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Hers - Workout

8-WEEK SUMMER BODY CHALLENGE

효과를 극대화 하는 8주 운동 챌린지

아직 늦지 않았다. 지금이라도 생애 가장 건강하고, 튼튼하고, 섹시한 시절을 보낼 수 있다. 신체 모든 면을 단련해 주는 포괄적인 운동 프로그램으로 지방을 태우고, 근육을 키우고, 끝내주는 기분까지 느껴 보자.

BY ALYSSA SHAFFER
WORKOUT BY JEN FERRUGGIA
PHOTOGRAPHS BY PER BERNAL

 

탱크톱, 짧은 반바지, 비키니를 입고 잘 가꾼 몸을 한껏 뽐내며 올여름을 잘 보냈는가? 이미 늦었다고? 아니다. 굳이 여름에 피부를 훤히 노출할 목적이 아니어도 정신이 번쩍 들게 만드는 오늘의 프로그램을 따라 하면 운동에 대한 동기를 다시 부여하고, 운동 효과까지 극대화 할 수 있다. 캘리포니아에 위치한 ‘레너게이드 피트니스’에서 활동하는 트레이너 젠 페루지아에게 여러분을 더 강하고, 날씬하고 활기차게 만들어 줄 프로그램을 제작해 달라고 부탁했다. 이 프로그램만 있으면 소중한 시간을 헬스클럽에서 다 소비하지 않고도 원하는 목표를 달성할 수 있다. “시간을 절약하면서 근육은 키우고 지방은 불태울 수 있는 프로그램이다.” 페루지아가 말했다. 페루지아는 서로 겹치지 않는 길항근을 슈퍼세트로 짝지어 운동할 수 있도록 루틴을 설계했다. 즉 하체 운동 1세트를 실시하고 휴식을 생략한 후 상체 운동 1세트를 실시해야 한다는 뜻이다. “하체 운동과 상체 운동을 슈퍼세트로 짝지어 실시하면 성장호르몬이 더 많이 분비된다. 그러면 지방도 더 연소되고, 컨디션까지 향상되기 때문에 유산소운동을 굳이 많이 하지 않아도 된다.” 페루지아가 설명했다. 물론 식단도 바꿔야 한다. 그러면 주당 900그램에 달하는 지방을 연소하고, 근육 데피니션을 살리고, 근력까지 향상시킬 수 있다. 당연히 몸매 자랑할 자신감도 생기지 않겠는가?

 

 

운동법

일주일에 3일은 전신 웨이트트레이닝을 하고, 하루는 HIIT, 나머지 하루는 챌린지 세션(선택 사항)을 실시하자. 모든 운동을 하기 전에는 ‘동적 웜업’을 하는 것도 잊지 말자. 그러면 곧 실시할 고중량 운동에 근육을 완벽히 대비시킬 수 있다. 시간이 부족하다고? 그렇다면 웨이트트레이닝과 HIIT, 챌린지 세션을 같은 날에 실시해도 좋다. 웨이트트레이닝을 할 때는 주어진 슈퍼세트를 순서대로 실시하고, 슈퍼세트 1세트를 마칠 때마다 30초 휴식하자. 반복 횟수가 적게 기재된 날에는 그만큼 중량을 늘리자. 단 웨이트트레이닝은 이틀 연속 실시하면 안 된다.

 

여기에서 시작:

동적 웜업

아래의 운동을 한 세트씩 실시해서 혈액 순환을 촉진하고, 근육과 관절을 풀자. 8~10분 정도 걸린다.

점핑잭(20회)

맨몸 스쿼트(15회)

레터럴-밴드 워크(15회)

종아리에 작은 밴드를 두르자. 양다리를 번갈아 옮겨서 측면으로 이동하자.

 

 

전면 전사자세

효과: 하체를 자극하고, 골반과 가슴을 펴 주고, 팔과 다리를 스트레칭 한다.

