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M&F - Nutrition

A CUT ABOVE THE REST

스테이크, 그 이상의 스테이크

이번 여름에는 지방 잔뜩 낀 스테이크는 멀리하고 색다르고 지방 없는 스테이크를 즐겨 보자.

MATTHEW KADEY, R.D.
PHOTOGRAPHS BY MARCUSNILSSON
FOOD STYLING BY VICTORIAG GRANOF

 

남자들에게 샌들의 계절이란 곧 그릴에 스테이크를 굽는 계절을 의미한다. 불에 살짝 그슬린 고기를 썰어서 육즙 철철 넘치는 고기가 주는 더없는 행복감을 맛보고 나면, 앞으로 남은 여름날은 그릴 앞에서 보내야겠다는 다짐을 할 수밖에 없다. 남자들이란 좋은 스테이크에 사족을 못 쓴다. 하지만 고인돌 가족이나 먹을 법한 커다란 지방질 스테이크를 너무 많이 먹으면 해변에 갈 준비를 마쳤던 몸이 어느새 풍선처럼 부풀어 오른다.

그래서 미각도 만족시키면서 허리둘레까지 관리할 수 있도록 식스팩 친화적인 스테이크 레시피 여섯 가지를 준비했다. 일단 맛보면 미치고 팔짝 뛸 저지방 소고기부터 수렵육, 바다가준 선물, 채소 스테이크까지 모두 준비했다. 하지만 뒷마당에서 열리는 잔치의 핵심은 결국 음식의 맛이기 때문에 스테이크에 곁들일 각종 살사와 럽을 만드는 방법까지 마련해 뒀다. 맛을 한 단계 업그레이드시켜 줄 거라고 약속한다. 자, 이제 불이랑 놀아 보자!

 

 

블루베리 소스를 곁들인 연어 스테이크 (2인분)

연어 스테이크는 중앙의 뼈를 중심으로 양쪽에 살이 붙어 있는 부위를 말한다. 연어도 닭이나 돼지와 마찬가지로 뼈가 붙은 채로 조리하면 더 맛있다. 또한 달콤하고 풍미가 깊은 블루베리 소스는 버터처럼 진한 연어의 살과 잘 어울리며 항산화 물질까지 다량 제공해 준다.

셰프의 팁: 생선이 그릴에 달라붙는 것을 방지하려면 잘 뭉친 키친타월을 기름에 적셨다가 집게로 집어서 그릴을 문지르자.

 

재료

카놀라유 2티스푼, 구울 때 사용할 여분의 기름까지 준비

연어 스테이크 2덩이(두께 3cm, 무게 170g)

소금과 후추

샬롯 1개, 잘게 다진다

마늘 2쪽, 다진다

갓 다진 생강 2티스푼

신선/냉동 블루베리 1컵

발사믹 식초 2티스푼

꿀 1티스푼

신선한 타임 2티스푼

레몬 껍질 1티스푼

레몬 조각(선택 사항)

 

조리법

1. 숯 그릴이나 가스 그릴을 중간 불로 달구자. 그릴에 기름을 바르자. 손가락으로 연어 표면을 문질러서 가시가 있는지 확인하고, 가시가 있으면 집게로 제거하자. 연어에 기름을 살짝 바르고 소금과 후추로 간을 맞추자. 연어를 한 면당 4분씩 굽자. 살짝 익을 정도면 된다.

2. 팬에 카놀라유 2티스푼을 두르고 중간 불로 달구자. 샬롯, 마늘, 생강을 넣고 2분 조리하자. 블루베리와 식초 1티스푼, 꿀, 타임, 레몬 껍질, 소금과 후추를 넣자. 끓기 시작하면 중약 불로 줄여서 뚜껑을 연 채로 15분 놔두자. 남은 식초를 넣고 젓자.

3. 연어에 블루베리 소스를 뿌리고 레몬 조각과함께 내자.

 

영양정보: 450 칼로리, 35g 단백질, 15g 탄수화물, 27g 지방

 

 

맥주 캐러멜라이즈 양파를 곁들인 플랭크 스테이크 (4인분)

플랭크 스테이크만큼 매력적인 스테이크도 또 없다. 가격이 비싸지 않고, 정육점에서 쉽게 구할 수 있으며, 단백질과 지방의 비율이 무려 3:1이다. 맥주까지 곁들이면 더 끝내준다. 소의 복근에서 잘라 낸 플랭크 스테이크는 라운드 스테이크처럼 굽기 전에 양념하는 것이 좋다.

