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Hers - Workout

Sculpt A Winning Physique

“약점―예를 들면 어깨―을 운동하는 것을 좋아한다. 약한 부위를 다른 부위와 비슷한 수준까지 끌어올리려고 노력하다보면 한층 더 강한 동기가 부여돼서 스스로를 밀어붙이게 된다.”

승자의 몸은 이렇게 만들어진다

BY ALYSSA SHAFFER

PHOTOGRAPHY BY PER BERNAL

 

IFBB 비키니 프로인 애슐리 칼트워서는 승리한다는 것이 무엇인지 잘 안다. 지난 삼 년 동안이나 올림피아에서 최고의 자리를 지켰고 올해 9월에는 네 번째 타이틀을 노리고 있으니 말이다. “매년 정상에 머무는 것이 점점 더 힘들어진다.” 애슐리가 말했다. 애슐리는 일주일에 다섯 번씩 신체 여러 부위를 운동하지만 오늘 소개할 운동은 그중에서도 그녀가 가장 좋아하는 운동이다. “이 운동들은 할 때마다 근육이 불타오른다.” 운동을 직접 따라 해 보고,애슐리의 트레이닝과 동기 부여 비결까지 배워 보자.

 

 

삼두근을 완전히 자극하려면 로프 양끝이 넓적다리 바깥쪽을 살짝 지난 지점까지 로프를 당기자.

케이블 로프 풀-쓰루

운동 부위: 등, 삼두근

-케이블 도르래 상단에 연결된 로프 손잡이를 잡고 뒤로 물러나자. 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙이자. 무릎은 살짝 굽히고 복근은 조이자. 로프를 잡은 팔을 가슴 앞으로 뻗자.

-다리를 향해 로프를 당겨서 넓적다리 양옆으로 손잡이 끝을 벌리자. 매회 정점에서 등에 살짝아치를 만들자.

-천천히 로프를 출발점으로 돌려놓고 다시 반복하자.

-15회씩 4세트를 하자.

 

 

시저 킥

운동 부위: 복근

-매트에 누워서 다리를 뻗고 양손으로 몸 옆의 바닥을 짚자.

-머리와 목, 어깨를 매트에서 들고 양발을 최대한 넓게 벌리자. 발끝은 세우자(A).

-머리를 든 상태로 다리를 가위처럼 교차하자. 오른쪽 발목이 왼쪽 발목 위로 가야 한다(B). 다리를 벌렸다가 반대로 반복하자.

-45초씩 3세트를 하자.

 

 

메디신-볼 워크아웃

운동 부위: 팔, 복근

-매트에 무릎을 꿇고, 무릎과 30~60cm 떨어진 지점에 메디신-볼을 놓자. 상체를 숙여서 양손을 공에 올리자(A).

-복근을 조이고 머리와 척추를 동일 선상에 놓은 상태로 공을 천천히 앞으로 굴리자 . 손으로 공을 밀어야 한다. 몸을 항상 통제하자.

-상체가 다 펴지고 팔이 어깨 앞으로 올 때까지 계속 밀자(B). 천천히 공을 반대로 굴려서 출발점으로 돌아왔다가 반복하자. 8~10회씩 3세트를 하자.

 

 

싱글-레그 백 익스텐션

운동 부위: 등, 둔근, 슬굴곡근

-백 익스텐션 머신의 패드에 넓적다리 앞쪽을 대고 서자. 왼쪽 다리를 들어서 무릎을 90도 굽히고, 발도 앞으로 90도로 굽히자. 오른쪽 다리는 머신 패드에 밀착하자. 양손을 머리 뒤에 대고 팔꿈치를 옆으로벌리자.

-허리부터 숙여서 상체를 바닥으로 내리자. 얼굴은 바닥을 향해야 한다(A).

-상체를 들어서 머리부터 엉덩이까지 일직선으로 만들자. 왼발은 들고 양손은 머리 뒤에 댄 상태를 유지하고, 등에 아치가 생기지 않도록 주의하자(B).

-다리당 10회씩 3세트를 하자.

 

 

햄스트링 컬

-발 사이에 덤벨을 끼우고 플랫 벤치에 엎드리자. 벤치 한쪽을 손으로 잡아 몸을 고정하고 다리를 뒤로 뻗자(A).

