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Hers - Workout

ARMED FOR ACTION

여자의 팔은 소중하니까요

정상급 피트니스 프로 두 명이 소개하는 근육 조각 루틴을 따라 해서 이두근과 삼두근에 힘 좀 줘 보자.

BY KRISTIN MAHONEY

 

Candice Lewis

IFBB PRO 피겨 선수

인스타그램 id @icandyfitbeauty

“상체 트레이닝을 할 때 다양한 도구와 운동을 활용하는 편이다. 우선 근육과 관절을 풀고 가벼운 중량으로 준비 운동을 철저히 한 후에 비로소 본 운동으로 돌입한다. 본 운동은 맨몸으로 하기도 하고, 도구를 쓰기도 한다.”

 

숄더 디스로케이터

저항이 낮은 밴드를 어깨너비 정도로 잡아서 몸 앞에 들자. 밴드를 양옆으로 힘주어 당기면서 팔을 머리 위로 천천히 들어 올리고, 서서히 등 뒤로 내리자. 그 상태로 멈췄다가 방향을 바꿔서 돌아오자. 천천히 머리 위를 지나서 다시 몸 앞으로 내려오면 된다(20회×3세트).

 

케이블 해머 컬

하단 도르래에 로프 손잡이를 연결한 후 케이블 머신과 30센티미터 정도의 거리를 두고 마주 보고 서자. 손바닥이 마주 보도록 로프를 잡자. 팔꿈치를 옆구리에 고정하고 이두근을 사용해서 로프 양끝을 어깨를 향해 컬 하자. 1초 정지했다가 내리자(30회×5세트).

 

트라이셉스 푸시업과 일반 푸시업 슈퍼세트

일단 양손을 어깨너비보다 좁게 벌려서 트라이셉스 푸시업을 실시하자. 가슴은 바닥을 향해 내리고 팔꿈치는 몸 뒤쪽을 향하게 하자. 밀고 올라와서 20회 반복하자. 그리고 일반 푸시업을 슈퍼세트로 실시하자. 양손을 어깨너비로 벌리고 20회 반복하면 된다. 1분 휴식했다가 두 세트 더 실시하자(20회×3세트).

 

Kaisa Keranen

무브먼트 코치, 운동학자

인스타그램 id @kaisafit

“핑계 댈 것도 없이 쉬운 운동만 골랐다. 수건 두 장만 있으면 할 수 있다. 팔을 조각하면서 코어까지 운동할 수 있는 루틴이다. 한 운동을 30초 실시하고 15초 휴식한 후 다음 운동으로 넘어가자. 이런 식의 서킷을 2~4회 반복하자.”

 

스탠딩 롤아웃

똑바로 서자. 상체를 숙여서 양손을 수건에 올리자. 손을 앞으로 미끄러뜨려서 플랭크 자세 를 취하자. 푸시업을 1회 하고 손을 다시 발로 당기자. 처음부터 반복하자.

 

L자 핸드스탠드 푸시업

발은 의자에 올리고 손으로 땅을 짚자. 손을 발 근처로 옮기고 엉덩이를 위로 들어서 뒤집힌 L자를 만들자. 머리를 바닥으로 내렸다가 밀고 올라오자. 반복하자.

 

트라이셉스 푸시업 홀드

양발 밑에 수건을 깔고 푸시업 자세를 취하자. 팔꿈치를 몸에 붙이고 트라이셉스 푸시업을 하자. 하위 지점에서 양다리를 옆으로 벌렸다가 중앙으로 모으자. 출발점으로 밀고 올라왔다가 처음부터 반복하자.

 

핸드스탠드 숄더 탭

양손으로 땅을 짚고 뒤꿈치를 벽에 대자. 오른손으로 왼쪽 어깨를, 왼손으로 오른쪽 어깨를 번갈아 치자.

 

플랭크 홀드 타월 슬랩

오른손에 수건을 쥐고 플랭크 자세를 취하자. 왼쪽 다리를 들자. 오른쪽 어깨 앞으로 수건을 휘둘렀다가 옆으로 휘두르자. 30초 반복한 후에 반대쪽으로도 실시하자.

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