양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양팔은 몸 옆으로 내리자. 오른쪽 다리를 뒤로 내딛으면서 오른발을 밖으로 45도 비틀자. 왼발은 전방을 향해야 하며, 왼발 뒤꿈치가 오른발 아치를 이등분해야 한다. 골반은 정면으로 고정한 상태로 왼쪽 무릎을 90도 굽히자. 팔을 위로 힘차게 뻗으면서 가슴을 들자. 고개를 뒤로 살짝 젖혀 위를 보자. 그 상태로 30초 머물렀다가 반대로 반복하자.

 

숄더 디스로케이션(10회)

넓적다리 앞에 양손으로 밴드를 들자. 손바닥은 몸을 향하고, 양손 간격은 어깨너비보다 넓어야 한다. 머리 위로 밴드를 들었다가 뒤로 내리면서 좌우로 당기자. 출발점으로 돌아온 후 반복 하자.

 

밴드 풀-어파트(10회)

가슴 앞에 양손으로 밴드를 들자. 팔은 앞으로 뻗고, 손은 어깨너비나 그보다 살짝 넓게 벌리자. 견갑골을 쥐어짜면서 밴드를 천천히옆으로 당기자.

 

힌두 푸시업(10회)

푸시업 자세에서 엉덩이를 들어서 뒤집힌 V자를 만들자. 팔꿈치를 굽혀서 가슴을 낮추고, 등에 아치를 만들고, 가슴을 펴자. 출발점으로 돌아왔다가 반복하자.

 

고양이/소 자세(10회)

네발로 엎드린 후 척추에 아치를 만들자. 숨을 들이쉬면서 고개를 위로 들고, 숨을 내쉬면서 고개를 내리고 등을 둥글게 굽히자.

 

파이어 하이드런트(10회)

네발로 엎드린 후 왼쪽 무릎을 옆으로 들어서 골반과 동일 선상에 놓자. 정해진 횟수를 마친 후 반대로 반복하자.

 

힙 서클(양쪽으로 10회씩)

바닥에 누워서 다리를 뻗고 발을 모으자. 발을 모은 상태로 다리를 들어 원을 그리자.

 

버드 도그(5회)

네발로 엎드린 후 오른쪽 다리와 왼팔을 들자. 그리고 팔과 다리를 상체 밑으로 당겨서 만나게 하자. 폈다가 반복하자. 반대쪽으로도 실시하자.

 

글루트 브릿지(20회)

바닥에 누워서 발을 땅에 붙이고, 무릎을 굽히고, 손바닥은 아래로 돌리자. 엉덩이를 들어서 정점에서 둔근을 쥐어짜자. 내려왔다가 반복하자.

 

클램쉘(20회)

오른쪽으로 누워서 무릎을 굽히고, 다리를 포개자. 무릎은 굽히고 발은 모은 상태로 왼쪽 다리를 위로 들자. 정해진 횟수를 반복한 후 반대로 실시하자.

 

코사크 스쿼트(10회)

넓은 스탠스로 서자. 왼쪽 다리를 옆으로 뻗어 왼쪽 뒤꿈치를 땅에 붙인 상태로 오른쪽 무릎을 굽혀 내려가자. 양쪽으로 10회씩 반복하자.

 

 

랜드마인 스쿼트

운동 부위: 코어, 둔근, 하체

봉 한쪽 끝을 랜드마인이나 원판 사이 혹은 방구석에 고정하자. 봉 반대쪽에는 중량을 끼우고(원한다면) 양손으로 잡아 가슴 앞에 들자. 최대한 깊이 쭈그려 앉자. 하강하면서 엉덩이는 뒤로 밀고 무릎은 벌리자. 뒤꿈치로 땅을 밀며 출발점으로 돌아오자.

 

뉴트럴-그립 친업

운동 부위: 팔, 등, 가슴

양쪽 손바닥이 마주 보도록 친업-바를 잡고 팔을 뻗자. 봉을 향해 상체를 당기자. 숨을 내쉬면서 어깨와 팔을 뒤로, 아래로 당기자. 1초 정지했다가 천천히 출발점으로 내려오자. 정해진 세트/반복 횟수만큼 반복하자. (참고: 난이도를 낮추려면 어시스티드 풀업 머신을 사용하거나 저항 밴드를 봉에 걸치고 한쪽 무릎을 집어넣자

 

 

Weeks 1-2

슈퍼세트의 첫 번째 운동과 두 번째 운동은 휴식 없이 이어서 실시하자. 두 운동을 1세트씩 마친 후에만 30초 휴식하자.

