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Workout

난이도 있는 계단 운동 루틴

계단을 달리는 소녀

난이도 있는 계단 운동 루틴을 실시해서 칼로리를 불태우고, 엉덩이를 예쁘게 다듬고, 하체를 조각하자.

BY ALYSSA SHAFFER

 

헬스클럽에 갈 시간은 없지만 유산소운동은 하고 싶은가? 이럴 때 필요한 운동 도구가 이미 당신의 집(혹은 근처 공원이나 운동장)에 있다고 하면 믿겠는가? “계단을 오르면 하체를 효과적으로 단련하면서 심혈관 지구력도 키우고 지방까지 연소할 수 있다.” 뉴욕에서 ‘브루클린 브릿지 부트 캠프’를 운영하는 아리안 헌트가 말했다. 계단에서 꾸준히 운동하면 최대 산소 섭취량(운동 중에 몸이 사용하는 산소의 양)이 증가하고, 운동을 마친 후에도 최대 36시간까지 신진대사가 촉진된다.

헌트가 여러분을 위해 20분짜리 루틴 하나를 만들었다. 200칼로리 넘게 연소하면서 신체 주요 근육, 특히 하체와 둔근을 모두 자극할 수 있다. 이 루틴을 실시하려면 일단 단이 50개는 있는 계단을 찾자(이렇게 큰 계단이 없다면 그냥 한 층계참에서 위아래로 오르내리며 정해진 시간이나 횟수만큼 운동하자). 그리고 몇 분간의 스트레칭으로 마무리하자.

 

20분짜리 계단 운동 루틴

웜업: (5분) 둔근과 하체를 활성화한다.

스쿼트(20회): 양발을 엉덩이 너비로 벌리고, 팔을 앞으로 뻗자. 쭈그려 앉았다가 뒤꿈치로 바닥을 밀고 올라와 둔근을 쥐어짜자. 20회를 마쳤으면 하위 지점에서 30초 버티자.

스테이셔너리 런지(15회): 왼쪽 다리를 앞으로 내딛으며 런지 하자. 하위 지점에서 30초 버티며 마무리하자. 스테이셔너리 런지(15회): 오른쪽 다리를 앞으로 내딛으며 런지 하자. 하위 지점에서 30초 버티며 마무리하자.

스쿼트 점프(20회): 쭈그려 앉았다가 점프한 후 깊이 쭈그려 앉으며 착지하자.

리버스 런지(양다리로 20회씩)

컬시 런지(양다리로 20회씩)

 

계단에서

 

Round 1

중간 속도로 계단 50개를 달려 올라가자. 한 번에 한 계단씩 올라가야 한다. 그리고 다시 내려오자. 계단 하위 지점에서 월 스쿼트 자세를 취하고 60초 버티자. 30초 휴식하자.

 

Round 2

약간 빨라진 속도로 계단 50개를 달려 올라가자. 한 번에 두 계단씩 올라가며 팔로 추진력을 보태자. 그리고 다시 내려오자. 계단 하위 지점에서 플랭크를 60초 실시한 후 30초 휴식하자.

 

Round 3

계단 50개를 점프하며 올라가자(다리를 모으고 쭈그려 앉았다가 점프한 후 쭈그려 앉으며 착지). 한 번에 1~2계단씩 오르자. 계단 하위 지점에서 푸시업 20회를 실시하고 30초 휴식하자. 최후의 밀어 붙이기 100단짜리 계단에서 1~3라운드를 모두 반복하며 마무리하자.

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