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성장이 뒤처진 신체 부위를 발달시키는 6가지 방법

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성장이 뒤처진 신체 부위를 발달시키는 6가지 방법

중량을 든 지 벌써 수년이 됐는데 유독 마음에 안 드는 신체 부위가 있는가? 여섯 가지 단계를 밟아서 전세를 역전시키자.

BY MARK COLES

PHOTOGRAPHS BY PER BERNAL

 

당신이 헬스클럽에서 큰 힘 들이지 않고도 완벽한 신체 비율을 자랑하는 육체를 조각하는 데 성공한 유전적 돌연변이가 아니라면 좀 더 발달시키고 싶은 신체 부위가 한두 곳쯤은 있을 것이다. 남자들은 주로 흉근이나 팔, 어깨가 그렇다. 하지만 운동량만 늘려서 그 부위를 마구 두들겨 대는 것은 답이 아니다. 오히려 부상을 당할 수도 있다. 하지만 걱정 말자. 보디빌더이자 피지크 지도자인 내가 오직 고객들에게만 전수해 온 값비싼 정보를 여러분에게 나눠 주겠다. 그러면 나나 우리 고객들처럼 뒤처지는 부위의 성장을 한껏 촉진할 수 있다.

 

1. 자세를 개선하자

특정 부위의 발달이 느린 사람을 만나 보면 대부분 자세가 안 좋다. 자세의 균형이 잡히려면 일단 근육의 균형이 맞고, 몸이 앞뒤로 모두 튼튼해야 한다. 특정 근육이 약하면 몸이 불안정해지며, 이런 상태에서 운동하면 힘이 더 센 근육이 자극을 모두 가져가 버린다. 대표적인 자세 불균형은 굽은 어깨인데, 이 역시 몸을 불안정하게 만든다. 이 상태로 벤치프레스를 하면 가슴이 아니라 어깨와 삼두근이 더 자극된다. 운동 세팅을 아무리 바꿔도 몸이 불안정하면 무용지물이다.

어깨뼈를 안정시키는 주변 근육들을 강화하고, 페이스-풀이나 바벨-로우 같은 운동을 해서 흉추신전(승모근 하단, 흉추 신전근, 능형근)을 도와야 한다. 그러면 자세도 좋아지고, 더 안정된 토대 위에서 중량을 밀 수 있으며, 올바른 위치에 더 강한 자극이 느껴진다. 나쁜 자세는 그냥 똑바로 서기만 한다고 좋아지지 않는다. 자세가 나쁘다는 것은 어딘가가 약하니 강화하라는 뜻이다.

 

2. 전체 가동범위를 사용해서 운동하자

근육의 가동범위란 근육이 완전히 늘어난 지점(팔을 다 폈을 때 이두근의 상태)과 근육이 완전히 수축한 지점(팔 근육을 자랑할 때 이두근의 상태) 사이를 말한다. 근육을 완전히 발달시키려면 전체 가동범위를 사용해서 운동해야 한다. 하지만 사람들은 대부분 자신의 근력에 맞는 중량을 들 준비가 안 돼있다. 운동을 하다 보면 특정한 범위에서 힘이 약해지는 경험을 하게 된다. 그 범위에서부터 힘을 키워 나가려고 노력하면 근육이 훨씬 빨리 성장할 것이라고 장담한다.

하지만 사람들은 특정한 범위에서 운동이 힘들어지면 중량을 그냥 던지듯이 들어 버린다. 그렇게 하는 게 쉽기 때문이긴 하겠지만 그러면 근육의 발달이 뒤처질 수 밖에 없다. 이 이야기는 세 번째 포인트에서 다시 짚어 보자.

 

3. 근육 통제력을 향상시키자

성장하려면 근육을 최대한 자극해야 하고, 근육을 최대한 자극하려면 근육을 통제하면서 중량을 들어야 한다. 관절이 움직이기 시작하는 순간부터 운동할 근육을 통제하기 시작해야 하며 그런 통제력을 계속 유지해야 한다. 중량을 아래로 내릴 때(네거티브 동작)도 마찬가지다.

