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Flex - Workout

NO PAIN STILL GAIN

고통 없이 근육 키우기

트레이닝을 무겁고 격렬하게 하다 보면 근육과 관절이 마모되고 손상되는 것은 피해 갈 수 없다. 지금 관절통을 앓고 있는 사람이나 부상을 방지하기 위해 한숨 돌릴 여유를 갖고 싶은 사람이라면 오늘의 프로그램을 따라 해 보자.

BY JUSTIN GRINNELL, C.S.C.S.

PHOTOGRAPHS BY EDGAR ARTIGA

 

신참 보디빌더든 노련한 보디빌더든 중량으로 몸을 끊임없이 두들기다 보면 언젠가 몸에 무리가 오기 마련이다. 사람들은 대부분 바벨 운동으로 근력과 근육의 토대를 쌓는다. 이들이 고중량 스쿼트와 데드리프트, 벤치프레스, 오버헤드 프레스, 바벨 로우를 루틴의 근간으로 삼는 이유는 분명하다. 먹히기 때문이다. 하지만 시간이 좀 흐르고 나면 몸이 반항하기 시작한다. 관절의 통증 때문에 성장이 더뎌지고, 근력도 정체기에 도달해 근육을 키우는 것이 힘들어진다. 이런 관절통을 안고 운동을 계속하면 결국 몸을 다칠 수밖에 없다.

트레이닝 부상을 방지하는 열쇠는 관절통을 일으키지 않고 회복을 돕는 운동만 골라서 전력을 다해 실시하는 것이다. 사실 바벨 없이도 근력과 근육 매스를 키울 수 있다. 머신과 케이블 운동을 더 자주 활용하면 관절통을 피해 갈 수 있고, 부상 때문에 트레이닝을 중단할 필요 없이 성공을 맛볼 수 있다. 그 방법을 알아보자.

 

 

케이블 레터럴 레이즈

시간을 절약하고 싶다면 양팔로 동시에 실시해도 되지만 한 팔씩 개별적으로 운동하면 양쪽 어깨에 정신을 더 집중할 수 있다. 매회 정점에서 근육을 쥐어짜자.

 

 

프로그램 핵심 포인트

 

관절 가동성

운동선수라면 관절의 올바른 가동범위를 보존하는 것이 무엇보다 중요하다. 막연하게 ‘건강’을 생각해서 그러라는 말이 아니다. 골반, 어깨, 흉추의 가동범위를 향상시키는 동적 웜업을 실시하면 부상 위험이 줄어들 뿐만 아니라 운동 수행능력까지 향상된다.

 

대칭성 운동

바벨 운동은 대부분 신체 양쪽을 동시에 사용해 실시한다(바이레터럴). 하지만 이런 방식의 트레이닝만 계속하다 보면 근육에 불균형이 생긴다. 신체 양쪽을 고르게 발달시키고 코어의 근력도 향상시키려면 ‘유니레터럴’ 트레이닝도 루틴에 포함시켜야 한다. 이럴 때는 머신, 케이블, 덤벨 운동이 제격이다.

 

강도 증가 테크닉

근육을 키우는 방법은 크게 세 가지로 나뉜다. 역학적 긴장(고중량 운동), 대사 스트레스(고반복 펌핑), 근육의 미세한 손상(긴 네거티브와 많은 운동량). 바벨 없이 운동하느라 감소할 역학적 긴장을 보완하기 위해서 나머지 두 가지 방식의 자극을 늘려 보자.

 

동적 웜업

모든 루틴을 시작하기 전에 아래 운동을 쭉 이어서 실시하자.

운동 반복 수
폼롤러, 등  5
폼롤러, 둔근 5
무릎 가슴으로 당겼다가 워킹 런지 양쪽으로 5회씩
토-터치 스쿼트 10
푸시업 10
팔 머리 위로 들고 레터럴 런지 양쪽으로 5회씩
줄넘기 2분

 

운동법: 각 루틴을 지정된 날에 실시하자. 그날 스케줄에 끼워 넣기 힘들다면 루틴 사이에 최대한 시간적 간격을 둬야 한다는 점만 명심하자. A, B, C로 짝지어진 운동은 최소한만 휴식하며 연속으로 실시하자.

 

 

머신 프리처 컬

머신은 안정적이기 때문에 머신 프리처 컬은 일반 EZ-컬보다 쉽게 느껴질지도 모른다. 하지만 이처럼 안정된 환경에서 운동하면 자극을 오롯이 이두근에만 집중할 수 있고, 어깨나 팔꿈치의 통증 없이 네거티브 동작을 느리게 수행할 수 있다.

 

 

하체

 

1일: 월요일

운동 세트 반복 수 휴식
1. 덤벨 고블릿 스쿼트** 4 10 90초
2. 덤벨 스트레이트-레그 데드리프트** 4 10 90초
3A. 라잉 레그 컬*** 슈퍼세트로 3B. 행잉 레그 레이즈 3, 3 8/8/8, 8 – 90초
4A. 시티드 카프 레이즈 슈퍼세트로 4B. 스탠딩 카프 레이즈 3, 3 10, 20 – 90초

 

*초 단위.

