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운동할 때 빚진 산소를 갚자

EPOC 효과를 이해해서 육체를 조종하면 헬스클럽에서 운동을 마친 후에도 지방을 더 많이 연소할 수 있다.

By David Otey, C.S.C.S.

 

트레이닝 효과를 극대화하려면 디테일에 신경을 써야 한다. 물론 오해하진 말자. 기초적인 운동법―목표에 맞게 실시할 운동과 세트, 반복 횟수, 중량을 정하는―을 이해하는 것만으로도 꽤나 많은 성과를 거둘 수 있다. 하지만 몸이 운동에 어떻게 반응하고, 그 반응이 구체적으로 어떤 것인지 이해하면 한 차원 높은 지방 연소를 경험할 수 있다. 이때 필요한 것이 바로 EPOC(운동 후 초과 산소 섭취)효과다. EPOC은 구체적인 운동법이 아니라 생리학적 반응에 가깝지만 EPOC을 이해하면 트레이닝 방법에 변화를 줘서 더 강한 지방 연소 반응을 이끌어 낼 수 있다. EPOC이 정확히 무엇이고, EPOC을 활용해서 최대 사흘 동안 칼로리를 활활 불태우는 방법을 아래에 소개한다.

 

EPOC은 무엇인가

EPOC이란 격렬한 운동을 마친 후에 몸이 보이는 생리학적 반응이다. 몸은 EPOC 반응을 거쳐서 다시 정상적인 심장 박동과 체온, 글리코겐 수치, 근육 조직의 상태를 회복한다.

 

무슨 원리지?

단거리 달리기나 고반복 트레이닝처럼 강도가 높은 운동을 하면 인체는 ATP(아데노신 3인산)처럼 더 쉽게 꺼내 쓸 수 있는 에너지원을 사용한다. 산소는 처리하는 데 더 오랜 시간이 걸리기 때문이다. 당장 십만 원이 필요해서 은행에서 대출했다가 나중에 갚는 것과 비슷하다. 운동을 마치면 몸이 다시 예전의 정상적인 상태로 되돌아갈 수 있도록 빚진 산소를 갚아야 한다.

 

왜 효과적인가

인체는 운동을 마치고 72시간 동안 사용한 산소를 보충하려고 애쓰는데, 그 과정에서 대사 속도가 5%나 빨라진다. 즉 3일 동안, 매일 100칼로리가 추가적으로 연소된다는 뜻이다.

 

 

EPOC으로 불사르자

아래의 두 루틴을 따라 해서 EPOC 반응을 최대 한 활용해 보자.

 

웨이트트레이닝

운동법: 스쿼트나 벤치프레스 같은 메인 운동을 아래의 표에 따라 실시해 보자. 모두 마쳤으면 평소에 하던 보조 운동을 이어서 하자.

세트 반복 수
1 1RM의 70%로 12회
2 1RM의 75%로 10회
3 1RM의 80%로 8회
4 1RM의 85%로 6회
5 1RM의 90%로 네거티브를 3회 반복하고, 12RM 중량으로 곧장 최대한 많이 반복.

 

 

유산소 운동

운동법: 자신의 체중과 비슷한 무게의 트랩-바나 덤벨 두 개를 들고 23m를 걷자. 중량을 내려놓고 출발점까지 뛰어가자. 그리고 중량을 내려놓은 지점까지 다시 뛰어가자. 그러면 총 69m를 이동한 셈이다. 이것이 1회다.

운동 세트 반복 수 휴식
파머스 워크 5 69m 60초

 

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