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Flex - Workout

TIME UNDER TENSION TRAINING

바벨 백 스쿼트 – 봉은 낮게 잡자. 목이 아니라 승모근에 걸쳐야 한다. 스쿼트 깊이는 넓적다리가 바닥과 평행이 될 때까지 내려가는 것이 정석이지만 그보다 조금 더 내려가면 훨씬 더 좋다(사진처럼).

긴장 지속시간 트레이닝

세트 지속시간을 늘리는 운동 테크닉은 가장 과소평가된 근육성장 테크닉일지도 모른다.

BY DAN TRINK, C.S.C.S.

 

트레이닝할 때 시계를 눈여겨봐야 하는 이유는 많다. 일단 운동시간과 휴식시간을 정확히 측정하면 세트 사이에 너무 오래 쉬는 것을 예방할 수 있다. 또한 운동하다가 회사에 지각하는 불상사도 막을 수 있다. 요가 바지를 입고 스쿼트 랙에서 운동하는 귀여운 아가씨를 뚫어지게 바라보다가도 시계를 보면 정신이 번쩍 날지도 모른다. 하지만 당신이 운동할 때 놓치고 있는 ‘타이밍’이 하나 더 있다. 이 타이밍을 제대로 활용하면 근육을 자극해 성장을 극대화할 수 있다. 오늘 소개할 운동법은 운동의 각 단계(내리는 동작, 드는 동작, 정점 수축)를 수행할 때 걸리는 시간과 한 세트를 마치는 데 걸리는 시간까지 정확히 계산해 근육 성장을 극대화시켜준다. 이 테크닉의 이름이 궁금한가?

간단히 TUT(긴장 지속시간) 트레이닝이다. TUT 방법은 두 가지다. 첫 번째 방법은 타이머를 설정(예를 들어 40초)해놓고 정해진 시간 동안 쉬지 않고 운동을 반복하는 것이다. 하지만 오늘 소개할 프로그램은 더 효율적인 방법을 사용한다. 바로 매회 모든 동작에 박자를 부여하는 것이다. 이 방법이 더 효과적인 이유는 무엇일까? 네거티브 동작 속도를 늦춰야 한다는 사실을 끊임없이 상기시켜주기 때문이다. 네거티브 동작을 느리게 실시하면 매스 성장에더 효과적이라는 사실은 이미 여러 번 증명됐다.

 

 

디클라인 EZ-바 스컬크러셔 – 중량을 끼운 EZ-바를 들고 디 클라인 벤치에 눕자. 발은 패 드에 고정하자. 팔꿈치는 제 자리에 고정한 상태에서 팔을 굽혀 중량을 머리 위로 내리 자. 삼두근에 힘을 줘 중량을 다시 위로 들자.

이 프로그램에서는 운동 박자를 네 자리 숫자로 표기한다. 숫자 하나하나가 운동의 한 단계에 해당되며 그 단계의 동작을 몇 초 동안 실시해야 하는지 알려준다. 첫 번째 숫자는 중량을 아래로 내리는 단계에 해당된다(예: 스쿼트의 하강, 풀업에서 아래로 내려오기, 벤치프레스에서 바벨을 가슴으로 내리기). 두 번째 숫자는 하위 지점에서 멈추는 시간을 나타낸다. 세 번째 숫자는 중력에 저항하며 몸이나 중량을 위로 드는 단계다. 마지막 숫자는 정점에서 멈추는 시간이다.

백 스쿼트의 박자가 4-1-1-0이라면 4초 동안 하강해 하위 지점에서 1초 정지했다가 1초 동안 일어나 정점에서 정지하지 않는다는 뜻이다. 이 박자에 따라 운동하면 1회 반복하는 데 6초가 걸린다(4+1+1+0=6). 이 박자를 8회 동안 유지하면 세트 하나를 마치는 데 48초가 걸리는데 48초는 근육 성장에 가장 좋다고 알려진 긴장 지속시간(40~60초)에 해당된다. 박자에 따라 운동하는 데 익숙해지려면 한두 번 시행착오가 필요할지도 모르지만 그럴 만한 가치는 충분하다. 시행착오를 줄이는 방법을 소개한다.

대부분 TUT 프로그램(이 프로그램을 포함한)은 내리는 동작은 천천히, 드는 동작은 빨리 하라고 지시한다. 그러므로 운동 도중 구체적인 박자를 까먹더라도 느리게 내리고 빨리 올려야 한다는 점만 명심하면 된다. 피로가 누적되면 박자를 무시하고 무작정 빨리 반복하고 싶어진다. 그러지 말자. 트레이닝 파트너의 도움을 받아 박자를 세자. 3~4초는 생각보다 긴 시간이다. 중량 선택은 보수적으로 하자. 평소 225kg으로 벤치프레스 10회를 할 수 있던 사람도 네거티브 동작을 더 천천히 실시하면 난이도가 높아진다는 것을 경험할 수 있다.

평소 중량에서 20%를 빼자. 자존심은 상할지 몰라도 TUT에 따라 운동하면 원하던 사이즈를 손에 넣을 수 있다. 이렇게 운동하면 1~2주는 근육이 매우 쑤실 것이다. 마음의 준비를 하자.