 

Day 1

-슈퍼세트 1

덤벨 루마니안 데드리프트(3×12)

스탠딩 뉴트럴-그립 덤벨 프레스(3×12)

-슈퍼세트 2

원-암 덤벨 로우(양쪽으로 3×12)

뒷발 올리고 스플릿 스쿼트(양쪽으로 3×12)

-슈퍼세트 3

45도 백 하이퍼익스텐션(3×12),

파머스 워크(3×30초)

 

Day 2

-슈퍼세트 1

케이블 페이스-풀(3×20)

싱글-레그 힙 쓰러스트(양쪽으로 3×20)

레터럴-밴드 워크(양쪽으로 3×20)

-슈퍼세트 2

랜드마인 스쿼트(2×20)

양팔 랜드마인 프레스(2×20)

랜드마인 로테이션(2×20×30) (슈퍼세트 아님)

 

Day 3

-슈퍼세트 1

리버스 런지(3×15)

사이드-라잉 밴디드 클램(3×15)

-슈퍼세트 2

바벨 글루트 브릿지(3×15)

푸시업(3×15)

-슈퍼세트 3

뉴트럴-그립 친업(3×15), 상단 사진

슬라이더 앱 소우(3×15)

 

Day 4 (HIIT)

휴식을 거의 취하지 말고 운동을 이어서 실시하자.

로우 박스 점프(4×30초)

슬레드 푸시(4×30초)

로프 슬램(4×30초)

케틀벨 스윙(4×30초)

참고: 30초 동안 자전거 전력 질주하기, 인클라인 트레드밀에서 전력 질주하기, 원판 밀기로 위에 있는 운동들을 대체해도 된다.

 

Day 5 (선택 사항)

줄넘기/맨몸 운동 챌린지

줄넘기(300회)

맨몸 스쿼트(100회)

최대한 짧은 시간 안에 마치자.

 

 

백 하이퍼익스텐션

운동 부위: 등

하이퍼익스텐션 벤치에 자리를 잡자. 양손은 가슴 앞에 교차하고, 발은 패드 밑에 고정하자(A). 난이도를 높이려면 원판을 들자.

등을 곧게 편 상태로 천천히 허리를 앞으로 최대한 숙이자(B).

상체를 천천히 들어서 출발점으로 돌아오자. 정해진 세트/반복 횟수만큼 반복하자.

 

 

Weeks 3-4

 

Day 1

-슈퍼세트 1

바벨 루마니안 데드리프트(3×10)

스탠딩 프로네이티드-그립

덤벨 프레스(3×10)

-슈퍼세트 2

원-암 덤벨 로우(양쪽으로 3×10)

뒷발 올리고 스플릿 스쿼트(양쪽으로 3×10)

-슈퍼세트 3

45도 백 익스텐션(3×10)

파머스 워크(3×30초)

 

Day 2

-슈퍼세트 1

케이블 페이스-풀(3×16)

바벨 힙 쓰러스트(3×16)

레터럴-밴드 워크(양쪽으로 3×16)

-슈퍼세트 2

랜드마인 스쿼트(2×16)

원-암 랜드마인 프레스(2×16)

랜드마인 로테이션(2×16)

 

Day 3

-슈퍼세트 1

슬라이드 리버스 런지(3×12)

사이드-라잉 밴디드 클램(3×12)

-슈퍼세트 2

바벨 글루트 브릿지(3×12)

T-푸시업*(양쪽으로 3×12)

*푸시업을 하고 몸을 옆으로 돌려 사이드 플랭크로 넘어가기.

-슈퍼세트 3

언더핸드-그립 친업(3×12)

 

Day 4 (HIIT)

휴식을 거의 취하지 말고 운동을 이어서 실시하자.

