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한 차원 더 성장하자

뉴욕 닉스의 스트렝스 코치인 무바라크 말리크가 가동성, 운동 수행능력, 식이요법에 관한 최신 정보를 공개한다.

 

Q: 일이 늘어서 헬스클럽 가는 시간이 줄었다. 짧고 효과적으로 할 수 있는 운동 세 가지만 알려줄 수 있는가? – 프랭크 M, 디트로이트에서

A: 알람 시계를 15분으로 맞춰 놓고 스쿼트와 케틀벨 스윙을 6회씩 반복하고, 풀업을 EMOM 방식으로 실시하자. 그러면 머리부터 발끝까지 전부 자극할 수 있다. 스쿼트는 전신을 사용해 미는 운동이고, 케틀벨 스윙은 순발력과 골반 유연성을 키워주며, 풀업은 상체 전체를 자극한다.

 

 

Q: 중추신경계를 운동에 대비시킨다는 ‘CNS 프라이밍’이 대체 무엇인가? 나 같은 일반인도 해야 하는가? – 지미 T, 메사에서

A: CNS 프라이밍이란 데드리프트나 스쿼트 같은 운동을 하기 전에 제2형 근섬유를 운동에 대비시키면 운동 수행능력을 끌어올릴 수 있다는 운동 방법론이다. 앞으로 중량을 들기 전에는 줄넘기, 메디신-볼 던지기, 점프처럼 탄력을 요하는 운동을 실시해 보자.

 

Q: 정적 스트레칭은 아직도 가치가 있는가? 아니면 쓸모없는가? – 키스 D, 그리니치에서

A: 난 좋아하지만 하더라도 운동을 다 마치고 한다. 운동을 하거나 대회 무대에 오르기 전엔 하지 말자. 그럴 때는 근육이 늘어나면 안 되므로 동적 스트레칭과 CNS 프라이밍만 하면 된다. 하지만 회복하는 날이나 운동을 마친 후에는 정적 스트레칭을 하면 좋다.

 

Q: 발목 가동성이 중요하다는 말을 많이 들었다. 그것이 왜 중요하며, 향상시키려면 어떻게 해야 하는가? – 니키 Y, 오마하에서

A: 발목 가동성이 중요한 이유는 발목이 조금이라도 뻣뻣하면(즉 4도 이상 움직이기 힘들면) 무릎과 골반, 허리, 심지어 어깨까지 부정적 영향을 받기 때문이다. 또한 발로 땅을 밟을 때 신체 에너지를 바르게 이동시키기도 힘들다. 발목 가동성이 좋으면 백 스쿼트(정적인 운동)를 할 때 정강이 각도가 올바르게 선다. 하지만 발목이 뻣뻣하면 상체를너무 앞으로 숙여서 허리를 다칠 수도 있다.

스트레칭 – 배측 굴곡 스트레칭: 스플릿 스탠스로 서자. 앞발 발가락과 벽의 간격이 10~15cm여야 한다. 양손을 벽에 올리고 뒷발 앞쪽에 체중을 싣자. 앞쪽 무릎을 벽에 닿을 때까지 굽히면 발목이 늘어나는 느낌이 들 것이다. 양쪽으로 모두 6~8회씩 반복하자.

 

 

Q: 크런치와 싯업을 하면 등이 아프다. 한물간 운동이라서 그런가? – 케빈 Q, 스터전 베이에서

A: 멋진 복근을 만들고 싶다면 하는 것이 좋지만 기능성이 좋은 운동은 아니다. 기능성을 따진다면 플랭크나 버드 도그, 힙 브릿지 같은 운동이 낫다. 이런 운동은 크런치나 싯업처럼 허리에 부담을 주지 않으면서도 복근에 긴장을 지속시킨다. 크런치와 싯업을 할 때는 상체를 계속 굽혔다 펴야 해서 허리의 부담이 크다.

 

 

Q: 단백질 보충제가 정말 싫다. 분필 맛이다. 운동 후에 영양을 보충할 최고의 대안은 무엇인가? – 앤드류 W, 미주리주 콜럼비아에서

A: 초콜릿 우유다. 탄수화물 대 단백질의 비율이 3:1이고, 격렬한 운동을 보조해줄 탄수화물이 가득하며, 값도 저렴하다. ‘호라이즌 오가닉’처럼 당 함량이 적은 제품을 구입하고 ‘유후’나 ‘네스퀵’은 멀
리하자.

 

 

Q: 종아리 운동을 할 때마다 고통스런 경련과 함께 쥐가 난다. 왜 이런가? – 이언 E, 올버니에서

A: 수분 섭취가 불충분 해서 그럴지도 모른다. 체중을 2로 나누면 하루에 물을 얼마나 마셔야 하는지가 나온다(온스 단위. 1온스=약 30ml). 트레이닝을 마치고 체중을 재서 빠진 체중만큼 물을 마시자. 또한 마그네슘이 풍부한 음료도 마시자.

 

 

Q: 난 무슨 운동을 해도 어설프다. 근력과 속도를 키우는 것에서 그치지 않고 운동 능력까지 향상시킬 수 있을까? – 카일 T, 톰스리버에서

A: 물론이다. 운동 능력을 키우는 데 나이 제한은 없다. 중추신경계에 다양한 자극을 줘서 반응하고 적응하게 만들면 전반적인 ‘고유 수용성 감각’을 향상시킬 수 있다. 이것을 장기간 반복하면 효과가 더 증폭된다. 하지만 사람들은 잘하고 싶은 스포츠가 있어도 쉽게 용기를 잃고 꾸준히 하지 않는다. 내 말대로만 하면 덩크도 하고 3점 슛도 성공시킬 수 있냐고? 물론 그런 것을 하려면 시간이 더 필요하겠지만 협응 능력이나 균형 감각, 속도 같은 것은 모두 훈련을 통해 향상시킬 수 있다.

 

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