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Flex - Workout

MAKE THE GAINS

4배 빨리 성장하기

트레이닝을 신체 부위별로 나누어 실시하는 운동법과 잠시 작별하고 전신의 모든 근육을 매주 4회씩 자극해 근육 사이즈를 키워 보자.

BY Chad Waterberry

 

세상 모든 기술과 마찬가지로 웨이트 트레이닝도 자주 할수록 는다(그 결과 몸도 커진다). 근육을 더 자주 운동할수록 근육은 더 빠르게 반응해 성장한다. 그동안 세션당 신체 부위 한두 곳만 운동해왔다면(즉, 모든 신체 부위를 주당 한두 번씩만 운동해왔다면) 이제 전신을 더 자주 자극하는 트레이닝 프로그램으로 갈아탈 준비를 하자. 놀랄 속도로 근육을 키울 수 있다.

하지만 단순히 운동량을 줄이는 것만으로는 근육을 제대로 회복시킬 수 없다. 실시할 운동도 신중히 선택해야 한다. 물론 근육은 자주 운동할수록 더 잘 반응하지만 관절은 반항할지도 모른다. 고중량 벤치 프레스를 한 다음 날 숄더 프레스와 딥을 하면 어깨관절이 지옥을 맛봐 부상을 당할 수도 있다. 더 자주 안전하게 트레이닝하려면 관절친화적인 운동으로 루틴을 구성하고, 항상 회복을 최우선으로 고려해야 한다.

그래서 이 프로그램에는 가슴을 패드로 받치고 실시하는 로우나 맨몸운동이 많이 포함되어 있다. 한 번의 세션으로 전신을 모두 운동하면 근육을 균형있게 발달시킬 수 있고 근육 하나를 일주일동안 네 번이나 자극할 수 있다. 팔을 일주일에 한 번만 운동하면 1년에 총 52회 운동할 수 있다. 하지만 주당 네 번씩 운동하면 1년에 무려 208회나 운동할 수 있다. 팔과 종아리에 특화된 루틴에 관심이 있는 독자를 위해 특별한 프로그램도 따로 준비해 뒀다.

 

 

디클라인 벤치 프레스

디클라인 벤치 각도를 15~20°로 맞추고 양손을 어깨 너비로 벌려 벤치 프레스를 실시하자. 봉은 흉골까지 내리자. 정적 수축을 실시할 지점은 정점이다.

 

풀업/랫 풀다운

턱이 봉 위로 올라갈 때까지 몸을 위로 당기자(또는 봉을 아래로 당기자). 봉이 쇄골에 거의 닿아야 한다. 정적 수축을 실시할 지점이 바로 여기다.

 

발 올리고 푸시업

정해진 횟수를 모두 반복할 수 있는 높이의 벤치나 받침대에 발을 올리자. 푸시업 자세를 취한 후 양손을 가운데 모은다고 생각하며 손에 힘을 주자. 그러면 손이 실제로 움직이진 않더라도 흉근 섬유가 더 많이 활성화된다. 정적 수축을 실시할 지점이 바로 여기다.

 

가슴 받치고 리어-델트 레이즈

45°로 맞춘 벤치에 가슴을 대고 엎드리자. 양손에 덤벨을 들고 상완이 바닥과 평행이 될 때까지 들자. 정적 수축을 실시할 지점이 바로 여기다. 케이블 벤치 프레스 마주 본 케이블 스테이션 두 대의 하단 도르래에 D-손잡이를 연결하자. 그 중앙에 벤치를 놓고 누워 손잡이를 양손에 쥐자. 손잡이를 하나씩 가슴 위로 밀고 그 자세를 유지하자. 상완이 바닥과 평행이 될 때까지(더 내려가면 안 된다) 손잡이를 내렸다가 동시에 양손을 위로 밀자.

 

가슴 받치고 로우(손바닥이 위를 향하게)

벤치를 70도로 맞추고, 손바닥이 위를 향하도록 중량을 잡고 로우를 실시하자. 정적 수축을 실시할 지점이 바로 여기다.

 

고블릿 스쿼트

양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발끝을 살짝 밖으로 돌리자. 양손으로 덤벨이나 케틀벨 하나를 쥐고 턱 밑에 들자. 엉덩이를 뒤로 밀며 깊이 쭈그려 앉자. 정적 수축을 실시할 지점이 바로 여기다.

 

래터럴 레이즈

중량이 귀까지 올라오도록 옆으로 들자. 정적 수축을 실시할 지점이 바로 여기다.

 

 

가슴 받치고 덤벨 로우

양손에 덤벨을 들고 45°로 맞춘 벤치에 엎드리자. 손바닥이 마주 보도록 덤벨을 든 상태에서 견갑골을 가운데로 모으며 중량을 몸 옆으로 들자. 정적 수축을 실시할 지점이 바로 여기다.

