올바른 1회 반복

운동법에 주의를 기울여서 매회 운동 효과를 최대한 끌어내자.

BY ERIC “MERLIN” BROSER

 

Q: 근육 성장을 유발하려면 세트당 몇 회를 반복하는 것이 가장 좋은가?

내 기사와 칼럼을 지난 15년간 읽어 왔다면 내가 모든 근육을 폭넓은 반복 횟수로 자극해야 한다고 믿는다는 사실을 잘 알 것이다(더 정확히 말하자면 ‘긴장 지속 시간’ 늘리기). 세트당 적게는 4회부터 최대 50회 이상까지 말이다. 모든 성장 메커니즘의 문을 두드려서 다양한 근섬유를 섬멸할 방법은 이것뿐이다. 말이 나와서 말인데 대부분 사람은 세트당 근육에 긴장이 35~60초 유지될 수 있도록 프로그램을 구성해야 한다. 그렇다면 구체적으로 몇 회를 반복해야 할까?

반복 횟수는 매회 동작을 어떤 속도로 실시하느냐에 따라 달라진다. 중량을 1초에 걸쳐서 내린 후 쉬지않고 곧장 1초에 걸쳐서 올린다면(1/0/1 박자) 긴장 지속 시간을 극대화하기 위해서 적어도 18~30회를 반복해야 한다. 여러 세트에 걸쳐 아주 많은 횟수를 반복해야 할것 같지 않은가? 동작을 더 천천히 해야 하는 이유가 바로 이 때문이다. 즉 중량을 A 지점에서 B지점까지 옮겼다가 다시 A 지점으로 돌아오는 데 걸리는 시간을 늘려야 한다는 뜻이다.

중량을 4초에 걸쳐서 내린 후 1초 정지했다가 1초에 걸쳐서 들어 올린다면 1회 반복을 6초에 걸쳐서 실시하는 셈이다. 이런 식으로 운동하면 6~10회만 반복해도 긴장 지속 시간을 극대화해 성장을 유발할 수 있다.

또한 네거티브 동작을 더 느리게 실시하면 근섬유를 더 강하게 자극해서 근비대에 불을 붙일 수 있다.

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