셰프의 팁: 보는 이의 눈을 즐겁게 하는 십자 무늬를 스테이크 표면에 새기고 싶으면 스테이크를 반대로 뒤집기 전에 90도 돌려 놔 보자. 친구들이 감탄할 것이다. 굽기를 마치고 고기의 열도 식혔다면 이제 결을 가로질러 얇게 자르자. 그러면 고기가 더 부드럽다.

 

재료

올리브유 ¼컵, 구울 때 사용할 여분의 기름까지 준비

간장 ¼컵

오렌지 주스 ⅓컵

마늘 2쪽, 다진다

고춧가루 1티스푼

플랭크 스테이크 680그램

버터 1테이블스푼

큰 양파 1개, 얇게 썬다

황설탕 2티스푼

소금과 후추

흑맥주 ½컵(스타우트나 포터)

홀그레인 디종 머스터드 2티스푼

 

조리법

1. 얕은 그릇에 올리브유 ¼컵, 간장, 오렌지 주스, 마늘, 고춧가루를 섞자. 스테이크를 넣고 뚜껑을 덮어서 냉장고에 3시간 보관하자. 중간에 한 번 뒤집자.

2. 스테이크를 양념에서 꺼내 키친타월로 두드려 물기를 빼자. 숯 그릴을 뜨겁게 달구거나 가스 그릴을 중간 불로 달구자. 그릴에 기름을 바르고스테이크를 2분 구운 후에 45도 돌려서 다이아몬드 모양을 새기자. 2분 더 구운 후 뒤집자. 그리고 2분 굽고 다시 45도 돌리자. 고기 속의 온도가 55도에 도달할 때까지 굽자(미디엄 레어). 그릴에서 고기를 꺼내 10분 식혔다가 썰자.

3. 그 사이에 중간 불로 달군 팬에 버터를 녹이자. 양파를 넣고 5분 조리하자. 황설탕을 넣고 소금과 후추로 간을 맞추자. 중약 불로 줄이고 뚜껑을 덮어 양파가 부드럽고 갈색으로 변할 때까지 15분 조리하자. 중간에 저어 주자. 맥주를 붓고 중강 불로 불을 높여 맥주가 다 날아갈 때까지 조리하자. 머스터드를 넣어서 저은 후 불을끄자.

4. 자른 스테이크를 접시에 옮기고 양파를 올려서 내자. 양파는 따로 내도 된다.

 

영양정보: 347 칼로리, 37g 단백질, 7g 탄수화물, 18g 지방

 

 

치미추리 소스를 곁들인 들소 등심 (2인분)

들소 갈비와 엉덩이 사이에 위치한 등심은 매우 부드럽고, 소고기 못지않게 맛있으며, 근육에 좋은 단백질도 풍부하다. 자유롭게 뛰어다니며 자란 들소를 구워 먹으면 사육장에서 키운 소고기를 먹을 때보다 몸에 좋은 오메가-3 지방을 더 많이 섭취할 수 있다. 한편 아르헨티나를 대표하는 상쾌한 허브 소스인 치미추리는 들소에 곁들이기 딱 좋은 소스다. 들소의 다른 부위나 사슴과 엘크 고기도 이 레시피를 따라 조리하면 된다.

셰프의 팁: 들소는 단백질로 꽉 찬 고기라서 미디엄-레어(50~60℃) 이상으로는 조리하지 않는 것이 좋다. 안 그러면 비싼 스테이크가 신발 가죽처럼 변할지도 모른다. 지방이 더 풍부한 소고기보다 조리 시간을 ⅓ 줄인다고 생각하면 된다.

 

재료

엑스트라버진 올리브유 2테이블스푼, 구울 때 사용할 여분의 기름까지 준비

들소 등심 스테이크 2덩이(170~230g짜리)

소금 ¼티스푼,

양념에 사용할 여분의 소금도 준비

후추 ¼티스푼,

양념에 사용할 여분의 후추도 준비

잘게 다진 파슬리 ½컵

다진 오레가노 2테이블스푼

마늘 1쪽, 다진다

고춧가루 ¼티스푼

레드와인 식초 2테이블스푼

 

조리법

1. 숯 그릴을 뜨겁게 달구거나 가스 그릴을 중간 불로 달구자. 그릴에 기름을 바르자. 소금과 후추로 스테이크의 간을 맞추고 2분 구운 후에 45도 회전해서 다이아몬드 모양을 새기자. 2분 더 구운 후에 뒤집어서 2분 더 굽고 45도 회전하자. 내부 온도가 55℃가 될 때까지 익히자(미디엄 레어). 그릴에서 고기를 꺼내 10분 식히자.

