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Flex - Athletes & Celebrities

THE BIG CONTENDER

거대한 도전자

‘빅 라미’ 맘두 엘스비아이는 정말 미스터 올림피아 필 히스에게 가장 위협적인 도전자일까? 그 답을 알려면 9월 16일까지 기다려봐야 한다 . 그동안 진정한 매스 몬스터라고 불릴 자격이 있는 이 보디빌더의 운동 루틴을 되짚어 보자.

COMPILED BY TEAM FLEX

 

2012년 아마추어 올림피아에 출전해 체중 130킬로그램으로 무대를 뒤흔들어 놓았을 때부터 그에겐 ‘차세대 거물’ 이라는 별명이 붙었다. 하지만 아마추어 올림피아는 쿠웨이트에서 열린 대회였기 때문에 빅 라미는 프로 데뷔전인 2013 IFBB 뉴욕 프로 무대에 올라서야 비로소 전 세계 보디빌딩 팬들에게 정식으로 인사할 수 있었다. 그해 빅 라미는 생애 첫 올림피아(생애 두 번째 프로 대회이기도 한)에서 8위를 했다.

2014년에는 7위, 2015년에는 5위로 순위를 끌어 올렸고, 작년에는 4위를 했다. 언제나 무대에서 가장 덩치가 큰 보디빌더인 맘두는 매스 말고도 다른 장점을 만들기 위해 열심히 노력해 왔다. 세퍼레이션, 디테일, 그리고 과거 모든 미스터 올림피아들이 보여 줬던 ‘살아 숨 쉬는’ 근육 같은 것들 말이다.

 

맘두는 올해 5월에 IFBB 프로 리그 회장인 짐 매니언이 주최한 피츠버그 프로에서 게스트 포징을 했는데, 그때 맘두가 매일 헬스클럽 흘린 땀이 어떤 결과를 만들어 냈는지 살짝 엿볼 수 있었다. 맘두는 필 히스, 덱스터 잭슨과 가짜 포즈다운을 하면서 과거보다 더 단단해진 근육을 자랑했다. 이후 맘두는 베이스캠프가 있는 쿠웨이트의 ‘옥시전 짐’으로 돌아가 9월에 열릴 미스터 올림피아에 대비해 커다란 운동복을 입고 프레스, 컬, 스쿼트, 로우에 매진하고 있다. <플렉스>는 그동안 맘두가 세상에 공개한 최고의 운동 루틴들을 되짚어 봤다. 이 루틴 덕분에 중동에서 온 괴물도 최고의 보디빌더만 가입할 수 있다는 그 클럽에 가입하게 될지도 모른다.

 

빅 라미의 흉근 테스트

왜 맘두는 흉근 루틴의 제일 앞에 인클라인 플라이를 배치했을까?

바로 상부 흉근을 사전 고갈하기 위해서다. 2015년 아놀드 클래식 브라질에서 우승한 맘두는 복합관절 운동(스미스머신 인클라인 프레스)을 하기 전에 동일한 부위(상부 흉근)를 자극하는 고립 운동(인클라인 플라이)을 해서 상부 흉근을 먼저 지치게 만든 후에 프레스로 넘어간다. 그러면 전면 삼각근이나 삼두근이 운동의 바통을 넘겨받기 전에 상부 흉근을 실패지점까지 밀어붙일 수 있다.

물론 이렇게 운동하면 프레스를 할 때 평소처럼 많은 중량을 사용할 수는 없지만 맘두는 단순한 중량보다 플라이와 프레스로 상부 흉근을 더 정확히 자극하는 것을 중요시한다. 거대한 삼각근, 승모근과 균형을 맞추려면 상부 흉근을 최대한 키워야 하기 때문이다. 상부 흉근 사전 고갈은 흉근 트레이닝의 문을 여는 완벽한 원투 펀치다.

 

엘스비아이의 흉근 루틴

운동 세트 반복 수 중량(kg)
인클라인 덤벨 플라이 3 10 27~50
스미스머신 인클라인 프레스 3 10 127~150
바벨 벤치프레스 3 10 142~164
해머 스트렝스 디클라인 프레스 3 10 68~128
머신 플라이 3 10 68~82

 

세계에서 가장 큰 어깨

원칙 1. 세트 수, 반복 수, 중량에 변화를 줘서 정체기를 방지한다.

엘스비아이는 시티드 덤벨 프레스나 어깨로 하는 여타 프레스를 무겁게 하되 인간이 아닌 것처럼 보일 정도로 무겁게 하지는 않는다. 마음만 먹으면 헬스클럽 랙에 있는 가장 무거운 덤벨을 쓸 수도 있지만 적어도 6회는 깔끔하게 반복할 수 있는 중량을 사용하고, 최대 15회까지만 반복한다. 이때 중요한 것은 운동법에 매주 점진적으로 변화를 주는 것이다. 맘두는 5주 사이클로 매주 세트당 12~15회, 10~12회, 6~8회를 반복하는 식으로 반복 횟수에 변화를 준다.