로우 박스 점프(4×30초)

슬레드 푸시(4×30초)

로프 슬램(4×30초)

케틀벨 스윙(4×30초)

참고: 30초 동안 자전거 전력 질주하기, 인클라인 트레드밀에서 전력 질주하기, 원판 밀기로 위에 있는 운동들을 대체해도 된다.

 

Day 5 (선택 사항)

덤벨 챌린지

덤벨 쓰러스터(7kg 덤벨로 50회)

최대한 짧은 시간 안에 마치자.

 

 

슬레드 푸시

운동 부위: 둔근, 하체

슬레드에 원하는 중량을 끼우자. 슬레드 뒤에 서서 양손에 손잡이를 하나씩 잡자. 최대한 빠르게 슬레드를 앞으로 밀자. 다리 전체로 힘을 내자. 무릎과 엉덩이를 펴는 동작에 집중하면서 슬레드를 밀자. 정해진 시간 동안 계속하자.

 

 

TRX 앱 소우

운동 부위: 코어

플랭크 자세를 취하자. 팔뚝은 바닥에 대고, 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 오게 하고, 발등은 서스펜션 스트랩 손잡이에 올리자. 코어를 조인 상태에서 몸을 앞으로 5~7cm 밀어서 어깨가 팔꿈치를 살짝 지나게 만들자(A).

방향을 바꿔서 어깨가 팔꿈치보다 5~7cm 뒤로 갈 때까지 뒤로 이동하자(B).

이것이 1회다.

 

 

Weeks 5-6

 

Day 1

바벨 백 스쿼트(3×8)

1세트 마칠 때마다 90초 휴식.

-슈퍼세트 1

원-레그 덤벨 루마니안 데드리프트(3×8)

파이어 하이드런트(3×8)

무릎 밑에 밴드를 두르자. 매회 정점에서 3초를 버티자.

-슈퍼세트 2

뉴트럴-그립 시티드 케이블 로우(3×8)

TRX 푸시업(3×8)

스태빌리티-볼 스터-더-팟(3×20초)

 

Day 2

백 익스텐션(3×14)

-슈퍼세트 1

고블릿 스쿼트(3×14)

글루트 머신 킥백(3×14)

-슈퍼세트 2

언더핸드 풀다운(3×14)

바벨 밀리터리 프레스(3×14)

스태빌리티-볼 롤아웃(3×14)

 

Day 3

바벨 힙 쓰러스트(3×10)

-슈퍼세트 1

워킹 런지(2×10)

시티드 밴드 업덕션(2×10)

-슈퍼세트 2

45도 인클라인 덤벨 로우(3×10)

플랫 덤벨 프레스(2×10)

하프-닐링 팔로프 프레스(3×10)

 

Day 4 (HIIT)

휴식을 거의 취하지 말고 운동을 이어서 실시하자.

레터럴 허들 점프(3×30초)

맨몸 스쿼트(3×30초)

케틀벨 스윙(3×30초)

마운틴 클라이머(3×30초)

메디신-볼 슬램(3×30초)

 

Day 5 (선택 사항)

배틀링 로프 챌린지

배틀링 로프 점핑-잭(10회)

얼터네이팅 스냅 & 리버스 런지(10회)

로프 슬램(10회)

총 5라운드를 최대한 짧은 시간 안에 마치자.

 

 

배틀링 로프 점핑-잭

운동 부위: 어깨, 팔, 코어

배틀 로프 양끝을 양손에 쥐고 몸 옆에 들자. 무릎은 살짝 굽히자(A).

점프해서 다리를 옆으로 벌리면서 로프를 머리 위로 들자(B).

점프해서 발을 모으고 팔도 엉덩이 옆으로 당기자. 정해진 시간 동안 반복하자.

 

 

하프-닐링 팔로프 프레스

운동 부위: 코어

케이블 머신 혹은 밴드를 고정한 기둥의 오른쪽에 무릎을 꿇자. 왼쪽 무릎은 앞으로 90도 굽히고 오른쪽 무릎은 엉덩이 바로 밑의 바닥에 대자. 케이블 머신이나 저항 밴드의 손잡이를 잡아서 몸 가까이에 들자. 밴드나 케이블이 팽팽해야 한다(A).

