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PERFECT ABS

퍼펙트 복근 만들기

선명한 식스팩을 조각하려면 일제 사격을 가하듯이 복근을 끊임없이 자극해야 한다(물론 건강한 식습관도 중요하다). 일단 오늘 소개할 운동에 서 출발해보자.

글 조 위벤

사진 퍼 버널

 

트레이닝에 대한 대표적인 오해 중 하나는 식스팩을 만들 때 복근운동은 별로 중요하지 않으며, 유산소운동과 식이요법만 신경쓰면 된다는 것이다.

틀렸다!

물론 식이요법이 가장 중요하다는 말은 맞고 타고난 유전자도 중요하다. 하지만 진정한 식스팩을 조각하기 위해는 언젠가 한 번쯤 복근 고립운동을 해야 한다. 심지어 복근 고립운동이 유산소운동 못지않게 중요하다고 주장하는 사람도 있을 정도다. 복근도 결국 근육이기 때문에 잘 발달시킬수록 복부 체지방을 걷어냈을 때 식스팩이 더 선명히 드러난다. 해부학적 관점에서 복근 트레이닝은 크게 네 부분으로 나눈다.

상복근, 하복근, 복사근, 코어다. 첫 세 근육은 표면에 있는 근육이므로 육안으로도 보인다(물론 체지방이 없다는 전제다). 반면, 코어는 복부 앞뒤를 둘러싸고 있는 근육과 복부 심층부의 근육을 모두 포함하는데 복횡근도 여기에 포함된다. 물론 코어운동을 해도 복근이 예뻐지지만 사실 코어운동은 상체 안정감을 높여서 웨이트 트레이닝 기록을 향상시키고 허리 부상을 줄여 주는 것이 주 역할이다.

겉으로 보이는 복근이 아무리 멋있어도 속 코어가 약하면 겉보기에만 멋있는 집을 부실공사한 것과 다르지 않다. 퍼스널 트레이너이자 고급 홈짐 설계업체 ‘아이언하우스’의 사장인 짐 라이노가 개발한 오늘의 루틴을 따라하면 복근의 네 부위를 모두 강하게 자극할 수 있다. “복근운동 효과를 극대화하려면 복근을 최대한 많은 각도에서 자극하는 다양한 운동을 높은 강도로 실시해야 한다. 복근도 중량운동에 잘 반응하므로 필요하다면 중량을 사용한 운동을 해도 된다.” 라이노가 말했다.

효과적인 복근운동 9가지를 소개해줄 오늘의 모델은 2017 아놀드 클래식 피지크 우승자 라이언 테리다. 라이언은 지상에서 가장 선명한 식스팩을 보유한 남성이라고 해도 과언이 아니다. 올바른 식습관을 유지하고 꾸준히 유산소운동을 하고 오늘 소개할 9가지 운동을 프로그램에 추가하면 당신의 복근도 곧 라이언의 복근처럼 변할 것이다.

 

 

루틴 팁

아래의 루틴을 서킷 방식으로 실시하자. 한 운동을 1세트 실시하고 즉시 다음 운동으로 넘어가면 된다. 운동 사이에는 30초 이상 휴식하지 말자. 이런 식으로 서킷을 총 2~3회 반복하고 서킷을 1회 마칠 때마다 1~2분 휴식하자. 첫 번째 서킷을 마친 후 중량을 늘려 난이도를 높이자.

이 루틴을 주 2회 실시하고 사이에 최소 48시간 휴식하자.

 

‘퍼펙트 복근’ 프로그램

운동 세트 반복 수
행잉 레그 레이즈 2 12~20
웨이티드 크런치* 2 10~15
더블 크런치* 2 20
웨이티드 리칭 사이드 플랭크** 2 30~60초
트위스팅 크런치*** 2 양쪽 각 10~12회

 

* 초보자와 중급자는 중량 없이 일반 크런치를 해도 된다.

** 초보자와 중급자는 난이도가 더 낮은 사이드 플랭크를 실시하거나 중량 없이 운동하자.

*** 상급자는 복사근을 더 강하게 자극하고 싶다면 행잉 트위스팅 니 레이즈를 대신 실시해도 좋다.

 

 

행잉 레그 레이즈

목표: 하복근

운동법: 풀업-바에 팔을 쭉 뻗고 매달려 몸이 바닥과 수직이 되게 하자. 복근을 수축해 하체를 바닥과 평행으로 들자. 매회 정점에서 복근을 쥐어짠 후 출발점으로 내려오자.

라이노의 팁: “다리를 곧게 뻗고 실시하는 것이 너무 힘들어 정해진 횟수를 모두 채울 수 없다면 행잉니 레이즈를 대신 실시하자.”

