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Flex - Nutrition

GRILL MASTER

그릴 마스터

버거와 핫도그는 아마추어들이나 먹으라고 하자. 세상에는 고기를 굽는 더 좋은 방법이 존재한다. 이 방법으로 고기를 구워 먹으면 트레이닝 목표 달성에도 도움을 받을 수 있다. 그릴을 마스터해서 올여름을 더 똑똑하게 보내보자.

RECIPES BY 세계 최고의 바비큐 전문가인 CHRIS LILLY

PHOTOGRAPHS BY TRAVIS RATHBONE

 

폭 찹과 커피 드라이 럽 (6인분)

준비물
 소금 4 티스푼
 커피가루 4 티스푼
 고춧가루 4 티스푼
 흑설탕 2 테이블스푼
 후춧가루 ½ 티스푼
 양파가루 ½ 티스푼
 마늘가루 ½ 티스푼
 카옌페퍼 ¼ 티스푼
 고수가루 ¼ 티스푼
 강황 ¼ 티스푼
뼈를 제거하지 않은 3cm 두께의 돼지갈비 6장

 

조리법
1. 그릴을 달구자. 작은 그릇에 갈비를 제외한 모든 재료를 섞어 럽을 만들자.
2. 돼지 양면에 럽을 충분히 바르자.
3. 중간불로 돼지 양면을 5~7분씩 굽자.
4. 알루미늄 호일로 고기를 덮어 식혔다가 내자. 남은 럽은 모두 버리자.

 

영양정보 칼로리 245 단백질 24g 탄수화물 4g 지방 14g

 

 

 

그릴 달인의 한마디 – 일반적으로 소금물을 사용하는 레시피에서는 소금물의 달고 짠 맛과 균형을 맞추기 위해 씁쓸한 허브를 사용하지만 이 레시피에서는 다질링 차를 활용해서 살구즙의 상큼한 맛을 한층 부각시켰다.

살구 다질링 안심 (6인분)

준비물
소금물
물 1컵
살구즙 ¾컵
다질링 티백 1개 (또는 잎 2 테이블스푼)
코셔 소금 5 테이블스푼
설탕 ¼컵
으깬 마늘 2쪽
신선한 타임 2대
로즈마리 1대
월계수 잎 1장
신선한 후춧가루 1 티스푼
560g짜리 돼지 안심 2장
드라이 럽 준비물
터비나도 설탕 2¼ 티스푼
코셔 소금 1 티스푼
파프리카 ¾ 티스푼
마늘가루 ½ 티스푼
셀러리 소금 ¼ 티스푼
카레가루 ¼ 티스푼
신선한 후춧가루 ¼ 티스푼

 

조리법
1. 소금물 재료를 냄비에 넣고 섞자. 끓기 시작하면불을 약하게 줄이고 10분 동안 놔두자. 불을 끄고 식히자. 체에 걸러 냉장고에 30분 동안 보관하자.
2. 돼지고기와 소금물을 지퍼백에 넣자. 6시간 동안 냉장보관하자.
3. 드라이 럽 재료를 그릇에 섞자.
4. 그릴을 120℃로 달구자. 돼지고기를 소금물에서 꺼내 물로 헹구자. 럽으로 자유롭게 양념하자.
5. 돼지고기를 그릴에 올리자. 고기에불이 직접 닿지 않도록 주의하고 뚜껑을 덮자. 고기 내부 온도가 62℃가 될 때까지 약 75분 동안 익히자.

