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11월의 피트니스 뉴스

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황소처럼 힘이 센

올가을과 겨울에 벌크업에 도전할 생각이라면 오늘 만날 세 명의 근력 운동 전문가가 전하는 팁과 조언에 귀를 기울이자. 아주 빠르게 강해질 수 있을 것이라고 장담한다.

 

Q: 근력 트레이닝과 컨디셔닝 트레이닝을 하나의 프로그램으로 합칠 방법은 없는가? – 맥스 T, 미주리주 잭슨

A: 몇 가지 방법이 있다. 첫째, 중량 운동을 서킷 방식으로 실시하자. 세트 사이의 휴식은 최소화하면서 여러 운동을 이어서 실시하면 된다. 운동할 시간이나 거리를 정해 놓고 파머스워크, 타이어 플립, 프롤러 푸시 같은 스트롱맨 운동을 해도 좋다. 마지막으로, 웨이트트레이닝을 하되 휴식 시간을 줄여 보자. 효과는 확실하다. 운동 능력도 향상되고 지방도 걷어낼 수 있다.

 

Q: 운동을 처음 시작하는 초보자에게 알맞은 세트와 반복 횟수는 몇인가? – 존 G. 코네티컷주 노워크

A: 초보자는 반복 범위를 5~8회로 유지하는 것이 좋다. 그러면 근육과 근력을 동시에 키우면서 자세도 올바르게 유지할 수 있다. 초보자는 더 빨리 지치기 때문에 자세도 금방 흐트러진다. 세트당 반복 횟수를 5~8회로 제한하면 자세도 올바르게 유지되고 중량도 충분히 무겁게 느껴져서 정해진 운동량을 안전하게 완수할 수 있다.

 

‘일일 파동 주기화’ 프로그램을 실시하면 몸의 연료가 완전히 소진되는 것을 막을 수 있다.

Q: ‘일일 파동 주기화’ 프로그램이라는 것이 있다고 들었다. 정체가 무엇이며, 안전한가? – 제프 R, 뉴욕주 뉴욕

A: 안전하다. ‘일일 파동 주기화(DUP)’란 데드리프트나 벤치프레스, 스쿼트, 클린앤 저크 같은 운동을 중심으로 세트와 반복 횟수에 변화를 줘 가며 트레이닝 프로그램을 구성하는 방법을 말한다. 예를 들어 보자. 똑같은 운동으로 구성된 루틴을 일주일에 3회 실시하되 매번 세트와 반복 횟수에 변화를 주면 된다. 보통은 4×12, 6×3, 5×5를 번갈아 사용한다(그래서 ‘파동’이란 이름이 붙었다). 동일한 운동을 일주일에 세 번씩 실시하면 운동 수행능력이 향상된다. 또한 반복 횟수에 다양한 변화를 주면 가벼운 중량과 중간 중량, 무거운 중량을 번갈아 사용할 수 있으므로 몸의 연료가 쉽게 소진되지도 않는다.

짐 스미스: 짐 스미스는 ‘디젤 스트렝스 & 컨디셔닝’의 설립자이자 유명한 스트렝스 코치다.

 

Q: 작년에는 하루에 다섯 끼를 먹고 일주일에 다섯 번 운동했다. 그런데 최근에 정체기가 찾아왔다. 뭔가 잘못하고 있는 것일까? – 리온 A, 워싱턴 DC

A: 당신은 목표도 뚜렷하고 성격도 근면한것 같다. 그런데도 정체기가 찾아온 이유는 몸이 변화를 원하기 때문이다. 우선 앞으로는 주당 4회 트레이닝하고 분할에도 변화를 주자. 3일은 전신 운동을 하고, 하루는 컨디셔닝 트레이닝을 하자. 벤치프레스와 스쿼트, 데드리프트 기록 향상에 매진하면서 보디빌딩 스타일 운동은 보조 운동으로 사용하자.

