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Flex - Workout

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서킷 트레이닝으로 한 방에 해결!

서킷 트레이닝을 하면 근육을 키우면서 지방도 태울 수 있다.

BY GREG MERRITT

 

당신이 평소에 하는 운동을 한번 떠올려 보자. 아마도 벤치프레스나 스쿼트를 피라미드 세트 방식으로 실시할 텐데 운동이 진행될수록 세트의 길이는 점점 짧아질 것이며, 세트 사이에는 2~3분씩 휴식할 것이다.

짧고 강렬한 헤비메탈과 느린 재즈를 섞은 음악같다고 보면 된다. 그렇다면 이번엔 전혀 다른 운동 루틴을 떠올려 보자. 서로 관련 없어 보이는 총 여덟 가지의 운동을 적어도 10회씩 쉬지않고 이어서 실시하는 그런 루틴 말이다. 그렇게 한 바퀴 돌고 나면 다시 처음부터 시작이다. 그리고 또, 다시 또 반복한다. 분당 박자 수가 140에 달하는 트랜스 음악처럼 몸을 빠른 속도로 쉬지 않고 움직여야 한다.

 

유산소 콤보

서킷 트레이닝은 바로 그런 트랜스 음악이다. 당신이 평소에 하던 운동과는 전혀 다르다. 그런데 이런 색다름이 운동 목표 달성에 도움이 될 수도 있다. 서킷은 보통 신체 여러 부위를 고루 자극하는 6~10가지 운동으로 구성된다. 상체, 하체 혹은 전신을 모두 자극하기도 한다. 운동은 세트당 적어도 10회씩 반복해야 하며, 유산소 운동 효과를 극대화할 수 있는 운동을 주로 루틴에 포함시킨다.

그래서 레그 익스텐션 같은 고립 운동보다는 스쿼트 같은 복합 관절 운동이 낫다. 또한 심장 박동을 높이기 위해 버피 같은 운동을 추가하기도 한다. 대부분 보디빌더는 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 분리해서 실시한다. 최대한 높은 강도로 무거운 중량을 들기 위해서다. 물론 이것도 흠 잡을 곳 없는 운동법이지만 이것이 정답은 아니다.

서킷 트레이닝을 하면 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 결합해 몸을 폭넓게 자극할 수 있다. 그래서 시간이 어마어마하게 절약된다. 서킷을 활용하면 단 한 시간 안에 전신 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 모두 효과적으로 해치울 수 있다. 반면에 신체 각 부위를 개별 자극하고 유산소 운동은 따로 실시하면 서킷 한 번을 할 때보다 열 배나 많은 시간이 걸린다.

물론 서킷 트레이닝은 장기적으로 사이즈나 근력 성장에 이상적인 운동법은 아니다. 휴식 시간이 너무 짧고, 근육 자극보다는 쉬지 않고 움직이는 것에 더 초점을 맞추기 때문이다. 근육 성장을 촉진하려면 서킷보다 훨씬 느린 속도로 운동해야 한다(이 이야기는 나중에 다시 하자). 서킷 트레이닝이 보디빌더에게 주는 이점은 세 가지다.

 

 

서킷 트레이닝의 기본

-서킷은 다양한 운동 몇 가지를 쉬지 않고 이어서 실시하는 운동법이다.

-심장 박동을 높이기 위해서 반복 횟수는 최대한 늘리고 휴식은 최소화하자.

-상체 전체 혹은 전신처럼 넓은 범위를 고루 자극하는 운동으로 서킷을 구성하자.

-중량은 가볍게 쓰고 동작을 폭발적으로 하려고 노력하자.

 

서킷 트레이닝 커닝 페이퍼

-디클라인 푸시업 같은 복합 관절 운동이 플라이 같은 고립 운동보다 낫다. 복근처럼 작은 부위는 직접 자극하기 힘들 수도 있다.

-전신 서킷을 만들 때는 클린 앤 프레스처럼 상체와 하체를 모두 자극하는 운동을 넣는 것이 좋다.

-버피나 박스 점프 같은 유산소 운동을 넣어도 된다.

-파트너 두 명과 함께 서킷을 하면 운동 기구를 다른 사람에게 뺏기지 않아도 된다.

 

1. 운동량 감소!

가끔은 여행 중이거나 너무 바빠서 헬스클럽에 매주 한두 번 가는 것이 전부일 때도 생긴다. 이럴 때 서킷을 하면 전신 웨이트 트레이닝과 유산소 운동까지 스케줄에 끼워 넣을 수 있다. 물론 가끔 서킷을 하는 것만으로 근육을 키우거나 지방을 연소하기는 힘들지만 적어도 현재 몸 상태를 유지할 수는 있다.

 

2. 여유 증가!

매일 최대 중량으로 고강도 운동만 하다가 서킷을 하면 몸에 여유가 생긴다. 근력 성장에 주력하는 시기가 막 끝났다면 한 달 동안 주당 3회씩 서킷을 해 보자. 이것을 ‘운동하면서 휴식하기’라고 부르는 트레이너도 있다. 그러면 경미한 부상이 치유되고 마음이 정리돼서 다시 고강도 운동에 매진할 수 있다.

 

3. 보너스 운동!

평범한 보디빌딩 루틴을 하면서 서킷을 곁들여도 된다. 예를 들면 매주 전신을 네다섯 부위로 나눠서 운동하되 다섯 번째나 여섯 번째 날에는 전신 서킷 운동을 하는 식이다. 그러면 모든 근육을 주당 2회씩 자극할 수 있다. 또한 프로그램에 색다른 운동을 접목하기에도 좋다. 슬레드 푸시, 파워 클린, 박스 점프처럼 순발력을 요구하는 운동을 서킷 루틴에 넣으면 된다.

 

 

파워 서킷

이제 완전히 다른 이야기를 한번 해 보자. 파워 서킷에서는 유산소 운동을 버린다. 파워 서킷은 지방을 빠르게 태우려고 하는 운동이 아니다. 몇 가지 복합 관절 운동을 서킷 방식으로 실시해 전신을 자극하는 운동이다. 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 파워 클린, 오버헤드 프레스, 바벨 로우 중에서 적어도 네 가지 운동을 고르자(파워 클린과 오버헤드 프레스를 합쳐서 클린 앤 프레스를 해도 된다). 그렇게 고른 운동을 돌아가며 실시하자.

세트당 8~12회씩 서킷 4~6회를 반복하면 전신이 자극된다. 파워 서킷을 할 때는 운동 사이에 최대 1분을 쉬어도 된다. 그래도 운동 속도는 빠르게 유지해야 하며, 숨을 고를 정도로만 쉬는 것이 좋다. 파워 서킷은 기존의 주간 분할에 루틴 하나를 추가하는 것만으로 전신의 주요 근육을 한층 더 강하게 자극해 성장을 촉진하기 좋은 운동법이다. 매주 전신을 네 부위로 나누어 운동하고 하루를 휴식한 후 파워 서킷을 해 보자. 그리고 다시 하루를 쉬고 처음부터 반복하자. 파워 서킷을 하든 일반 서킷을 하든 서킷은 절대 만만히 볼 운동이 아니다.

 

 

전신 서킷 루틴*

운동 반복 수
클린 앤 프레스 10-12
스쿼트나 박스 점프 10-12
덤벨 인클라인 프레스 10-15
버피 15
인버티드 언더핸드 로우 10-15
데드리프트 10-12

 

*총 4~7회 반복

 

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