 

영양정보 칼로리 290 단백질 42g 탄수화물 1g 지방 12g

 

 

 

그릴드 과카몰리 (6인분)

준비물
아보카도 4개, 껍질을 벗기고 반으로 잘라 씨를 제거한다
적양파 ½개
할라페뇨 고추 1개, 반으로 갈라 씨를 제거한다
로마 토마토 3개
라임즙 1 테이블스푼
으깬 마늘 1쪽
다진 고수 1 테이블스푼
코셔 소금 ¾ 티스푼
커민 ½ 티스푼
카옌페퍼 ⅛ 티스푼

 

조리법
1. 재료를 불로 직접 굽기 위해 숯불을 지피자(‘킹스퍼드’ 숯은 표면이 매우 뜨겁게 달아오른다).
2. 아보카도를 1.5cm 두께의 타원형으로 길게 자르자. 양파는 1.5cm 두께로 둥글게 자르자.
3. 아보카도, 양파, 할라페뇨 고추, 토마토를 230~260℃로 달궈진 숯불에 직접 닿도록 그릴 위에 올려 부드럽게 그을릴 때까지 5분 동안 익히자. 중간에 한 번 뒤집자.
4. 채소를 그릴에서 꺼내 썰자. 채소와 라임즙, 마늘, 고수, 소금, 커민, 카옌페퍼를 작은 그릇에 넣고 잘 섞자. 따뜻하게 먹거나식혀 먹자.

 

영양정보 칼로리 175 단백질 3g 탄수화물 10g 지방 14g

 

 

 

그릴 달인의 한 마디 – 가람 마살라와 카레가루를 조합한 이 레시피는 인도 전통 거리음식의 맛을 뒷마당 그릴에서 재연할 수 있는 최고의 방법이다.

인도식 양념 양고기 케밥 (16인분)

준비물
드라이 럽
가람 마살라 1 테이블스푼
신선한 후춧가루 1 테이블스푼
카레가루 2 티스푼
소금 2 테이블스푼
뼈를 제거한 양고기 어깨살 1kg을 3cm 크기로 깍둑 썬다
20cm 길이의 나무 꼬치 16개를 물에 담가둔다
양념
플레인 요구르트 ¾컵
땅콩기름 6 테이블스푼
레몬즙 ¼컵
간장 2 테이블스푼

 

조리법
1. 그릇에 드라이 럽 재료를 모두 넣고 섞자. 양고기도 넣고 섞자. 꼬치 한 개당 양고기 6조각을 꿰자. 30분 동안 냉장 보관하자.
2. 양념 재료를 그릇에 모두 섞어 케밥에 붓자. 뚜껑을 덮어 냉장고에 2시간 동안 보관하자.
3. 숯불을 230℃로 지피자.
4. 케밥을 양념장에서 꺼내 그릴에 올리자. 양고기가 그을릴 때까지 양면을 4분씩 익히자(미디엄 레어).

 

영양정보 칼로리 162 단백질 17g 탄수화물 2g 지방 9g

 

 

 

후추 참치와 캔털루프 & 파인애플 살사 (6인분)

준비물 – 후추양념
거칠게 간 후추 ¼컵
코셔 소금 2 테이블스푼
흑설탕 2 테이블스푼
엑스트라-버진 올리브유 2 테이블스푼
간장 2 테이블스푼
사과 사이다 식초 ¾ 티스푼
마늘 소금 ¼ 티스푼
3cm 두께의 아히 참치 스테이크 6장

 

준비물 – 살사
깍둑썰기한 캔털루프 1컵
깍둑썰기한 적양파 ½컵
깍둑썰기한 파인애플 ½컵
다진 고수 ¼컵
라임즙 2½ 테이블스푼
다진 할라페뇨 고추 2 티스푼
소금(취향에 따라)

 

조리법
1. 그릇에 후추 양념을 잘 섞자. 양념을 참치 스테이크에 골고루 입히자. 스테이크를 랩으로 개별 포장해 냉장고에 30분 동안 보관하자.
2. 살사 재료를 중간 크기의 그릇에 담고 잘 섞자. 살사는 상온이나 냉장고에 보관했다가 내자.
3. 숯불을 지피고 그릴을 조정해 불을 최대한 끌어올리자. 그릴에 기름을 살짝 바르자. 참치는 양면을 각각 3분씩 굽자. 단단히 익되 속이 분홍색이어야 한다. 살사와 함께 내자.

 

영양정보 칼로리 295 단백질 39g 탄수화물 8g 지방 12g

 

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