 

Q: 지금은 운동을 마치고 단백질 셰이크를 마신다. 앞으로 고중량 운동을 할 생각인데, 그러면 보충제 복용법에도 변화를 줘야 하는가? – 샘 B, 콜로라도주 그랜드정션

A: 우선 매일 체중 0.45kg당 단백질 0.75~1g을 섭취하자. 체중이 90kg이라면 매일 150~200g을 섭취하면 된다. 그리고 매일 크레아틴도 복용할 것을 권장한다. 크레아틴을 복용하면 근력과 순발력이 증가하고, 매스 성장에 도움이 된다는 사실이 입증됐다.

 

Q: 평소에는 보디빌딩 스타일의 루틴에 따라 운동하는데, 당분간 근력 성장에 매진하고 싶다. 보조 운동에 어떤 변화를 줘야 하는가? – 헥터 S, 미시간주 그랜드래피즈

A: 보조 운동을 잘 활용하면 근력과 근육을 키울 수 있고, 주요 운동의 기록 향상에 도움을 받을 수 있다. 하지만 보조 운동이 다 똑같은 것은 아니다. 근력 성장을 극대화하고 싶다면 클로즈-그립 벤치프레스, 웨이티드 친업, 딥, 스피드/데피싯 데드리프트, 포즈/박스 스쿼트 같은 복합관절운동을 집중적으로 실시하자. 이런 운동을 하면 펙-덱 플라이, 트라이셉스 로프 프레스다운, 레그 익스텐션 같은 운동을 할 때보다 기록 향상에 더 도움이 된다. 보조 운동은 일주일에 한 번 실시하고, 운동당 3~6회씩 3~4세트를 하면 된다.

존-에릭 가와모토 (C.S.c.s): 존-에릭 가와모토는 운동학 석사이며, 캐나다 뉴펀들랜드 세인트 존스에서 ‘JK컨디셔닝’을 운영한다.

 

Q: 풀업, 푸시업, 에어 스쿼트 같은 맨몸 운동도 근력 성장에 도움이 되는가? 차라리 이런 운동 대신에 중량 운동을 하는것이 나을까? – 잭 W, 뉴멕시코주 앨버커키

A: 풀업, 딥, 푸시업 같은 맨몸 운동으로도 근력과 근육을 키울 수는 있지만 스쿼트나 데드리프트, 프레스, 로우를 대신하기는 힘들다. 근력을 키우는 최고의 방법은 바벨 운동에 매진하는 것이다. 바벨은 맨몸보다 더 강한 저항을 제공한다. 맨몸 운동은 보조 운동으로만 활용하고, 고반복으로 실시하자. 그런 식으로 바벨 트레이닝과 병행하면 효과가 좋다.

 

Q: 데드리프트를 할 때 봉이 무릎 높이만 지나면 손의 힘이 풀려서 봉을 놓쳐 버린다. 악력을 키울 방법은 없을까? – 헌터 P, 워싱턴주 켄트

A: 우선 믹스드 그립을 사용해 보자. 한쪽 손바닥은 위를, 반대쪽 손바닥은 아래를 향하게 봉을 잡으면 된다. 어느 손이 위를 향하는지는 중요하지 않지만, 사람들은 주로 자주 쓰는 손이 위를 향하게 한다. 이 그립으로 최대의 힘을 발휘하려면 오토바이의 핸들을 조종할 때처럼 위를 향한 손바닥은 위로, 아래를 향한 손바닥은 아래로 비틀자. 또한 악력 성장에 도움이 되는 운동도 따로 실시하자. ‘팻 그립’이나 ‘그립포스’를 구입해서 풀업이나 덤벨 프레스 같은 보조 운동을 할 때 사용하면 된다. 단 몇 주 만에 악력이 강해질 것이다.

C. J. 머피 (C-I.S.S.N): C. J. 머피는 한때 파워리프터이자 스트롱맨으로 활동했으며 현재는 매사추세츠주 에버렛에서 ‘토털 퍼포먼스스포츠’를 운영한다.

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