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주기화에 관한 진실!

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주기화에 관한 진실!

선형 주기화, 파동 주기화. 그게 정말 중요할까? 재판을 시작하지.

BY BRYAN HAYCOCK, PH.Dc

 

피고:

주기화를 활용하는 대부분의 트레이닝 모델은 한스 셀리에가 1930년대에 실시한 연구 결과를 바탕으로 만들어졌다. 셀리에는 만성 스트레스가 쥐에 미치는 영향을 연구했다. 쥐를 몸에 해로울 정도의 ‘유독한 물질’에 노출시키거나 지칠 때까지 수영시키면 몸에 전신 반응(주로 흉선 퇴축과 부신 과형성)이 일어난다는 사실이 그렇게 밝혀졌는데, 셀리에는 이것을 ‘스트레스 반응’이라고 불렀다. 셀리에는 스트레스 반응을 세 단계로 나누었다. 바로 경보, 저항, 탈진 단계다.

이것을 ‘일반 적응 증후군(GAS)’이라고도 부른다. GAS 모델에 따르면 특정한 스트레스 요인에 만성적으로 노출되면 탈진 단계에 도달해서 더 이상 몸이 변화에 적응하는 것이 불가능해진다. 그래서 주기화 프로그램이 등장했다. 주기화 프로그램은 운동 수행 능력은 극대화하고 오버트레이닝의 위험은 줄이기 위해서 운동량과 운동 강도, 트레이닝 빈도에 변화를 주는 운동법을 말한다. GAS와 주기화 이론은 이렇게 보디빌딩 트레이닝에 접목됐다.

 

원고:

통념과 달리 주기화 프로그램이 점진적 과부하 방식으로 진행되는 비주기화 프로그램보다 근육을 더 많이 성장시킨다는 증거는 거의 없다.

 

증거:

-주기화 프로그램과 비주기화 프로그램을 비교한 몇몇 초기 연구에선 주기화 프로그램이 더 좋다는 결과가 나오기도 했다. 하지만 이들 연구진은 근육 매스의 변화를 측정할 때 수중 측정법 같은 부정확한 측정법을 사용했다.

-근육 매스의 변화를 정확하게 측정(MRI를 활용해서)한 일곱 번의 연구에서는 주기화 프로그램과 비주기화 프로그램이 근육 성장에 미치는 영향에 차이가 없었다.

 

평결:

선형 주기화든 파동 주기화든 주기화 프로그램이 비주기화 프로그램보다 사이즈 성장에 더 도움이 될 것이라고 기대해선 안 된다.

 

선고:

스트레스에 초점을 맞춘 GAS 모델을 바탕으로 만들어진 전통적인 주기화 프로그램과 달리 HST 프로그램은 점진적 과부하 원칙과 ‘반복 운동 효과’에 바탕을 두고 있다. 반복 운동 효과란 중량 운동을 자주 반복할수록 운동이 몸에 미치는 긍정적 영향이 감소한다는 뜻이다. 몸이 자극에 적응하기 때문이다. 그러면 근육의 성장 속도도 함께 느려질 수밖에 없다. HST 프로그램에서는 중량을 지속적으로 늘려 나가다가 일정 기간 ‘전략적 디컨디셔닝’을 실시함으로써 반복 운동 효과가 몸에 미치는 부정적 영향을 상쇄한다.

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