-다리를 굽혀서 발이 무릎 바로 위에 오게 만들고, 슬굴곡근을 수축하자(B).

-다리를 천천히 출발점으로 내렸다가 다시 반복하자.

-10회씩 3세트 하자.

 

 

케이블 업라이트 로우

운동 부위: 어깨, 등

-케이블 하단 도르래에 연결한 짧은 봉을 잡고 서자. 손바닥은 넓적다리를 향하게 하고, 팔은 쭉 뻗자(A).

-봉을 가슴 높이까지 당기자. 팔꿈치는 옆으로 벌리고 어깨 바로 밑까지 오게 들자. 손목은 곧게 펴고, 복근은 조이고, 머리와 척추는 동일 선상에 놓자. 정점에서 몇 초 근육을 쥐어짜서 수축을 극대화하자(B).

-봉을 출발점으로 내렸다가 반복하자.

-10~12회씩 3세트 하자.

 

 

밴드의 저항이 높을수록 몸이 더 많은 도움을 받는다. 처음에는 저항이 높은 밴드를 사용하되 시간이 흐를수록 점차 낮춰 나가자.

어시스티드 밴드 풀업

운동 부위: 어깨, 등, 이두근, 코어

저항 밴드를 풀업-바 중앙에 묶자. 풀업-바 밑에 놓인 박스나 벤치에 올라가서 한쪽 다리를 밴드에 넣자. 밴드가 발목 위에 오게하고, 무릎은 앞으로 굽히자(난이도를 낮추려면 더 두꺼운 밴드나 밴드 두 개를 쓰자). 어깨너비보다 넓은 오버핸드 그립으로 봉을 잡자.

-박스나 벤치에서 내려와 봉에 쭉 매달리자. 둔근과 복근에 힘을 주고 팔꿈치를 엉덩이를 향해 당기자. 척추는 중립을 유지하자.

-천천히 몸을 통제하며 내려오자. 팔꿈치가 다 펴지기 직전에 멈추고 다시 반복하자.

-10회씩 4세트 하자.

 

 

너무 힘든가? 그렇다면 앞에 놓인 플라이오 박스에 발을 올리고 허리를 굽혀서 상체와 하체가 90도를 이루게 만들자. 이 파이크 자세에서 푸시업을 실시하자.

헤드스탠드 푸시업

운동 부위: 팔, 어깨, 코어

-반으로 접은 매트나 쿠션을 벽앞에 놓자. 벽을 등지고 서자. 허리를 숙여서 양손을 어깨너비로 벌려 매트 양옆을 짚자.

-발로 벽을 타고 올라가자. 다리와 팔은 모두 곧게 뻗자. 손을 벽근처로 당기자. 얼굴은 항상 벽을봐야 하며, 몸은 일직선을 유지해야 한다.

-팔을 천천히 굽혀서 머리가 바닥에 살짝 닿을 때까지 내려가자. 편안한 범위까지만 내려가도 된다. 다시 밀고 올라왔다가 처음부터 반복하자.

-10회씩 4세트를 하자.

 

 

버티컬 레그-프레스

운동 부위: 둔근, 하체

-스미스머신의 봉을 엉덩이 높이로 세팅하고 머신 밑에 눕자. 엉덩이가 봉 바로 밑에 와야 하며, 손은 몸 옆에 내려놓자. 발을 엉덩이 너비보다 살짝 넓게 벌려서 봉을 밟자(A).

-무릎을 굽혀서 봉을 조심스럽게 내리자(파트너의 보조를 받아도 좋다). 봉을 내리면서 무릎을 가슴으로 당기자(B).

-다리를 펴서 출발점으로 돌아가 봉을 원위치로 돌려놓자.

-15, 12, 10, 8회씩 4세트 실시하자.

 

 

저항 밴드 바이셉스 컬

운동 부위: 이두근

-저항 밴드의 중앙을 밟고 서자. 양손으로 손잡이를 잡고, 팔은 몸 가까이 붙이고, 손바닥은 위로 돌리자.

-이두근에 힘을 줘서 어깨를 향해 손잡이를 컬 하자. 귀와 어깨, 엉덩이를 동일 선상에 유지하자.

-근육을 콘트롤하면서 손잡이를 천천히 출발점으로 내리자. 실패 지점까지 한 세트 반복해서 운동을 마무리하자.

 

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