어깨, 등, 흉근, 하체 모두 마찬가지다. 그리고 6주차에는 다시 12~15회로 돌아간다. 운동당 3~4세트를 하는데, 그러면 오버트레이닝에 빠질 위험 없이 운동 효과를 최대한 쥐어짜낼 수 있다. 이렇게 운동하는 이유는 성장이 정체되는 것을 막기 위한 것인데, 맘두도 덕분에 정체기를 피할 수 있었다. 근육은 새로운 자극을 줘야 반응한다. 매주 똑같은 운동을 똑같은 중량으로 똑같은 횟수만 반복하면 장기적으로 역효과가 날 수밖에 없다.

 

엘스비아이의 어깨 루틴

운동 세트 반복 수
시티드 덤벨 프레스 3-4 8-12
레터럴 레이즈 3-4 10-12
리어 레터럴 레이즈 3-4 10-12
슈러그 3-4 8-12

 

팔 근육으로 올림피아를 정조준하다

인클라인 EZ-바 컬

세 번째 이두근 운동은 다시 한 번 EZ-바를 붙잡고 실시한다. 이번에도 엄지손가락이 새끼손가락보다 위로 올라갈 것이라는 뜻인데, 그러면 이두근 바깥쪽의 장두를 자극할 수 있다. 하지만 스탠딩 EZ-바 컬과 달리 인클라인 컬을 할 때는 그립을 더 좁게 잡고, 인클라인 벤치에 엎드려야 한다. 엎드리면 다리의 개입이 사라지고, 몸도 흔들리지 않는다. 상완은 바닥과 수직으로 고정하자.

이렇게 운동하면 매회 정점에서 아주 강하게 수축할 수 있어서 22킬로그램도 3배는 더 무겁게 느껴진다. 중요한 것은 무거운 중량을 드는 것이 아니라 무거운 중량을 들 수 있을 것처럼 보이는 몸을 만드는 것이다.

 

라잉 트라이셉스 익스텐션

당신이 프리웨이트보다 머신 운동을 좋아한다는 것은 잘 알지만 오늘 소개할 팔 루틴에서는 세 가지 운동을 캠버드 바벨로 실시해야 한다. 이 운동은 그중에서 세 번째이며, 프리웨이트를 사용한 유일한 삼두근 운동이다. 이번에도 중량으로 신기록을 쓰겠다는 마음으로 운동하면 안 된다(그러다가 두개골 깨진다). 트레이너에게 40킬로그램짜리 EZ-바를 넘겨받아 첫 세트를 실시하고, 마지막 두 세트는 50킬로그램으로 실시하자.

좁은 그립으로 잡은 봉을 이마 바로 위까지 내렸다가 힘차게 밀어 올리자. 그리고 정점에서 잠시 쥐어짜자. “일정한 속도를 유지하는 것이 중요하다.  점에서 오래 쉬는 것을 싫어한다. 삼두근의 긴장을 유지하고 싶다.” 맘두가 호기심 많은 기자에게 답했다.

 

엘스비아이의 팔 루틴

운동 세트 반복 수
프리처 머신 컬 4 10–15
로프 푸시다운 4 10–15
EZ-바 컬 3 10–15
시티드 케이블 트라이셉스 익스텐션 3 10–15
인클라인 EZ-바 컬 3 10–15
라잉 트라이셉스 익스텐션 3 10–15
원-암 머신 컬 3 10–15
언더핸드 푸시다운 3 10–15

 

엄청 느리게 가기

핵 스쿼트

엘스비아이는 항상 바벨 스쿼트나 핵 스쿼트로 운동을 시작한다. 핵 스쿼트를 할 때는 정점이나 하위 지점에서는 근육에 긴장이 거의 느껴지지 않으며, 가장 강한 저항은 가동 범위 중간에서 느껴진다. 핵스쿼트 머신은 MTUT 이론에 따라 근육의 긴장 지속 시간 위협적으로 극대화하기에 좋은 머신이다. 운동이 계획대로 안 풀리더라도 머신이 중량을 잡아 주기 때문이다. 일단 빠른 속도로 웜업 몇 세트를 하자. 핵 스쿼트를 할 때 하위 지점에서 반동을 쓰는 사람이 많지만 이것은 안 좋은 습관이다.

