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올림피아 대비 하체 끌어올리기

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올림피아 대비 하체 끌어올리기

‘플렉사트론’ 숀 로든은 코앞까지 다가온 올림피아 트로피를 손에 넣기 위해 대퇴사두근과 슬굴곡근을 강하게 두들기고 있다.

BY JOE WUEBBEN

PHOTOGRAPHS BY IAN SPANIER

 

이게 무슨 소리지?

숀 로든이 미스터 올림피아에서 빠른 속도로 순위를 높여 나가는 소리다. 2011년, 로든은 올림피아 데뷔전에서 11위를 했다. 그 다음 해에는 3위까지 껑충 뛰어올랐다가 2013년에는 4위로 내려왔다. 재정비를 마치고 14, 15년에는 다시 3위로 올라갔으며 작년에는 한걸음 더 나아가 ‘그분’ 뒷자리에 서서 올림피아 2위를 했다. 2017년, 대부분 보디빌딩 전문가는 올해 42세가 된 로든이 아무리 잘해도 2위 자리에 머물 것이라고 말한다. 지금의 필 히스는 그 정도로 막강하다.

하지만 스포츠에 백전백승은 없다는 사실을 우리는 잘 안다. 그리고 보디빌딩에서 정상에 오르는 가장 빠른 방법은 아래에서부터 차근차근 올라가는 것이다. 몸의 아래쪽, 즉 하체 말이다. 만약 로든이 올가을에 불가능할 것이라는 예상을 뒤엎고 히스를 꺾는다면 오늘 소개할 네 가지 하체 운동 덕분일 것이다. 그중 셋은 대퇴사두근, 나머지 하나는 슬굴곡근 운동이다. 2016년에 히스도 한층 더 개선된 하체를 달고 무대에 올랐었다. 2017년에는 플렉사트론이 사람들을 하체로 놀라게 할지도 모른다. 이 소리는 또 무슨 소리일까? 바로 숀 로든이 쉬지 않고 하체 운동을 반복하는 소리다. 쨍그랑!

 

로든의 올림피아 트레이닝 분할

월요일
화요일 어깨
수요일 대퇴사두근
목요일
금요일 슬굴곡근
토요일 휴식
일요일 가슴

 

로든의 하체 루틴

운동 세트 반복 수
대퇴사두근
레그 익스텐션 5-6 25
레그 프레스 5 15-25
스미스머신 스쿼트 4-5 15-25
버티컬 레그 프레스 4-5 15-25
워킹 런지 2 헬스클럽 반대편까지 갔다가 돌아오기
슬굴곡근
라잉 레그 컬 5 20-25
시티드 레그 컬 5 25
스티프-레그 데드리프트 4 15-25
스탠딩 원-레그 컬 4-5 15–25

 

Shawn Rhoden

키: 176cm

체중: 109kg(대회), 118kg(비시즌)

생년월일: 1975년 4월 2일

거주지: 캘리포니아주 마리나 델레이

별명: 플렉사트론

수상 경력:

2016 미스터 올림피아 2위

2014 산마리노 프로 1위

2012 산마리노 프로 1위

2012 탬파 프로 1위

2012 유로파 슈퍼 쇼 1위

2012 영국 그랑프리 1위

2012 아놀드 클래식 유럽 1위

2009 노스 아메리칸 챔피언십 헤비급 및 종합 우승(IFBB 프로 카드 획득)

 

레그 익스텐션

운동법: 레그 익스텐션 머신의 좌석을 조정하자. 허리가 등받이에 딱 붙고, 무릎이 머신의 회전축과 정렬되게 하자. 다리를 90도로 굽히고 중량을 스택에서 살짝 든 상태에서 시작하자. 대퇴사두근을 수축해서 다리를 뻗자. 무릎을 펴되 다 펴지는 말자. 대퇴사두근을 정점에서 쥐어짠 후 출발점으로 돌아오자.

로든의 방식: 로든은 레그 익스텐션을 주로 한 다리씩 한다. 또한 익스텐션은 양다리로 하든 외다리로 하든 루틴의 제일 앞부분에 배치한다. 대퇴사두근을 사전고갈한 후 복합 관절 운동을 실시하기 위해서다.