 

 

리어 덤벨 플라이 – 가벼운 덤벨 한 쌍을 들고 인클라인 벤치에 엎드리자. 팔꿈치를 편 상태로 팔을 옆으로 뻗어 T자를 만들자. 정점에서 후면 삼각근 을 쥐어짜자.

프로그램

방법 중간에 휴식해가며 각 루틴을 주 1회씩 실시하자. 다음 페이지부터 소개할 루틴에 기재된 반복 횟수는 1주차에만 해당된다는 점을 명심하자. 2~4주차에는 다음과 같이 변화를 주자.

2주 모든 세트는 10-12회 반복
3주 모든 세트는 6-8회 반복
4주 모든 세트는 12-15회 반복

 

사용하는 중량에도 매주 적절한 변화를 줘야 한다. 만약 세트당 반복 횟수를 지난 주보다 줄여야 한다면 중량은 반대로 늘려야 한다. 하지만 세트당 반복 횟수를 지난 주보다 늘려야 한다면 중량은 줄여야 한다.

 

 

덤벨 스텝업 – 양손에 덤벨을 들고 무릎 높이의 벤치나 박스를 앞쪽 바닥에 놓자. 한쪽 발을 벤치에 올리고 뒤꿈치에 힘을 줘 벤치 위로 올라가자. 상체는 곧게 세우자.

1주차 1일

 

운동 반복 세트 박자 휴식
A. 바벨 백 스쿼트 8~10회 4 4-0-1-0 60초
B1. 덤벨 스텝업 다리 당 8~10회 3 3-0-1-0 60초
B2. 루마니안 데드리프트 8~10회 3 4-0-1-0 60초
C1. 워킹 런지 다리 당 8~10회 3 2-0-1-0 60초
C2. 행잉 니 레이즈 8~10회 3 4-0-1-0 60초

 

 

 

덤벨 오버헤드 프레스 – 등받이가 있는 벤치에 앉자. 덤벨을 어깨 높이로 들었다가 위로 밀자. 가슴은 펴고 복근은 조이자.

1주차 2일

운동 반복 세트 박자 휴식
A. 벤치프레스 8~10회 4 3-1-1-0 60초
B1. 덤벨 오버헤드 프레스 8~10회 3 3-0-1-0 60초
B2. 케이블 체스트 플라이 8~10회 3 4-0-1-0 60초
C1. 시티드 아놀드 프레스 8~10회 3 3-0-1-0 60초
C2. 푸시업 8~10회 3 4-0-1-0 60초

 

 

 

바벨 벤트오버 로우 – 엉덩이 높이의 랙에 바벨을 올려놓자. 양손을 어깨너비로 벌려 봉을 잡자. 랙에서 봉을 들고 뒤로 물러나 양발을 어깨너비로 벌리자. 상체를 바닥과 평행이 될 때까지 숙 이자. 허리에 자연스런 아치를 유지한 상태 에서 복부를 향해 봉을 로우하자.

1주차 3일

운동 반복 세트 박자 휴식
A. 풀업 8~10회 4 4-0-1-0 60초
B1. 바벨 벤트오버 로우 8~10회 3 3-0-1-0 60초
B2. 케이블 스트레이트-암 풀다운 8~10회 3 4-0-1-0 60초
C1. 싱글-암 덤벨 로우 한 팔 당 8~10회 3 3-0-1-1 60초
C2. 리어 덤벨 플라이 8~10회 3 4-0-1-0 60초

 

 

 

트랩-바 데드리프트 – 중량을 끼운 트랩-바 중앙에 서자. 쭈그려 앉 아손잡이를 잡자. 등은 곧게 펴고 시선은 전방 에 고정한 상태에서 뒤꿈치로 땅을 밀고 일어 나자.

1주차 4일

운동 반복 세트 박자 휴식
A. 트랩-바 데드리프트 8~10회 4 3-0-1-0 60초
B1. 뒤꿈치를 올리고 고블릿 스쿼트 8~10회 3 3-2-1-0 60초
B2. 글루트-햄 레이즈 8~10회 3 4-0-1-0 60초
C1. 레그 프레스 8~10회 3 3-1-1-0 60초
C2. 리버스 하이퍼익스텐 8~10회 3 3-0-1-0 60초

 

 

 

클로즈-그립 친업 – 언더핸드 그립이나 뉴트럴 그 립을 사용해 봉에 매달리자. 광배근을 수축하면서 몸을 위 로 당기자. 가슴은 높이 들고 등에 아치 를 만들고 팔꿈치는 몸 가까 이 붙여야 광배근을 전체 가 동 범위로 자극할 수 있다.

1주차 5일

운동 반복 세트 박자 휴식
A. 바벨 플로어 프레스 8~10회 4 3-1-1-0 60초
B1. 클로즈-그립 친업 8~10회 3 3-0-1-0 60초
B2. 디클라인 EZ-바 스컬크러셔 8~10회 3 4-0-1-0 60초
C1. 인클라인 덤벨 컬 8~10회 3 3-0-1-0 60초
C2. 트라이셉스 로프 프레스다운 8~10회 3 3-0-1-0 60초

 

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