2. 파슬리, 오레가노, 마늘, 고춧가루, 소금 ¼티스푼, 후추 ¼티스푼을 작은 그릇에 섞자. 식초와 올리브유 2테이블스푼도 넣고 섞자. 치미추리를 곁들여서 스테이크를 내자.

 

영양정보: 252 칼로리, 40g 단백질, 1g 탄수화물, 9g 지방

 

 

복숭아 살사를 곁들인 두부 스테이크 (2인분)

두부는 불에 올리면 고기처럼 변한다. 채식하는 사람이 불에 구워 먹기 좋은 단백질 식품이라는 뜻이다. 이 영양 만점 스테이크에 계절의 풍미까지 더하고 싶다면 구운 복숭아 살사를 곁들여서 먹어 보자.

셰프의 팁: 두부는 물기가 많으므로 그릴에 제대로 구우려면 물을 제대로 빼야 한다. 부탁이니까 연두부는 그릴에 올리지 말자. 곧장 그릴 밑으로 떨어져 숯을 덮칠 테니까 말이다. 최대한 단단한두부를 사용하자.

 

재료

아주 단단한 두부 1모

구울 때 사용할 기름

소금과 후추

복숭아 2개, 반으로 잘라 씨 제거

붉은 피망 1개, 4등분

4등분한 방울토마토 ½컵

깍둑썰기로 잘게 썬 적양파 ¼컵

작은 할라페뇨 1개, 씨를 제거하고 다진다

자른 바질 ⅓컵

라임 ½개의 즙

 

조리법

1. 두부를 두 덩이로 자르자. 도마에 키친타월 몇 장을 깔고 두부를 올린 후 다시 키친 타월로 덮자. 가볍게 눌러서 물기를 빼자. 두부 양면에 기름을 살짝 바르고 소금과 후추로 간을 맞추자.

2. 숯 그릴이나 가스 그릴을 중간 불로 달구자. 그릴에 기름을 바르자. 두부가 노릇하게 익어서 그릴 자국이 새겨질 때까지 익히자. 한 면당 4분이면 된다.

3. 피망과 복숭아에 기름을 살짝 바르자. 부드럽게 익어서 검은 자국이 생길 때까지 굽자. 중간에 한 번 뒤집자. 손으로 만질 수 있을 정도로 식으면 복숭아 껍질을 벗기자. 피망과 복숭아를 다져서 토마토, 양파, 할라페뇨, 바질과 함께 그릇에 담고 소금으로 간을 맞추자. 라임즙을 뿌려서 가볍게 섞자.

4. 두부 위에 복숭아 살사를 올려서 내자.

 

영양정보: 417칼로리, 29g 단백질, 27g 탄수화물, 23g 지방

 

 

코코아 스커트 스테이크와 웨지 고구마 (2인분)

고기와 감자만 있어도 밥 잘 먹는 타입이라면 이 레시피가 딱이다. 코코아 럽의 씁쓸함이 스커트 스테이크의 깊은 고기 맛과 잘 조화를 이루며 선드라이 토마토 소스는 시중 케첩보다 한 단계 업그레이드된 맛을 자랑한다. 한편 고구마는 전자레인지에서 살짝 익혀 두면 그릴에서 더 빨리 구울 수 있다.

셰프의 팁: 소고기나 수렵육 스테이크는 너무 빨리 썰면 육즙이 다 빠져나간다. 구워서 썰기 전에 몇 분 가만히 놔두면 맛좋은 육즙이 스테이크에 고루 퍼지고, 근육섬유가 이완돼 더 부드러운 고기를 맛볼 수 있다.

