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LET’S HIIT IT!

히릿! HIIT 하자!

EMOM, AMRAP, 타바타 인터벌의 효능과 제대로 실시하는 방법

BY CAT PERRY

 

누구나 고강도 인터벌 트레이닝(High-Intensity Interval Training, 일명 ‘HIIT’)을 좋아한다. 다양한 방식으로 HIIT를 실시하다 보면 근육도 발달하고 지방도 연소된다. 그런데 그 수많은 HIIT 테크닉들이 몸에 정확히 어떤 영향을 미치는지 당신은 알고 있는가? 그래서 트레이너이자 피트니스 모델인 셀레나 왓킨스에게 HIIT가 몸을 멋지고 늘씬하게 만들어 주는 원리에 대해 물었다. “대표적인 HIIT 테크닉으로는 타바타(20초 운동, 10초 휴식을 4분간 번갈아 반복)와 EMOM(1분 단위로 운동과 휴식을 번갈아 반복), AMRAP(최대한 많은 라운드 반복)가 있다. 모두 신진대사를 촉진해 근육을 보존하면서 지방까지 불태워 주는 훌륭한 운동법이다.” 왓킨스가 말했다. 하지만 HIIT의 효능은 여기서 끝이 아니다.

 

더 많은 힘을 출력할 수 있다.

《근력 및 컨디셔닝 연구 저널》에 발표된 논문에 따르면 인터벌 트레이닝을 실시한 여자 프로 배구 선수는 민첩성과 달리는 속도, 운동 수행 능력이 모두 향상됐다.

 

적은 시간에 더 많은 칼로리가 연소된다.

칼로리를 최대한 연소하려면 가볍게 운동해야 할까, 무겁게 운동해야 할까? 2017년 1월에 《응용 생리학, 영양학, 신진대사》에 발표된 논문에 따르면 고중량 운동이 낫다고 한다. 물론 사람마다 무겁다고 느끼는 중량은 다르기 때문에 고중량의 의미는 상대적이다. 하지만 중요한 것은 결국 중량의 무게와 운동 속도다. 본 논문에 따르면 무거운 중량을 폭발적으로 드는 방식으로 운동하면 평균적인 중량으로 빠르게 혹은 느리게 운동했을 때보다 에너지가 더 많이 소비됐다.

 

머리 쓸 필요가 없다.

운동을 빠르게 하든 느리게 하든 마인드-머슬 커넥션은 언제나 중요하다. 하지만 빠르게 운동할 생각이라면 운동 중에 머리를 쓸 필요가 없도록 운동 패턴을 단순화해야 한다. 또한 《스포츠 의학과 의사》에 발표된 연구 결과에 따르면 고강도 운동을 할 때는 젖산이 더 많이 생성돼 반응 속도가 느려지므로 HIIT처럼 단순한 형태의 루틴을 사용하는 것이 좋다.

 

 

타바타

한 가지 운동을 4분씩만 실시하면서 적은 시간 안에 전신을 모두 자극할 수 있는 HIIT 테크닉이다. 너무 좋아서 믿기 힘들 수도 있다. “타바타처럼 운동 시간이 짧은 운동법을 접한 사람은 운동을 마치겠다는 의지가 증가하고, 운동을 꾸준히 하는 습관이 생길 가능성도 높다.” 왓킨스가 말했다. 또한 운동 시간이 적으니 몸이 받는 부담도 적다.

 

 

루틴 1

모든 운동은 4분씩(20초 운동, 10초 휴식을 8세트 반복) 실시하고 다음 운동으로 넘어가자.

케틀벨 스윙

하이 니

트라이셉스 딥

V-업이나 잭나이프

 

루틴 2

모든 운동은 4분씩(20초 운동, 10초 휴식을 8세트 반복) 실시하고 다음 운동으로 넘어가자.

푸시업

스쿼트에서 오버헤드 프레스로

버피

마운틴 클라이머

 

 

EMOM

매 1분이 시작될 때마다 운동을 시작해서 특정한 횟수만큼 반복한 후 남은 시간 동안 휴식하는 운동법이다. “몸을 확실히 바꿔 준다. 근육의 피로를 관리하면서 실패지점을 피해 운동할 수 있고, 점진적으로 과부하가 걸리기 때문이다.” 왓킨스가 말했다. 또한 EMOM을 하면 자신의 속도에 맞게 인터벌을 실시할 수 있다. 물론 실제로 하다 보면 조금이라도 더 쉬려고 운동을 최대한 빨리 마치고 싶을 것이다.

루틴 1

EMOM 5분

중간 무게나 무거운 무게의 덤벨, 케틀벨을 사용하자.

1분: 버니 홉(머리 뒤에 손 대고), 15회

2분: 케틀벨 스윙, 10회

3분: 스위치 런지, 20초

4분: 베어 크롤, 20초

5분: 데드리프트에서 바이셉스 컬로, 10회

 

루틴 2

EMOM 10분

짝수 분: 박스 점프 10회

홀수 분: 푸시업 10회

 

 

AMRAP

AMRAP의 목표는 저번에 했던 것보다 많은 라운드를 반복하는 것이다. 그래서 이름도 AMRAP(As Many Rounds As Possible)다. 이렇게 스스로 목표를 정해 놓고 운동하면 자신감이 붙는다. 매주 운동할 때마다 기록이 향상되는 것이 눈에 보이기 때문이다. “AMRAP를 좋아한다. 도전 의식이 생기기 때문이다. 반복 횟수가 정해져 있어서 시계를 보지 않아도 된다는 점도 마음에 든다.” 왓킨스가 말했다. AMRAP는 느린 속도로 실시하더라도 여러 운동을 번갈아반복하는 사이에 몸이 끊임없이 자극을 받는다.

 

루틴 1 AMRAP 12분

버피 10회

얼터네이팅 숄더 탭에서 푸시업으로 넘어가기 10회

점프 스쿼트 20회

사이드 플랭크 & 힙 딥(오른쪽) 10회

파워 점핑잭 10회

사이드 플랭크 & 힙 딥(왼쪽) 10회

하이 니 50회

싯업 20회

 

루틴 2 AMRAP 12분

맨몸 스모 스쿼트 10회

하이 니 100회

플랭크로 ‘걷기’ 5회(오른쪽으로)

플랭크로 ‘걷기’ 5회(왼쪽으로)

스위치 런지 10회

트라이셉스 딥 10회(하위 지점에서는 양손 번갈아 뻗고, 정점에서는 다리 뻗기)

턱 점프 10회

와이드 푸시업 & 번갈아 무릎 당기기 10회

 

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