 

 

래터럴 레이즈

덤벨 두 개를 몸 앞에 들자(몸 옆에 들어도 된다). 팔을 살짝 굽힌 상태에서 팔꿈치로 동작을 개시해 중량을 옆으로 들자. 팔은 굽힌 상태를 유지하자. 주전자의 물을 따르듯이 새끼손가락이 엄지보다 위로 올라가게 만들자. 어깨높이까지 들었다가 천천히 내려오기를 반복하자. 덤벨을 휘두르거나 몸을 뒤로 기대면 측면삼각근의 자극이 감소한다.

 

 

뉴트럴-그립 프런트 레이즈

손바닥이 마주 보도록 덤벨 한 쌍을 들자. 상체와 살짝 사선으로 중량을 들어 눈높이에서 정지하자. 반대쪽 팔로 반복하자.

 

팔&종아리 특화 루틴

6주 동안 팔과 종아리를 집중 자극해 성장을 더 끌어내고 싶다면 주중 2회는 메인 운동을 마치고 이 루틴으로 마무리하자. 예를 들면 월요일과 목요일 트레이닝을 마치고 실시하는 식이다. 모든 운동을 이어서 한 세트씩 실시하고, 총 3라운드 반복하자. 운동 사이에 60초 쉬자. 이 운동도 앞에서 소개한 방법에 따라 정적 수축과 전체 가동 범위 반복을 번갈아 실시해야 한다.

 

가슴 받치고 인클라인 컬

양손에 덤벨을 들고 70°로 맞춘 벤치에 엎드리자. 손바닥은 마주 봐야 한다. 중량을 위로 들면서 손목을 비틀어 정점에서 손바닥이 천장을 향하게 하자. 정적 수축을 실시할 지점이 바로 여기다.

 

 

트라이셉스 푸시다운

로프를 연결하고 푸시다운을 실시하자. 팔을 뻗은 자세에서 정적 수축을 하면 된다. 로프 손잡이는 케이블 스테이션의 상단 도르래에 연결하고 양손으로 잡자. 상완을 옆구리에 붙인 상태에서 팔꿈치를 뻗자. 그 상태에서 수축하자.

 

싱글-레그 스탠딩 카프 레이즈

블록이나 계단에 한 발로 올라가 카프 레이즈를 하자. 뒤꿈치를 위로 높이 든 정점에서 정적 수축을 하면 된다. 한쪽 다리로 세트를 마치고 곧바로 반대쪽으로 반복하자.

 

 

6주 프로그램

루틴 세 개를 번갈아 사용해 일주일에 네 번씩 트레이닝하자. 월요일부터 목요일까지 A부터 C루틴을 한 번씩 실시하고 토요일부터 다시 A부터 C루틴을 반복해 실시하는 사이클이다(다음 월요일에는 B루틴부터 실시하자). 모든 루틴에는 짝지어 실시하는 운동들이 포함되어 있다. 짝지은 운동 중 첫번째 운동을 한 세트 실시하고 휴식한 후 두 번째 운동을 한 세트 실시하자. 그리고 다시 휴식한 후 처음부터 반복하자. 이런 식으로 운동 한 쌍을 모두마치고 다음 운동으로 넘어가자.

 

월요일 루틴 A

운동 세트 반복 수 휴식
가슴 받치고 덤벨 로우 3 * 90초
짝지어
케이블 벤치 프레스 3 * 90초
불가리안 스플릿 스쿼트 2 * 90초
짝지어
래터럴 레이즈 3 * 90초

 

화요일 루틴 B

운동 세트 반복 수 휴식
풀업(또는 랫 풀다운) 3 * 90초
짝지어
발 올리고 푸시업 3 * 90초
바벨 힙 쓰러스트 3 * 90초
짝지어
가슴 받치고 리어-델트 레이즈 3 * 90초

 

목요일 루틴 C

운동 세트 반복 수 휴식
가슴 받치고 로우, 손바닥이 위를 향하게 3 * 90초
짝지어
디클라인 벤치 프레스 3 * 90초
고블릿 스쿼트 3 * 90초
짝지어
뉴트럴-그립 프런트 레이즈 3 * 90초

 

** 1, 2주차에는 모든 운동의 모든 세트를 시작하기 전 정적 수축을 5초 유지하자. 해당 운동의 가동 범위 중에서 특정한 지점에 멈춰 있으라는 뜻이다(자세한 지점은 운동별로 설명해 뒀다). 이어서 곧바로 전체 가동범위를 사용해 5회 운동하자. 10초 쉬었다가 정적 수축을 4초 유지하고 전체 가동범위로 4회 반복하자. 다시 10초 휴식한 후 3초 정적 수축하고 3회 반복하자. 이것이 한 세트다.

3, 4주차에는 6초 수축, 6회 반복에서 출발해 4초 수축, 4회 반복까지 줄여나가자. 5, 6주차에는 7초 수축, 7회 반복에서 출발해 5초 수축, 5회 반복까지 줄여나가자.

 

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