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유산소 운동을 업그레이드 하자

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유산소 운동을 업그레이드 하자

유산소 운동을 하는 더 나은 방법이 있다. 이대로 운동하면 근력과 지구력을 동시에 성장시킬 수 있다. 퍼포믹스 소속의 앤디 스피어(C.S.C.S.)가 방법을 소개한다.

By Andy Speer

 

물론 일정한 속도로 하는 유산소 운동(달리기, 자전거 타기, 일립티컬)도 분명히 트레이닝 프로그램에 활용해야 한다. 하지만 트레드밀에서 한 시간씩 달리기만 하는 운동의 단조로움에서 벗어나 근력과 순발력을 키우고, 힘들게 얻은 근육까지 보존하고 싶다면 오늘 소개할 근력/유산소 서킷에 도전해 보자. 이 서킷은 지방을 걷어내면서 유산소 운동 능력까지 향상시킬 수 있도록 설계됐다. 그러면 모든 운동 능력이 고루 향상되고, 운동 사이의 회복 시간도 단축된다. 또한 실내 자전거의 페달을 밟으며 느꼈던, 죽을 것 같은 따분함과도 작별할 수 있다.

 

Workout 1: 근력 서킷

아래의 서킷을 30분 동안 실시하자. 서두르지 말자. 중량은 5회 정도 반복할 수 있도록 1RM의 75~85%를 사용해야 한다. 루틴은 4~6주 동안 주당 1회 실시하고, 매주 운동 시간을 5분씩 늘려 나가자.

운동 반복 수
덤벨 파워 클린 5
웨이티드 풀업 5
벤치 프레스 5
데드리프트 5
파머스 캐리 30m

 

Workout 2: 나르는 유산소 운동

케틀벨이나 덤벨을 사용해서 30분 동안 실시하자. 처음에는 너무 무거운 중량을 사용하지 말자. 4~6주 동안, 주당 1회 실시하고 매주 운동 시간을 5분씩 늘려 나가자.

운동 반복 수
버피나 스쿼트 점프 30m
싱글-암 오버헤드 캐리(오른쪽으로) 30m
싱글-암 오버헤드 캐리(왼쪽으로) 30m
싱글-암 랙 캐리(오른쪽으로) 30m
싱글-암 랙 캐리(왼쪽으로) 30m
싱글-암 파머스 캐리(오른쪽으로) 30m
싱글-암 파머스 캐리(왼쪽으로) 30m
케틀벨 2개로 랙 캐리 30m
케틀벨 2개로 파머스 캐리 60초
전완 플랭크 30m

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