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Flex - Workout

1 MOVE 6 WAYS LAT PULLDOWNS

한 가지 운동 여섯 가지 운동법 – 랫 풀다운

물론 일반적인 풀다운만 해도 등을 크고 넓게 만들 수 있다. 하지만 오늘 소개할 풀다운 변형 운동 여섯 가지를 모두 실시하면 광배근이 한층 더 크고 넓어진다.

BY JOE WUEBBEN

 

 

1. 와이드-그립 랫 풀다운

가장 큰 차이점: “오버핸드 그립을 사용한 와이드-그립 랫 풀다운은 광배근 상단을 발달시킨다.” 로저스가 말했다. 즉 등 상단의 너비를 넓히는 데 매우 효과적이라는 뜻이다.

운동법: 풀다운-바를 어깨너비보다 넓은 오버핸드 그립으로 잡자. 자리에 앉아 패드 밑에 무릎을 고정하고, 팔을 머리 위로 뻗고, 상체를 곧게 세우자. 팔꿈치로 동작을 개시해서 봉을 아래로 당기자. 봉이 가슴 상단에 닿을 때까지 등 근육을 수축하자. 봉을 천천히 출발점으로 돌려놓자.

 

흔하게 듣는 조언일수록 가장 효과적인 법이다. “트레이닝은 다양성이 생명이다”라는 말도 예외는 아니다. 당신이 지금껏 만나 본 모든 트레이너나 선수, 스트렝스 코치는 이 말을 입에 달고 살았을 것이다.

그들이 옳다. 특히 운동 선택에 있어서는 다양성이 무엇보다 중요하다. 단순히 다양한 운동을 실시하라는 뜻이 아니다. 똑같은 운동을 하더라도 운동 방법에 살짝만 변화를 주면 근육을 새로운 각도에서 자극하고, 색다른 자극을 줘서 근력과 사이즈 성장을 촉진할 수 있다.

앞으로 본지에 연재될 ‘한 가지 운동, 여섯 가지 운동법’ 시리즈의 첫 번째 기사인 본 기사에서는 일단 랫 풀다운을 다뤄 볼 생각이다. 랫 풀다운은 아주 기초적인 등 운동이지만 프로그램에 활용하기 좋은 변형 운동의 종류가 수없이 많다. 그중에서도 여섯 가지 변형 운동을 골라서 소개한다. ‘아이언시티 짐 하드코어’에서 활동하는 공인 퍼스널트레이너인 로키 로저스가 제작한 등 루틴 샘플도 만나볼 수 있다.

 

 

2. 와이드 뉴트럴-그립 풀다운

가장 큰 차이점: 양손을 어깨너비보다 넓게 벌리고 실시하는 뉴트럴-그립 풀다운은 와이드 그립이나 리버스 그립 풀다운과 달리 광배근의 특정한 부위만 자극하지 않는다. 사실 풀다운과 로우를 하나로 합쳤다고 보는 것이 정확하며, 등의 두께와 너비를 모두 발달시켜 준다.

운동법: 간격이 넓은(어깨너비 이상) 뉴트럴-그립 손잡이가 달린 풀다운-바를 랫 풀다운 케이블에 연결하자. 손잡이를 잡고 자리에 앉자. 상체를 뒤로 살짝 기대고 가슴 중앙이나 상단까지 봉을 당겼다가 출발점으로 돌아가자.

 

 

3. 리버스-그립 풀다운

가장 큰 차이점: 오버핸드 그립에서 언더핸드 그립으로 전환하면 하부 광배근이 주요 표적이 된다. 또한 언더핸드 그립을 사용하면 양손 간격도 좁아진다. 광배근 하단의 너비와 두께가 부족한 사람이 많은데, 리버스-그립 풀다운을 실시하면 이런 문제를 해소할 수 있다.

운동법: 좁은 언더핸드 그립(양손 간격 30~40cm)으로 풀다운-바를 잡자. 팔을 위로 뻗고 상체를 곧게 세우되 몸을 뒤로 살짝 기대서 봉을 아래로 내릴 때 얼굴에 스치지 않게 하자. 봉이 가슴 중앙이나 하단에 닿을 때까지 아래로 당겼다가 천천히 출발점으로 돌아가자.

 

 

풀다운 중심의 등 운동 루틴

개발자: 로키 로저스

운동 세트 반복 수
와이드-그립 랫 풀다운 4 12
클로즈 뉴트럴-그립 풀다운 4 12
리버스-그립 풀다운 4 12
바벨 벤트오버 로우* 4 12
시티드 케이블 로우** 4 12
원-암 랫 풀다운 4 12
스트레이트-암 풀다운 4 15

 

*매주 벤트오버 로우와 와이드 뉴트럴-그립 풀다운을 번갈아 실시하자.