웜업을 마치면 데니스 제임스의 MTUT 이론에 따라 본 운동에 돌입한다. 머신의 잠금을 풀고 평행 지점 밑까지 내려가서 3초 정지한다. 그리고 제임스의 고함을 들으며 30초에 걸쳐 올라온다. “더 느리게! 더 느리게 올라와!” 첫 몇 회는 문제없이 완수할 수 있지만 8회를 반복할 무렵이면 엘스비아이의 얼굴도 일그러지기 시작한다. 특히 제임스는 맘두가 이 루틴으로 운동할 때면 세트 사이에 60초 이상의 휴식을 허락하지 않았다. 제임스는 중량을 드는 엘스비아이를 보며 몇 가지 팁을 전수했다. “둔근과 슬굴곡근을 사용해서 일어나려고 노력하자. 몸은 머신에 기대고, 정점에서 무릎은 절대로 다 펴지 말자.”

 

엘스비아이의 하체 루틴

운동 세트 반복 수
핵 스쿼트* 3 6-8
레그 프레스** 3 8
레그 익스텐션 3 10-15
라잉 레그 컬* 3-4 8
싱글 레그 컬 3 10

*올라갈 때 20~30초, 내려올 때 5초

**올라갈 때 30~40초, 내려올 때 5초

 

강철의 헐크

왜: 빅 라미는 프리웨이트 로우보다는 머신 로우를 주로 실시해서 거인의 등처럼 커다란 등 근육을 만들었다. 물론 바벨이나 덤벨을 사용하면 머신보다 동작이 자유롭기는 하지만 머신에는 바벨, 덤벨에 없는 장점도 몇 가지 있다. 첫째, 머신의 가슴 패드에 몸을 기대고 앉으면 몸이 고정된다. 그래서 몸이 흔들리거나, 자극이 광배근에서 척추 기립근으로 이동할 염려도 없다. 둘째, 머신을 사용하면 보통 더 강하게(그리고 오래) 수축할 수 있다. 마지막으로 엘스비아이는 아이소-레터럴 머신(양팔을 따로 움직일수 있는)을 자주 사용한다. 그러면 양팔을 서로 다른 속도와 가동 범위로 자극할 수 있다. 혹은 양팔을 따로 사용해서 오른쪽으로 한 세트, 왼쪽으로 한 세트씩 번갈아 하기도 한다.

어떻게: “한 팔로 혹은 양팔로 실시한다. 그날의 기분이나, 등 루틴에 들어 있는 다른 운동이 무엇인지를 보고 결정한다. 두 방법 모두 똑같이 좋아한다.” 맘두가 말했다. 양팔로 로우를 할 때는 자리에서 일어서기도 한다. 좀 더 아래쪽으로 손잡이를 당길 수 있도록 말이다. 한편 한 팔로 로우를 할 때는 로우하는 팔의 반대쪽에 있는 다리를 앞으로 뻗는다. “탄탄한 토대를 만들어 몸이 흔들리지 않게 한다.” 맘두가 말했다. 둘 중 어떤 방법으로 운동하든지 운동하는 내내 가슴을 패드에 밀착하고, 수축과 이완을 극대화하려 노력한다. 다른 머신 운동을 할 때와 마찬가지로 수축은 1초 유지하지만 피로와 맞서 싸워야 하는 세트 후반부에는 그것조차 힘들다. 보통 8~15회씩 4~5세트를 실시한다.

언제: 맘두는 등 루틴을 풀다운으로 개시한다. 머신 로우는 이후 어떤 시점에 실시해도 좋다. 맘두의 등 루틴을 구성하는 다섯 가지 운동 중에서 보통 두세 가지 운동이 머신 로우다.

변형 운동: 대부분 머신은 다양한 그립을사용할 수 있다. 빅 라미는 주로 평행 그립이나 평행에 가까운 그립을 선호한다. 이것보다도 더 그립 선택의 폭이 넓은 머신도 있다. 넓은 그립, 중간 그립, 좁은 그립, 평행 그립, 언더핸드/오버핸드 그립까지 다양하다. 모든 그립은 등 상부 근육을 서로 다른 방식으로 자극한다

 

엘스비아이의 등 루틴

운동 세트 반복 수
랫 풀다운 4-5 8-15
바벨 로우 4-5 8-15
클로즈-그립 풀다운 4-5 8-15
아이소-레터럴 머신 로우 4-5 8-15

 

엘스비아이의 트레이닝 분할

월요일 흉근
화요일 휴식
수요일
목요일
금요일 휴식
토요일 어깨
일요일 하체

 

Mamdouh Elssbiay

생년월일: 1984년 9월 16일

출생지: 이집트 카이로

거주지: 쿠웨이트 쿠웨이트시티

키: 178cm

체중: 145kg(비시즌), 130kg(대회)

수상 경력: 2016 쿠웨이트 프로 1위, 2015 아놀드 클래식 브라질 1위, 2013~14 뉴욕 프로 1위, 2012 IFBB 아마추어 올림피아, 슈퍼헤비급 및 종합 우승

SNS: 인스타그램 @big_ramy  스냅챗 @big_ramy1

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