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Flex - Workout

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등이여, 성장하라!

7회 연속 미스터 올림피아 타이틀을 노리는 필 히스는 우선 디테일에 초점을 맞춘 운동 루틴으로 등부터 끌어올리고 있다.

BY JOE WUEBBEN

PHOTOGRAPHS BY PER BERNAL

 

모든 것을 다 가진 남자를 어떻게 지도해야 할까?

이것은 미스터 올림피아 6회 우승자인 필 히스의 퍼스널트레이너 헤니 램보드가 매년 마주하는 도전 과제다. 이 기사를 쓰려고 6월 초에 램보드를 인터뷰했을 때 히스는 2017년 올림피아를 대비한 트레이닝에 한창이었다. 생애 일곱 번째 샌도우 트로피를 따내기 위해 9월 중순에 열리는 올림피아 무대에 오르기까지 약 세 달 반이 남은 시점이었다. 히스는 1년 전에 올림피아 무대에서 난공불락의 육체를 선보였다. 특히 하체와 등이 눈에 띄게 발전했다.

그래서 자연스럽게 이런 의문이 든다. ‘지금보다 한 차원 더 발전하는 것이 가능하기는 할까?’ 하지만 그 누구도 히스가 노력하지 않았다고 말할 수는 없을 것이다. “현재 목표는 몸을 끊임없이 가다듬는 것이다. 히스는 이미 완벽한 육체를 갖고 있으니까 말이다. 특히 히스는 작년에 등의 디테일을 놀랍도록 끌어올렸다. 올해도 디테일을 살리는 데 매진할 것이다. 히스가 작년에 거둔 등 성장은 최근 10년 사이에 이룩한 가장 눈에 띄는 성장이었다.” 램보드가 말했다.

히스가 작년에 사용한 트레이닝 전략은 최대한 많은 각도를 활용하는 것이었다. 특히 등 트레이닝을 그렇게 했지만 다른 근육도 예외는 아니었다. 정점에서 근육을 제대로 쥐어짜고 가동 범위 내내 긴장을 유지해서 마인드-머슬 커넥션을 극대화하는 것을 목표로 삼았다. 무거운 중량을 되는대로 집어던지는 식으로 운동하진 않았다. “트레이닝을 하다가 정체기에 빠지면 머릿속으로 반복 횟수만 세게 된다. 우리는 그런 식으로 운동하지 않으려 노력한다.

양보다 질을 우선시 한다.” 램보드가 말했다. 작년에 그렇게 다양한 각도에서 근육을 자극하며 과일에 남은 즙을 다 짜냈는데 2017년에도 더 짜낼 즙이 남아 있을까? 램보드는 “반반”이라고 답했다. 특히 광배근 운동을 하는 날에는 예전에 썼던 운동법을 다시 끌어다 쓰고 있다. 하지만 2016년에 사용했던 운동법만 끌어다 쓰는 것은 아니다. “요즘도 수축에 집중하는 식으로 운동한다. 하지만 각도에도 계속 변화를 줄 것이고, 한동안 안했던 운동법도 다시 사용할 것이다. 5년이나 8년 전에는 많이 하다가 최근에는 자주 하지 않았던 운동 말이다.” 램보드가 말했다. 그렇다면 모든 것을 다 가진 남자는 대체 어떻게 지도해야 할까? 모든 각도에서 근육을 자극하고, 디테일에 집중할 수 있도록 지도해야 한다. 이게 답이다.

 

 

PHIL HEATH

키: 176cm

체중: 112kg(대회), 124kg(비시즌)

생년월일: 1979년 12월 18일

거주지: 콜로라도주 덴버

별명: 더 기프트(The Gift)

주요 수상 경력:

2011~16년 미스터 올림피아 우승

2013년 아놀드 클래식 유럽 1위

2011~12년 셰루 클래식 1위

2008년 아이언맨 프로 1위

2006년 뉴욕 프로 1위

2006년 콜로라도 프로 1위

2005년 USA 챔피언십 헤비급 및 종합 우승

 

 

WIDE-GRIP LAT PULLDOWN

램보드의 한마디

“그립은 어깨너비보다 좀 넓게 잡아야 한다. 가슴이 도르래를 향하도록 등에는 아치를 만들자. 팔을 갈고리라고 생각하고 팔꿈치를 사용해서 아래로 당기자. 고중량 세트를 할 때는 손목 스트랩 착용도 권장한다. 팔뚝이나 이두근이 등보다 먼저 녹초가 되지 않도록 말이다.”

 

 

BEHIND-THE-NECK LAT PULLDOWN

램보드의 한마디

“목 뒤로 운동할 때는 너무 무겁게 가지 말자. 완력보다 기술이 필요한 운동이다. 적당히 무겁고, 자세를 흐트러 트리지 않는 편안한 중량을 사용하자. 마지막 3회를 반복할 때 정점에서 2초씩 쥐어짜면 수축을 제대로 극대화할 수 있다. 필은 목 바로 뒤에서 멈춰 있는다. 백 더블-바이셉 포즈와 비슷한 자세로 말이다. 봉을 승모근 상단까지 당길 필요는 없다. 고개를 앞으로 숙이고 승모근 위쪽에 닿게만 해도 된다.”

 

 

필 히스:

보디빌딩의 마이클 조던?

