 밀면서 뒤꿈치로 추진력을 더하자. 매회 정점에서 1초 수축하는 것도 잊지 말자.

댓글 남기기