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M&F - Workout

FLAGPOLE

인간 깃발이 바람에 펄럭 – 무릎을 굽힌 플래그 자세에서 다리를 힘 있게 쭉 뻗어 바닥과 평행선을 이루도록 만들어 보자, 손목에서부터 발끝까지 전신에 단단한 긴장을 유지하자. 이제 여유롭게 웃으며 사진 한 장 찰칵!

Salute the Flagpole (인간 깃발이 되자)

당신―그래, 바로 당신!―도 휴먼 플래그 동작을 할 수 있다. 피트니스 고수들도 힘들어한다는 바로 그 운동 말이다.

BY FLEX CABRAL, C.P.T.

 

휴먼 플래그는 완벽한 전신 운동의 대명사다. 양손으로 장 대를 잡고 전신을 일직선으로 뻗으려면 광배근과 어깨, 코어, 엉덩이, 손의 힘과 안정감이 엄청나게 좋아야 한다. 만약 휴먼 플래그를 할 수 있다면 축하한다. 당신은 진짜 짱세다. 하지만 대부분 일반인처럼 휴먼 플래그를 할 기술이 없다면 오늘 소개할 가이드를 참고해서 한 단계씩 난이도를 높여 나가며 생애 첫 휴먼 플래그에 도전해 보자. 친구들(그리고 인스타그램 팔로워들)도 깜짝 놀랄 것이다.

 

기초를 닦자

아래의 다섯 가지 운동은 생애 첫 휴먼 플래그를 완성하는 데 필요한 모든 근육을 강화해 준다.

 

케틀벨 스윙

고중량 케틀벨 스윙은 엉덩이와 코어, 손의 힘을 엄청나게 키워 준다(케틀벨이 없다고? 데드리프트로 대신하자).

▒ 운동 부위: 둔근, 슬굴곡근, 고관절 굴곡근, 척추 기립근

▒ 운동법: 무거운 케틀벨을 들고 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 숙이자. 엉덩이를 앞으로 힘차게 내밀고 둔근을 쥐어짜며 케틀벨을 가슴 높이까지 들자. 10회씩 4세트 반복한다.

 

핸드스탠드 푸시업

이 운동은 어깨의 근력과 안정감을 키워 준다. 1회도 하기 힘든가? 바벨이나 케틀벨 오버헤드 프레스로 대신하자.

▒ 운동 부위: 삼각근, 삼두근, 코어

▒ 운동법: 푸시업 자세를 취한 상태에서 발을 벽에 올리고 물구나무서기 자세가 될 때까지 손을 뒤로 이동하자. 15초 버틴 후 푸시업을 5~8회 실시하자.

 

싱글-암 캐리

중량을 나르는 운동을 할 때는 상체가 회전하는 것에 저항해야 하므로 코어가 단련된다. 또한 어깨의 안정감도 향상된다.

▒ 운동 부위: 삼각근, 코어

▒ 운동법: 케틀벨이나 덤벨을 머리 위에 들고 팔을 쭉 펴자. 코어를 조인 상태에서 천천히 9~13 미터를 걷자. 팔을 바꿔서 반복하자. 4세트 실시

 

풀업

완벽한 자세로 풀업을 하면 등 전체가 단련되고 악력도 엄청나게 강해진다.

▒ 운동 부위: 광배근, 능형근, 승모근, 이두근, 악력

▒ 운동법: 풀업-바를 어깨너비로 잡고 매달리자. 견갑골을 쥐어짜면서 턱이 봉 위로 올라갈 때까지 몸을 위로 끌어올리자. 천천히 내려오자. 목표는 12회!

 

사이드 플랭크

복사근의 근력을 키워 주는 플랭크 변형 운동이다. 복사근과 코어가 중요한 이유는 중력에 맞서 몸을 곧게 뻗는 힘을 키워 주기 때문이다.

▒ 운동 부위: 복직근, 척추 기립근, 복사근

▒ 운동법: 옆으로 누워서 왼쪽 팔꿈치로 땅을 짚고 다리는 포개자. 몸을 들어올려서 45초 버티자. 오른쪽으로도 반복하자. 총 3회 실시.

 

 

무겁지 않으면 아무런 의미도 없다. 고중량으로 케틀벨 스윙을 하면 근육을 더 많이 동원할 수 있고 케틀벨을 가슴 위로 휘두르는 것도 방지할 수 있다.

인간 깃발의 달인

아래처럼 4단계에 걸쳐 난이도를 높여 나가며 생애 첫 휴먼 플래그를 완성해 보자.

 

1. 서포트 프레스

■방법: 한쪽 손으로는 손바닥이 당신 반대쪽을 향하도록 풀업-바 상단을 잡고, 반대쪽 손으로는 손바닥이 당신을 향하도록 수직봉을 잡자. 이것이 휴먼 플래그의 일반적인 준비 자세다. 팔꿈치를 고정한 상태에서 아래쪽 손으로는 밀고 위쪽 손으로는 당기자. 그리고 다리를 상체와 45도로 들려고 노력하자. 코어를 조여서 자세를 유지하는 시간을 늘려 나가자.

 

2. 체임버 홀드

■방법: 서포트 프레스를 할 때와 똑같은 그립으로 봉을 잡자. 그리고 점프하면서 양쪽 무릎을 동시에 봉을 향해 당기자. 그 상태에서 서포트 프레스를 할 때처럼 양손으로 각자 봉을 밀거나 당기자. 팔은 뻗고 엉덩이는 어깨 위로 들려고 노력하자.

 

3. 버티컬 플래그

■방법: 체임버 홀드 자세를 취하자. 이제 다리를 위로 수직이 되게 뻗으며 몸을 최대한 곧게 세우려 노력하자. 그리고 점차 사선이 되게 내려오자.

 

4. 벤트-니 플래그

■방법: 버티컬 플래그 자세를 취한 상태에서 양쪽 무릎을 굽혀 바닥과 평행이 되게 내리자.

 

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