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Hers - Workout

Perfect Your Pushup

푸시업을 완벽하게 마스터하자

기초적인 맨몸 운동인 푸시업을 마스터해서 가슴과 팔, 어깨, 코어를 더 강하게 조각하자

BY ALYSSA SHAFFER

 

당신도 지난 몇 번의 세션에서 푸시업을 한 번쯤은 했을 텐데 당신이 푸시업을 잘못 하고 있을 가능성은 꽤나 높다. “사람들은 부정확한 자세로 푸시업을 하곤 한다. 손을 엉뚱한 위치에 놓거나, 복부가 아래로 처지게 하거나, 팔꿈치를 옆으로 벌린다. 이런 실수를 저지르면 자극돼야 할 근육이 자극되지 않는다.” 인디애나주 하일랜드에서 활동하는 근력 및 컨디셔닝 코치인 줄리아 라듀스키가 설명했다. 하지만 겨우 그런 이유 때문에 가장 유서 깊은 맨몸 운동인 푸시업을 포기할 수는 없다. “푸시업은 상대적 근력을 시험하는 최고의 지표다. 변형 운동도 많고, 어디서든 할 수 있다.” 라듀스키가 말했다. 라듀스키가 푸시업을 완벽하게 실시하는 방법을 단계별로 설명한다.

 

 

여기에서 출발

 

1. 손의 위치를 바르게 잡자.

바닥에 엎드려서 양손을 가슴과 동일 선상에 놓자. 양손 간격은 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고, 손가락은 앞으로 뻗어서 바닥을 잡자. “손가락을 가슴과 같은 선에 놓는 것이 핵심이다. 사람들이 가장 많이 실수하는 부분도 이것이다.” 라듀스키가 말했다.

 

2. 엉덩이를 들자.

바닥을 밀어서 엉덩이를 신체 나머지 부위와 일직선으로 만들자. 등은 곧게 펴고(아래로 처지면 안 된다), 엉덩이는 쥐어짜자.

 

3. 팔의 각도를 잡자.

바닥으로 내려가면서 팔꿈치와 상체의 각도를 45도로 만들자. “팔뚝은 바닥과 수직을 유지해야 한다.” 라듀스키가 덧붙였다. 밀고 올라올 때는 코어를 조이고, 둔근을 쥐어짜고, 복부가 아래로 처지지 않도록 주의하자.

 

4. 다른 운동도 루틴에 넣자.

푸시업 말고 벤치프레스(바벨 혹은 덤벨)나 트라이셉스 딥도 루틴에 추가하자. “벤치프레스는 푸시업과 유사한 방식으로 흉근을 자극하고, 딥스는 어깨와 삼두근을 자극해서 푸시업을 훌륭하게 보완해 준다.” 라듀스키가 말했다.

 

 

늘려나가자

자세를 완벽히 마스터하기 힘든가? 그렇더라도 바닥에 무릎을 꿇고 하는 ‘여성 전용’ 푸시업은 하지 말자. “가동 범위를 절반만 사용해서 운동하면 진짜 푸시업을 할 때 가슴을 바닥까지 내리기 힘들다.” 라듀스키가 말했다. 그 대신에 양손을 랙이나 스미스머신(그냥 벤치를 써도 좋다)의 봉에 올리고 푸시업을 해 보자. 힘이 생기면 봉 높이를 한 단계씩 낮춰서 최종적으로 전체 가동 범위를 사용하자.

 

 

꼭 해 봐야 할 푸시업 3가지

기본적인 푸시업 동작을 숙달했으면 아래의 변형 운동에 도전해 보자. 삼두근과 어깨를 더중점적으로 자극하는 동작들이다.

 

 

트라이셉스 푸시업 (클로즈 그립)

바닥에 엎드려서 양손을 어깨너비보다 좁게 벌리자. 바닥으로 가슴을 내리고, 팔꿈치는 곧장 뒤를 향하게 해서 몸에 붙이자. 다시 밀고 올라 왔다가 반복하자.

 

 

트라이셉스 푸시업 (클로즈 그립)

바닥에 엎드려서 양손을 어깨너비보다 좁게 벌리자. 바닥으로 가슴을 내리고, 팔꿈치는 곧장 뒤를 향하게 해서 몸에 붙이자. 다시 밀고 올라 왔다가 반복하자.

 

 

다이브-바머 푸시업

몸을 A자로 만들자. 어깨는 손 위에 오게 하고, 다리는 뒤로 뻗고, 엉덩이는 위로 들자. 머리와 가슴을 바닥으로 내리자. 팔꿈치는 뒤를 향하게 놓고, 엉덩이는 높이 들자. 그리고 가슴을 위로 밀어 올리면서 올라가자. 정점에서 삼두근을 쥐어짜자. 출발점으로 돌아가 엉덩이를 들자.

 

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