하지만 이렇게 운동하려면 중량부터 줄여야 한다. 평소의 50퍼센트밖에 안 되는 중량을 들려면 자존심에는 금이 가겠지만 헬스클럽은 누군가에게 잘 보이려고 가는 곳이 아니라 몸을 바꾸러 가는 곳이라는 사실을 잊지 말자. 또한 당신의 몸이 백날 그 상태라는 사실도 명심하자. 다시 말해서 지금 하고 있는 운동법이 틀렸다는 뜻이다.

 

4. 진짜 가동범위를 알자

목표 근육에 더 이상 자극이 느껴지지 않는 범위까지 중량을 들거나 내리면 근육이 비활성화될 뿐만 아니라 부상을 당할지도 모른다. 중량을 통제하면서 근육에 자극을 유지할 수 있는 가동범위를 찾아야 한다. 그 범위를 넘어가면 다른 근육들이 개입되기 시작한다.

벤치프레스를 예로 들어 보자. 봉을 아래로 내리면 흉근이 자극되는 느낌이 오지만 봉과 가슴의 간격이 5cm로 좁아지면 갑자기 어깨가 굽고 흉근의 긴장이 풀린다. 그 시점에서 자극이 어깨와 승모근, 삼두근으로 이동했기 때문이다. 그러면 흉근이 운동되지 않을 뿐만 아니라 어깨, 특히 회전근개에 통증이 발생하거나 부상을 당할 수도 있다.

알고 가자: 가동범위의 특정한 지점을 넘어가면 근육의 활성화가 풀린다. 벤치프레스 같은 운동을 고중량으로 실시할 때는 이러한 사실을 명심해야 한다.

 

5. 운동을 제대로 개시하자

자극하고 싶은 근육으로 운동을 개시하는 것이 중요하다고 가르쳐 주면 사람들은 대부분 이미 그렇게 하고 있다고 답한다. 하지만 근육 통제에 대해 잘 모르는 세 번째 포인트가 있다. 근육의 가동범위는 근육이 완전히 늘어난 지점과 완전히 짧아진 지점 사이라고 앞에서 말했다.

따라서 근육을 완전히 발달시키려면 중량을 들기 전부터 근육을 수축하고 있어야 한다. 그러면 발달시키고 싶은 근육에 제대로 힘이 들어간다. 덤벨 바이셉스 컬을 예로 들어 보자. 사람들은 팔을 완전히 다 뻗은 상태에서 처음 5cm 정도는 덤벨을 던지듯이 들어 올리지만 사실은 근육을 완전히 늘인 상태에서부터 이미 근육 수축을 시작해야 한다. 물론 이것은 말처럼 쉽지 않지만 자극하고 싶은 근육으로 운동을 개시하지 않으면 다른 근육, 즉 삼각근 같은 근육이 운동을 대신한다. 또한 가동범위 맨 위와 맨 아래에서 목표 근육을 자극할 기회까지 놓쳐 버린다.

 

강하게 발사: 컬 같은 운동을 할 때는 중량을 들기 전에 이두근을 수축하자. 이 작은 변화가 큰 성장을 보장한다.

6. 멈출 때를 알자

약한 근육을 자주 운동하는 트레이닝 방법은 사람들에게 인기가 많다. 그럴 수밖에. 효과가 있으니까. 하지만 그것도 제대로 하지 않으면 무용지물이다. 물론 발달이 뒤처진 부위는 일주일에 한번 이상 운동해도 되지만 그것도 근육에 피로가 쌓이는 지점까지만 해야 한다. 예를 들어서 오늘 소개한 원칙에 따라 흉근 운동 아홉 세트를 했더니 몸이 녹초가 됐다고 가정해보자. 이때가 바로 운동을 멈춰야 하는 시점이다.

운동량이나 늘려 보겠다고 엉성한 자세로 반복 횟수만 채우지 말자. 아홉 세트만 하더라도 집중해서 격렬하게 하자. 그리고 집에 가서 쉬자. 그리고 48시간 후에 돌아와 다시 반복하자. 건성으로 열여덟 세트를 하느니 동일한 운동량을 두 세션으로 나눠서 완벽하게 실시하자.

근육은 제대로 자극해야 성장하므로 항상 올바른 자세로 운동하자. 양보다는 질이다.

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