**이 운동은 풀오버가 아니다.

 

풀다운 핵심 포인트

어떤 유형의 풀다운을 하든지 활용할 수 있는 팁들을 소개한다. 그러면 헬스클럽에서 더 크고 넓은 등 근육을 만들 수 있다.

 

팔꿈치로 동작을 개시하자

손이나 팔로 중량을 당긴다고 생각하면 안 된다. 광배근을 최대한 수축하려면 팔꿈치를 살짝 뒤로, 아래로 당기려고 노력해야 한다.

 

가슴을 펴자

어깨를 펴면 등 근육이 수축한다. 운동 중(중량을 내리고 올릴 때 모두)에 가슴을 펴면 어깨가 펴지게 만들 수 있다.

 

견갑골을 쥐어짜자

매회 하위 지점에서 견갑골을 한곳으로 쥐어짜면서 아래로 당기자. 그러면 등 근육을 최대로 수축할 수 있다. 매회 최소 1초는 쥐어짜야 한다.

 

광배근에 접속하자

등은 인체에서 가장 자극하기 힘든 근육 무리다. 당기는 운동을 하다 보면 당신도 모르는 사이에 이두근이 개입된다. 그러면 등 운동을 했는데 등은 하나도 자극되지 않는다. 그래서 광배근을 운동할 때는 강한 ‘마인드-머슬 커넥션’을 유지하는 것이 중요하다. 매 세트마다 목표 근육에 정신을 강하게 집중해야 한다.

 

 

4. 스트레이트-암 풀다운

가장 큰 차이점: 등을 자극하는 운동 중에서 몇 안 되는 단일관절운동이다. 이두근의 개입을 사실상 차단해서 광배근만 집중 자극한다. 리버스-그립 풀다운과 마찬가지로 하부 광배근을 자극한다.

운동법: 상단 도르래에 스트레이트-바를 연결하고, 케이블 스택을 보고 서자. 어깨너비의 그립으로 봉을 잡고 뒤로 한두 걸음 물러나 중량이 스택에서 들리게 하자. 팔을 펴되 팔꿈치는 다 펴지 말고, 봉은 머리 높이로 들고, 허리를 살짝 숙이자. 팔을 뻗은 상태에서 등 근육을 수축해 봉을 아래로 당기자. 봉이 넓적다리에 닿으면 1초 수축한 후에 천천히 출발점으로 돌아오자.

 

 

5. 원-암 랫 풀다운

가장 큰 차이점: 이 운동과 다른 등 운동의 가장 큰 차이점은 외팔 운동이라는 점이다. 그러면 좌우 등 근육을 균형 있게 발달시킬 수 있다. 만약 광배근 한쪽의 발달이 뒤처진다면 원-암 풀다운을 꾸준히 실시해서 다른 쪽 광배근의 성장을 따라잡아 보자. “다양한 그립을 사용할 수 있다. 손바닥은 앞을 향해도 되고, 당신을 향해도 되고, 뉴트럴 그립을 써도 된다. 다양하게 섞어서 사용하는 것이 좋지만 개인적으로는 뉴트럴 그립을 좋아한다.” 로저스가 말했다.

운동법: D-손잡이를 랫 풀다운 스테이션에 연결하자. 머신에 앉아서 한쪽 손으로 손잡이를 잡고, 상체를 곧게 세우자. 손바닥이 신체 중앙선을 향해야 한다(뉴트럴). 반대쪽 손은 무릎 패드에 올리자. 팔꿈치를 몸에 밀착한 상태에서 손이 가슴 바로 옆에 올 때까지 손잡이를 아래로 곧장 당기자. 천천히 팔을 다시 뻗자. 세트가 끝나면 반대쪽 팔로 반복하자.

 

 

6. 클로즈 뉴트럴-그립 풀다운

가장 큰 차이점: 명목상 풀다운(풀다운 스테이션에서 중량을 아래로 당기는 운동이므로)이기는 하지만 뉴트럴 V-바를 좁게 잡고 풀다운을 하면 사실상 로우와 비슷한 효과가 난다. 그래서 등의 두께가 잘 발달된다. “V-바 풀다운은 하부 광배근도 아주 강하게 자극한다.” 로저스가 덧붙였다.

운동법: 와이드 뉴트럴-그립 풀다운을 할 때와 운동 세팅은 동일하다. 하지만 이번에는 좁은 V-바를 케이블에 연결하자. 팔꿈치를 가깝게 모은 상태에서 가슴 중앙이나 하단을 향해 손을 당기자. 그리고 출발점으로 돌아가자.

 

“다양한 풀다운 변형 운동은 각각 등의 특정한 부위를 자극해서 너비와 두께를 키워 준다.”

 

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