충분히 던져 볼 수 있는 질문이다. 이유는 많다. 우선 마이클 조던은 사상 최고의 농구 선수라고 평가되는데, 필 히스를 사상 최고의 보디빌더로 봐야 한다는 논의도 지금 한창 진행 중이다. 히스는 조던과 달리 아직까지는 대다수의 보디빌딩 팬에게 사상 최고의 선수라고 인정받고 있지는 않지만 히스가 앞으로 몇 년 더 계속 우승한다면 그런 분위기도 바뀔 것이다. 히스와 조던의 공통점은 더 있다. 조던은 NBA 챔피언십에서 여섯 번 우승했고 히스는 올림피아에서 여섯 번 우승했다. 히스도 자신이 조던과 동률이고, 곧 조던보다 많이 우승하게 될 것이라는 사실을 알고 있다.

사실 놀랍지는 않다. 히스는 농구 팬이고 디비전 1에서 직접 농구를 하기도 했다. 히스의 말을 들어 보자. “조던과 나의 차이점도 있다. 조던은 여섯 번째 우승을 한 후 선수 생활을 사실상 마무리했다. 그 이후에는 별다른 업적이 없었다(조던은 시카고에서 마지막 타이틀을 따고 은퇴했다가 몇 년 후에 전성기가 지난 상태로 워싱턴 위저즈로 돌아와 다시 선수로 뛰었다). 반면에 나는 이제 막 전성기에 접어들고 있고, 전성기에 운동을 그만둘 생각도 없다.

내가 사상 최고의 미스터 올림피아 혹은 사상 최고의 보디빌더로 평가되려면 지금부터 어떻게 우승해 나가느냐가 중요하다.” “난 지금처럼 하면 사상 최고의 선수가 될 수도 있다는 생각으로 스스로를 밀어붙이며 트레이닝한다. 숫자는 거짓말하지 않는다. 물론 나와 상대하는 선수들도 대단하지만 그런 선수들과 나를 비교하고 싶지는 않다. 내 경쟁자 중에서 나보다 미스터 올림피아에서 많이 우승한 선수는 없기 때문에 그들은 내가 느끼는 느낌이 어떤 것인지 모른다.

현시점에서 내가 공감할 수 있는 사람은 도리언이나 아놀드, 헤이니, 로니뿐이다. 내가 이미 전설들과 꽤나 어깨를 나란히 하고 있다는 뜻이다.” “나는 분명 도리언과 다른 특징을 지닌 선수지만 도리언이 그 자리에 오른 비결은 나도 배워야 한다. 그것은 바로 운동에 임하는 진지한 자세다. 도리언은 자신이 뭘 하고 있는지 아주 잘 알았다. 다쳤을 때조차 우승했다. 도리언 같은 선수가 되려는 것은 아니지만 도리언처럼 이기고는 싶다.

일종의 심리전이다. 난 이미 내가 우승할 수 있다는 사실을 증명했다. 이제 중요한 것은 동기가 부여됐느냐다. 대회를 준비하는 과정에서 컨디션이 나빠 운동을 쉬는 날이 며칠이나 생길 것인가? 우승을 좌우할 변수란 이제 그런 것뿐이다. 보디빌딩에 대한 열정을 잃지 않고 살면서 마주치게 되는 여러 어려움만 잘 극복한다면 무엇도 날 막을 수 없다.”

 

 

CLOSE-GRIP LAT PULLDOWN

램보드의 한마디

“이 운동은 팔로 당기면 안 된다. 이두근 운동이 아니다. 팔꿈치로 당기고 등으로 수축하자. 팔꿈치를 뒤로 당기며 봉을 흉골로 내리고, 광배근을 수축하고, 견갑골을 한곳에서 쥐어짜자.”

 

 

히스의 등 루틴

운동 세트 반복 수
와이드-그립 랫 풀다운 4 10–15
비하인드-더-넥 랫 풀다운 4 10–12*
클로즈-그립 랫 풀다운 3 8–10
와이드-그립 시티드 케이블 로우 3 8–10
바벨 벤트오버 로우 3 8–10*
원-암 덤벨 로우 3 6–8
스트레이트-암 로프 풀다운(FST-7) 7 10–12**

 

*모든 세트의 마지막 3회를 반복할 때는 정점 수축 지점에서 2초 멈춰서 근육을 쥐어짜자.

**FST-7 방식에 따라서 세트 사이에는 30초 휴식하자.

 

 

올림피아 트레이닝 분할

DAY 1 어깨, 이두근

DAY 2 하체

DAY 3 등

DAY 4 흉근, 삼두근

DAY 5 휴식

DAY 6 처음부터 반복

“이건 고정불변한 분할이 아니다. 현재는 필의 우선순위가 하체와 어깨라서 두 부위는 일주일에 두 번씩 운동하고, 다른 부위는 한 번씩 운동하고 있다. 또한 필이 몸이 어떻게 반응하는지를 보고 분할에 다른 변화를 주기도 한다. 회복이 잘될 때는 6일 운동하고 하루 쉬기도 한다. 더 두고 봐야 한다.” 램보드가 말했다. 인터뷰를 실시한 6월 초에 램보드는 곧 히스와 직접 만나 분할을 다시 짜고 직접 운동을 지도할 계획이었다.

 

 

WIDE-GRIP SEATED CABLE ROW

램보드의 한마디

“이처럼 그립이 넓은 장비를 사용하는 이유는 등을 자극하는 ‘공격 각도’를 바꾸기 위해서다. 그립 너비나 손의 위치에 자주 변화를 주는 것이 정말 중요하다. 그래야 등을 모든 각도에서 자극할 수 있다. 똑같은 운동만 매일 반복해선안 된다. 내로우-그립 봉 말고 넓게 잡을 수 있는 긴봉도 활용하자.”

 

 

 

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