**느린 네거티브에 초점을 맞추고 4초에 걸쳐 중량을 내리자.

***일단 8회 반복할 수 있는 중량으로 운동을 개시하자. 그리고 즉각 중량을 20% 줄이고 8회 더 반복하자. 이런 식으로 중량을 한 번 더 줄여서 총 3회 반복하면 된다.

 

 

시티드 카프 레이즈

운동량이 아무리 많아도 반복의 질이 좋지 않으면 종아리는 반응하지 않는다. 매회 정점에서 수축을 3초 유지한 후 중량을 천천히 내리자.

 

 

머신 숄더 프레스

어깨 관절은 가동범위가 넓어서 머리 위로 중량을 미는 동작을 할 때 다양한 부상 위험에 노출된다. 하지만 머신에서 프레스를 하면 부상 위험이 크게 감소한다.

 

 

흉근, 어깨, 삼두근

 

2일: 화요일

운동 세트 반복 수 휴식*
1. 원-암 덤벨 체스트 프레스** 3 8 90초
2. 케이블 레터럴 레이즈 3 10 90초
3. 머신 숄더 프레스*** 3 8/8/8 120초
4. 푸시업 3 실패지점까지 1220초
5A. 로프 오버헤드 익스텐션 슈퍼세트로 5B. 덤벨 슈트케이스 캐리 3, 3 15, 양쪽으로 30미터씩 – 60초

 

*초 단위.

**느린 네거티브에 초점을 맞추고 4초에 걸쳐 중량을 내리자.

***일단 8회 반복할 수 있는 중량으로 운동을 개시하자. 그리고 즉각 중량을 20% 줄이고 8회 더 반복하자. 이런 식으로 중량을 한 번 더 줄여서 총 3회 반복하면 된다.

 

 

등, 이두근

 

3일: 목요일

운동 세트 반복 수 휴식*
1. 원-암 머신 로우 4 10-12 90초
2. 머신이나 케이블 랫 풀다운** 4 10-12 90초
3. 머신 풀오버*** 3 8/8/8 120초
4A. 앱-휠 롤아웃 3 8
4B. 머신 프리처 컬 3 8
4C. 원-암 케이블 컬 3 8
4D. 덤벨 슈트케이스 캐리 3 양쪽으로 30미터씩 120초

 

*초 단위.

**느린 네거티브에 초점을 맞추고 4초에 걸쳐 중량을 내리자.

***일단 8회 반복할 수 있는 중량으로 운동을 개시하자. 그리고 즉각 중량을 20% 줄이고 8회 더 반복하자. 이런 식으로 중량을 한 번 더 줄여서 총 3회 반복하면 된다.

 

 

원-암 머신 로우

유니레터럴 트레이닝을 실시하면 양쪽 근육에 개별적으로 집중해서 더 강한 펌핑을 유발할 수 있고, 근력과 매스의 균형까지 잡힌다. 근육의 불균형을 바로잡으면 장기적으로 관절통을 방지하고 해소할 수 있다.

 

 

전신

 

4일: 토요일

운동 세트 반복 수 휴식*
1A. 워킹 런지 3 양쪽으로 8회씩
1B. 친업 3 8
1C. 원-암 덤벨 숄더 프레스 3 양쪽으로 8회씩 120초
2A. 머신 스쿼트** 3 10-20
2B. 원-암 머신/케이블 로우 3 10-20
2C. 머신 체스트 프레스*** 3 8/8/8 120초
3A. 케이블 트라이셉스 푸시다운 3 10-20
3B. 케이블 스트레이트-바 바이셉스 컬 3 10-20
3C. 머신 동키 카프 레이즈 3 10-20 120초

 

*초 단위.

**느린 네거티브에 초점을 맞추고 4초에 걸쳐 중량을 내리자.

***일단 8회 반복할 수 있는 중량으로 운동을 개시하자. 그리고 즉각 중량을 20% 줄이고 8회 더 반복하자. 이런 식으로 중량을 한 번 더 줄여서 총 3회 반복하면 된다.

 

 

머신 체스트 프레스

사진에서처럼 팔꿈치가 다 펴지기 전에 동작을 정지하면 팔꿈치와 어깨의 부담을 덜면서도 강한 펌핑을 경험할 수 있다.

 

 

유산소운동

주당 2~3회는 트레이닝을 쉬는 날이나 트레이닝을 마친 후에 유산소운동을 실시하자. 아래의 두 루틴을 번갈아 사용하자.

 

인터벌

고강도 운동 30초와 저강도 운동 60초를 번갈아서 8라운드 실시하자. 트레드밀, 스텝밀, 로잉 머신, 자전거를 사용해도 좋고, 야외에서 달려도 좋다.

 

일정한 속도의 유산소운동

중간 강도의 유산소운동을 30~45분 실시하자. 트레드밀, 스텝밀, 로잉 머신, 자전거를 사용해도 좋고, 야외에서 달려도 좋다.

 

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