복근을 조인 상태로 팔을 앞으로 뻗자(B). 손잡이를 다시 가슴으로당기자.

정해진 세트/반복 횟수만큼 반복하자.

 

 

 

30도 인클라인 덤벨 로우

운동 부위: 등

30도로 세팅한 인클라인 벤치에 엎드리자. 덤벨을 쥔 손은 어깨 바로 밑으로 뻗고, 손바닥은 서로 마주 보게 하자(A).

견갑골을 한곳으로 모으면서옆구리를 향해 중량을 당기자(B).

정점에서 1초 멈췄다가 천천히 출발점으로 돌아가자. 정해진 횟수만큼 반복하자.

 

 

Weeks 7-8

 

Day 1

바벨 백 스쿼트(3×6)

1세트 마칠 때마다 90초 휴식.

-슈퍼세트 1

원-레그 덤벨 루마니안 데드리프트(3×6)

파이어 하이드런트(3×6)

무릎 밑에 밴드를 두르자. 매회 정점에서는 3초 정지하자.

-슈퍼세트 2

언더핸드-그립 시티드 케이블 로우(3×6)

다이브-바머 푸시업(3×6)

스태빌리티-볼 알파벳 플랭크(3×최대한 많이)

공에 팔뚝을 올리고 다리는 뒤로 뻗자. 발끝을 땅에 붙인 상태로 팔을 움직여 최대한 많은 알파벳을 써 보자.

 

Day 2

백 하이퍼익스텐션(3×12)

매회 정점에서 2초 정지.

-슈퍼세트 1

고블릿 스쿼트(3×12)

매회 하위 지점에서 3초 정지.

글루트 머신 킥백(3×12)

-슈퍼세트 2

뉴트럴-그립 풀다운(3×12)

바벨 클린 앤 프레스(3×12)

 

Day 3

바벨 힙 쓰러스트(3×8)

-슈퍼세트 1

워킹 런지(2×8)

시티드 밴드 업덕션(2×8)

-슈퍼세트 2

30도 인클라인 덤벨 로우(2×8)

10~20도 인클라인 덤벨 프레스(2×8)

하프-닐링 팔로프 프레스(3×8)

 

Day 4 (HIIT)

휴식을 거의 취하지 말고 운동을 이어서 실시하자.

레터럴 허들 점프(3×30초)

맨몸 스쿼트(3×30초)

케틀벨 스윙(3×30초)

마운틴 클라이머(3×30초)

메 디신-볼 슬 램(3×30초)

 

Day 5 (선택 사항)

버피 챌린지

버피(50회)

최대한 빨리 마치자.

 

 

바벨 클린 앤 프레스

운동 부위: 어깨, 코어, 둔근, 대퇴사두근

넓적다리 앞에 바벨을 들고 서자. 양손은 어깨너비로 벌리고, 손바닥이 몸을 향하게 하자(A).

무릎을 살짝 굽히면서 어깨를 향해 봉을 당기자. 발끝으로 땅을 밀면서 다리를 펴고, 팔꿈치는 옆으로 벌리자(B).

그리고 팔꿈치를 봉 밑으로 집어넣어서 봉이 어깨 앞에 오게 하자(C). 가속도를 활용해 운동하자.

숨을 내쉬면서 무릎을 살짝 굽혔다가 머리 위로 봉을 밀자(D). 어깨로 봉을 내렸다가 다시 바닥으로 내리자.

정해진세트/반복 횟수만큼 반복하자.

 

 

 

메디신-볼 슬램

운동 부위: 등, 코어

양손으로 메디신-볼을 들고 양발을 어깨너비로 벌리고 서자. 발끝으로 땅을 밀면서 공을 머리 위로 들었다가 곧장 앞쪽바닥으로 강하게 내던지자. 튀어 오르는 공을 받아서 정해진 세트/반복 횟수만큼 반복하자.

 

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