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전완근을 혼내 주자

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전완근을 혼내 주자

오늘 소개할 컬로 전완근을 제대로 두들겨 보자.

BY BRYAN HAYCOCK, PH.Dc.

 

사람들은 팔 근육 이야기가 나오면 이두근과 삼두근부터 떠올린다. 하지만 전완 근육도 두 근육 못지않게 중요하다. 전완 근육의 상태에 따라 몸이 더 좋아 보이기도, 나빠 보이기도 하기 때문이다. 전완에서도 특히 중요한 근육이 바로 상완요골근이다. 상완요골근을 키우는 최고의 운동은 논란의 여지없이 얼터네이팅 덤벨 해머 컬이다.

우선 손바닥이 안쪽을 향하도록 덤벨 두 개를 몸 옆에 들자. 망치를 잡았을 때처럼 엄지손가락이 위로 오도록 덤벨을 잡은 채로 곧장 컬하자. 그리고 출발점으로 내리자. 살짝 변화를 주고 싶다면 상체를 가로질러서 반대쪽 가슴을 향해 컬해도 좋다.

 

대체 운동

로우 케이블 사용한 로프 해머 컬

 

상완요골근에 집중해야 할 때

해머 컬은 이두근 루틴의 어느 위치에 배치해도 된다. 처음에 배치해도 좋고 마무리 운동으로 사용해도 된다. 덤벨 컬 한 세트를 마치고 일종의 드롭세트처럼 해머 컬을 곧장 이어서 해도 좋다. 그냥손목만 돌려서 해머 컬 몇 회를 반복하면 된다.

 

형태와 기능

상완요골근은 팔꿈치 관절을 앞쪽으로 감싼 팔꿈치 굴곡근이다. 기시점은 상완골 외측상과 융선에 있고, 정지점은 요골의 경상돌기에 있다.

 

잭 해머 루틴

운동 세트 반복 수
EZ-바 컬(내로우 그립) 3 10-12
인클라인 덤벨 컬 3 10-12
얼터네이팅 해머 컬 3 10-12

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