 

레그 프레스

운동법: 레그 프레스 머신에 앉아서 양발을 엉덩이~어깨너비로 벌려 발판에 올리자. 무릎을 펴서 중량을 밀되 다 펴지는 말자. 머신의 잠금을 풀고 동작을 통제하며 무릎을 90도 정도로 굽혔다가 힘차게 출발점으로 밀어 올리자. 이번에도 정점에서 무릎을 다 펴지는 말자.

로든의 방식: 로든은 하체를 자극하는 모든 복합관절 운동을 비교적 많은 횟수(15회 이상)로 강하게 실시한다. 자세는 엄격하게 지키고, 동작도 항상 컨트롤한다.

 

말싸움

숀 로든은 꼭 이기고 싶은 그 남자(미스터 올림피아 6회 우승자 필 히스)처럼 자신의 속마음을 숨기지 않는 성격이다. 로든이 최근 히스에 대해 한 말들을 빠르게 정리해 보자.

 

자신의 우승 가능성

“필을 꺾을 수 있겠냐고? 장담하는데 지난 세 번의 올림피아의 진정한 우승자는 필이 아니었다. 필을 꺾을 수 있겠냐고 묻는다면 100퍼센트 가능하다고 답할 것이다.”

 

더는 못 참아

“민감한 사안에 관한 발언은 하지 않는 것이 좋다고 말리는 주변 사람들의 말에 진저리가 난다. 최근 열린 몇 번의 올림피아에서 필은 꺾기 힘들 정도로 완벽한 모습을 보여 주진 못했다. 특히 작년(2016) 올림피아에선 내가 이겼다고 생각한다.”

 

열정에 불붙이기

“내가 이 자리까지 오지 못할것이라고 예상했던 비평가들이 틀렸음을 증명하고 싶다. 타이틀은 코앞까지 다가왔다. 난 사람들의 의심을 동기부여 삼았다. 내가 두 번째로 참가한 올림피아(2012년)에서 필은 내가 위협적이지 않다고 말했었다. 하지만 지금쯤 필은 어깨 너머로 나를 돌아보며 이렇게 생각하고 있을 것이다. ‘쟤는 계속 따라오네. 어떻게 하면 따라오는 속도를 늦출 수 있을까?’ 그런 방법은 없다.”

 

버티컬 레그 프레스

운동법: 버티컬 레그 프레스 머신에 원판을 끼우자. 패드에 똑바로 눕자. 엉덩이가 중량 바로 밑에 오도록 자세를 조정하자. 양발을 엉덩이에서 어깨너비로 벌려 발판에 올리자. 옆의 손잡이를 잡고 어깨와 뒤통수를 패드에 붙이자. 중량을 위로 밀며 잠금을 해제하자. 무릎을 굽혀서 중량을 천천히 내리자. 넓적다리가 상체와 가까워지면(중량을 더 내릴 수 없으면) 무릎을 힘껏 펴서 중량을 밀어 올리자. 정점에서 무릎을 다 펴진 말자.

로든의 방식: 헬스클럽에 버티컬 레그 프레스 머신이 없으면 머신 핵 스쿼트로 대신하자. 로든은 다양한 스쿼트 변형 운동을 활용하는 것으로 유명하다. 핵 스쿼트, 바벨 스쿼트, 스미스머신 스쿼트가 대표적이다.

 

라잉 레그 컬

운동법: 라잉 레그 컬 머신을 조정해서 롤러 패드가 발목 뒤쪽에 딱 맞게 하자. 엎드려서 손잡이를 잡자. 다리를 곧게 펴고 중량을 스택에서 살짝 들리게 하자. 슬굴곡근을 수축해서 무릎을 굽히고 둔근을 향해 롤러 패드를 컬하자. 정점에서 슬굴곡근을 1초 쥐어짠 후에 천천히 출발점으로 돌
아오자.

로든의 방식: 플렉사트론은 시티드 레그 컬, 스탠딩 원-레그 컬 같은 다양한 레그 컬 변형 운동을 트레이닝에 활용한다. 슬굴곡근을 모든 각도에서 자극해 발달을 극대화하기 위해서다.

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