 

재료

코코아 가루 1테이블스푼

황설탕 1테이블스푼

파프리카 가루 1티스푼

마늘 가루 ½티스푼

소금 ½티스푼

올스파이스 가루 ¼티스푼

말린 타임 1티스푼

스커트 스테이크 450그램

중간 크기의 고구마 2개

올리브유 1테이블스푼,

구울 때 사용할 여분의 기름까지 준비

기름에 담군 선드라이 토마토 ⅓컵

구운 붉은 피망 ½컵

신선한 레몬즙 1테이블스푼

고춧가루 ¼티스푼

 

조리법

1. 얕은 그릇에 코코아 가루, 황설탕, 파프리카 가루, 마늘 가루, 소금, 올스파이스, 타임을 섞어서 럽을 만들자. 스테이크를 그릇에 넣고 럽을 양면에 고루 바르자.

2. 포크로 구멍 몇 개를 뚫은 고구마를 전자레인지에 넣고 강한 불로 5분 익히자. 부드럽되 다 익으면 안 된다. 충분히 식으면 1.5센티미터 두께로 둥글게 썰자. 그리고 기름을 가볍게 발라서 소금과 후추로 간을 하자.

3. 숯 그릴을 뜨겁게 달구거나 가스 그릴을 중간 불로 달구자. 그릴에 기름을 바르자. 스테이크를 2분 구운 후에 45도 회전해서 다이아몬드 모양을새기자. 2분 더 익힌 후 뒤집어서 2분 더 익히고 다시 45도 회전하자. 내부 온도가 55도가 될 때까지 익히자(미디엄 레어). 고기를 그릴에서 꺼내 썰기 전에 10분 식히자.

4. 고구마가 완전히 익어 그릴 자국이 나타날 때까지 한 면당 3분씩 익히자.

5. 올리브유 1테이블스푼, 선드라이 토마토, 붉은 피망, 레몬즙, 고춧가루를 섞자. 물을 1테이블스푼씩 넣어가며 잘 섞이게 하자.

6. 토마토소스와 고구마 웨지를 곁들여 스테이크를 내자.

 

영양정보: 699칼로리, 63g 단백질, 38g 탄수화물, 33g 지방

 

 

서양고추냉이 소스를 곁들인 라운드 스테이크 (2인분)

사람들은 잘 모르지만 사실 라운드 스테이크는 정육점에서 파는 고기 중에 지방이 가장 적고 경제적이기까지 하다. 소의 뒷다리 근처에서 잘라 낸 라운드 스테이크는 근육에 좋은 단백질이 가득하고 몸에 잘 흡수되는 철분도 풍부해서 기운이 펄펄 나게 해 준다.

셰프의 팁: 라운드 스테이크는 약간 건조하거나 질길지도 모른다. 촉촉하고 부드럽게 만들려면 기름과 간장, 소금, 레몬즙을 섞은 양념장에 한 시간 정도 재워두자.

 

재료

올리브유 ¼컵+1테이블스푼, 구울 때 사용할 여분의 기름까지 준비

간장 ¼컵

레몬 1개의 즙

마늘 2쪽, 다진다

커민 가루 ½티스푼

지방을 제거한 라운드 스테이크 2덩이(두께 3cm, 무게 170~230g)

플레인 그리스요구르트 ¾컵

요리용 서양고추냉이 2테이블스푼

레몬 껍질 1티스푼

소금과 후추

다진 파슬리 ¼컵

 

조리법

1. 얕은 그릇에 올리브유 ¼컵, 간장, 레몬즙, 마늘 1쪽, 커민을 섞자. 거기에 스테이크를 넣고 뚜껑을 덮어 냉장고에 3시간 재워 두자. 중간에 한 번 뒤집자.

2. 스테이크를 꺼내서 키친타월로 물기를 빼자. 숯 그릴을 뜨겁게 달구거나 가스 그릴을 중간 불로 달구자. 그릴에 기름을 바르자. 스테이크를 2분 굽고 45도 회전해서 다이아몬드 자국을 새기자. 2분 더 구운 후에 뒤집어서 2분 더 굽고 다시 45도 회전하자. 내부 온도가 55도에 도달할 때까지 굽자(미디엄 레어). 그릴에서 고기를 꺼내 10분 놔두자.

3. 요구르트와 서양고추냉이, 올리브유 1테이블스푼, 마늘 1쪽, 레몬 껍질, 소금과 후추를 취향에 맞게 섞자. 스테이크에 서양고추냉이 소스와 파슬리를 올려서 내자.

 

영양정보: 388칼로리, 47g 단백질, 5g 탄수화물, 19g 지방

 

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