 

 

더블 크런치

목표: 상복근, 하복근

운동법: 바닥에 누워 양손을 머리 뒤에 대고 팔꿈치를 옆으로 벌리자. 무릎은 굽히고 발바닥은땅에 붙이자. 복근 수축에 집중하면서 상체를 바닥에서 드는 동시에 가슴을 향해 무릎을 당기자. 상체와 넓적다리가 V자를 그리면 천천히 내려왔다가 쉬지 말고 즉시 다음 반복을 이어나가자.

라이노의 팁: “이 운동은 서둘러 하면 안 된다. 매회 정점에서 잠깐 정지해 수축에 집중하자.”

 

 

크런치

목표: 상복근

운동법: 바닥에 누워 양손을 머리 뒤에 대고 무릎을 90°로 굽히고 발바닥을 땅에 붙이자. 복근을 수축하며 허리로 바닥을 눌러 견갑골을 바닥에서 15cm 정도 들자. 정점에서 1~2초 동안 정지해 복근을 쥐어짠 후 다시 내려오자.

라이노의 팁: “손으로 머리를 당기지 말고 팔꿈치는 옆으로 벌리도록 하자”

 

 

웨이티드 크런치

목표: 상복근

운동법: 일반 크런치와 준비 자세는 똑같다. 머리 바로 뒤에 가벼운 원판을 든다는 점만 다르다. 이번에도 복근을 수축해 견갑골을 바닥에서 들고 정점에서 복근을 쥐어짜자. 천천히 내려왔다가 즉시 다음 반복을 이어나가자.

라이노의 팁: “시선은 천장에 두고 머리 위치는 고정하자. 부상 위험을 줄이려면 척추 중립을 유지해야 한다.”

 

 

사이드 플랭크

목표: 코어

운동법: 일반적인 사이드 플랭크 자세를 취해보자. 옆을 보고 누워 팔뚝으로 바닥을 짚고 팔꿈치를 90°로 굽히고 반대쪽 손은 엉덩이에 올리자. 몸은 머리부터 발끝까지 일직선을 그려야 하며 아래쪽 발의 측면을 땅에 대고 그 위에 반대쪽 발을 포개자. 시간을 재며 이 자세를 유지한 후 방향을 바꿔 반대쪽으로 반복하자.

라이노의 팁: “운동 도중 엉덩이가 바닥에 떨어지지 않도록 정신을 집중하자.”

 

리칭 사이드 플랭크

목표: 코어

운동법: 일반적인 사이드 플랭크 자세를 취한 상태에서 위쪽 팔을 들어 천장으로 쭉 뻗자. 위아래의 팔이 동일 선상에 놓여야 한다.엄격한 플랭크 자세를 유지하며 정해진 시간만큼 버티자. 그리고 반대쪽으로 반복하자.

라이노의 팁: “척추를 곧게 펴고 복근과 둔근은 세트 내내 강하게 조이자.”

 

 

웨이티드 리칭 사이드 플랭크

목표: 코어

운동법: 사이드 플랭크 자세를 취한 상태에서 가벼운 덤벨을 들어 리칭 사이드 플랭크를 할 때처럼 팔을 위로 뻗자. 시간이 다 됐으면 방향을 바꿔 반복하자.

라이노의 팁: “중량은 가볍게 사용하자. 일단 2.5~5kg에서 시작해 점점 늘려나가자.”

 

 

행잉 트위스팅 니 레이즈

목표: 복사근, 하복근

운동법: 준비 자세는 행잉 니 레이즈와 똑같다. 그 상태에서 복근과 복사근을 수축해 무릎을 한쪽으로 들어 올리자(상체를 비틀며). 넓적다리가 옆으로 돌아가 바닥과 평행이 되면 정지하자. 천천히 방향을 바꿔 출발점으로 돌아와 몸을 다시 전방으로 돌렸다가 반대쪽으로 반복하자. 양쪽으로 1회씩 번갈아 실시하자.

라이노의 팁: “하체를 반동으로 들지말고 몸을 통제해 흔들리지 않게 하자.”

 

 

트위스팅 크런치

목표: 복사근, 상복근

운동법: 일반 크런치와 똑같은 준비 자세를 취하자. 복근과 복사근을 수축해 견갑골을 바닥에서 들고 몸을 한쪽으로 비틀자. 정점에서 복근과 복사근을 1초 동안 쥐어짠 후 천천히 출발점으로 돌아왔다가 반대쪽으로 반복하자. 양쪽으로 1회씩 번갈아 실시하자.

라이노의 팁: “어깨는 위로 들고 세트 도중 견갑골이 바닥에 닿지 않게 하자. 그러면 복근이 저절로 수축된다.”

 

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