Workout,

레벨업 시리즈: 승모근

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바벨 슈러그 B

승모근을 레벨업하자

상부 승모근의 발달을 돕는 운동 루틴을 따라 해서 기능성 근력도 키우고, 어깨 옆에 우뚝 솟은 봉우리도 만들어 보자.

BY JOE WUEBBEN

 

상부 승모근은 작은 크기에도 불과하고 육체의 멋을 좌우할 수 있는 몇 안 되는 부위다(팔뚝과 종아리도 바로 그런 부위다). 승모근을 운동하면 황소의 어깨에 얹은 멍에처럼 승모근이 불쑥 튀어나온다. 사람들이 상부 승모근을 키울 때 가장 애를 먹는 부분은 승모근을 키워 준다고 알려진 루틴들이 대부분 죽도록 따분하다는 것이다. 이런 루틴들은 대부분 슈러그로 시작해서 슈러그로 넘어간 후 슈러그로 마무리한다. 그래서 사람들은 승모근을 그냥 방치하고야 만다. 하지만 승모근 루틴이 꼭 그처럼 따분할 필요는 없다. 클린과 파머스 캐리를 루틴에 추가하는 것만으로도 트레이닝에 활력을 불어넣을 수있다. 오늘 소개할 레벨업 루틴은 힘과 순발력, 악력을 키워 주고, 코어에 안정감을 더해 주며, 당신이 갈망하던 어깨 위의 멍에까지 만들어 준다.

 

행 클린

레벨 업을 만드는 차이: 물론 행 클린은 하체를 사용해서 힘과 순발력을 키우는 역도 운동이기는 하다. 하지만 상부 승모근 발달에도 매우 효과적인데, 승모근을 제대로 자극하려면 동작을 개시할 때 어깨를 위로 으쓱해야 한다.

 

파머스 캐리 & 슈러그

파머스 캐리 & 슈러그

레벨 업을 만드는 차이: 파머스 캐리는 코어와 어깨를 안정시키고, 악력을 향상시킨다. 또한 장거리를 걸으면 컨디셔닝에도 도움을 주며, 상부 승모근도 맹렬하게 폭격한다. 거기에다가 슈러그까지 곁들이면 승모근 곳곳을 하나도 빠짐없이 자극할 수 있다.

 

바벨 슈러그

레벨 업을 만드는 차이: 바벨 슈러그는 비교적 작은 근육인 승모근을 자극하는 대표적인 운동이다. 봉을 몸 앞에 들어야 하기는 하지만 운동 내내 가슴과 어깨를 펴려고 노력하자.

 

프론 인클라인 덤벨 슈러그(사진없음)

레벨 업을 만드는 차이: 인클라인 자세에서 실시하는 이 슈러그 변형 운동은 승모근 중앙을 더 잘 자극한다. 그러면 등 중앙에 두께가 더해지고, 어깨를 뒤로 펴는 근육이 강화돼서 자세가 좋아진다.

 

스트레이트업

운동 세트 반복 수
덤벨 슈러그 4 10
딥-바 슈러그 4 10
스미스머신 비하인드-더-백 슈러그 4 12-15
머신 업라이트 로우 3 12, 10, 8

 

레벨업

운동 세트 반복 수
행 클린 3 8
바벨 슈러그 3 15
파머스 캐리 & 슈러그* 3 10+30초*
프론 인클라인 덤벨 슈러그 3 10-12

* 매 세트마다 슈러그를 10회 반복한 후 파머스 캐리로 30초 걷자.

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