시합 준비 시 많은 선수들이 탄수화물 로딩에 대해서 헷갈려합니다. 탄수화물 로딩은 주로 마라톤 선수들이 사용하는 방법으로 근육에 글리코겐을 꽉 채워 운동 시 지구력 등을 최대한 높이기 위해 사용하는 식이요법이지만 보디빌딩에서는 근육을 꽉 채워 보이는 볼륨감을 높이기 위해서 사용하는 테크닉입니다.

선수들마다 방법이 다르다 보니 여러 정보들이 혼합되어 정확한 방법을 알기 어려운 게 사실입니다. 아마추어 선수들은 물론이고 프로 선수들마다 탄수화물 로딩 방법이 다른데 그 이유는 사람마다 신진대사 속도가 다르고 지난번 칼럼에서 얘기한 탄수화물을 분해하는 AMY1 개수를다르게 보유하고 있기 때문입니다.

 

시합 -5일

평소 섭취하는 탄수화물 양을 1.5배 정도 늘려 줍니다. 만약 탄수화물 섭취를 거의 하지 않은 상태라면 평상시 섭취하는 탄수화물 양을 기준으로 하시면 됩니다. 예를 들어 평소 시즌기 중반쯤 탄수화물을 200g 정도 섭취한다면이날은 300g 정도 섭취해줍니다. (이때 섭취하는 탄수화물은 고구마나 현미 같은 다당류를 섭취)

 

시합 -4일

전날 섭취한 탄수화물의 양에서 1.5배를 다시 늘려 주고 수분을 많이 섭취해줍니다. 수분 조절을 한다고 며칠씩수분을 끊는 경우를 많이 보는데 수분은 대회 12시간 전부터 섭취하지 않아도 충분히 조절됩니다. (전날과 마찬가지로 다당류 탄수화물 위주로 섭취)

 

시합 -3일

이틀 전 섭취한 탄수화물의 양에서 2배를 늘려 섭취하고 이날부터 단당류 탄수화물을 섞어 줍니다. 다당류와 단당류의 비율은 1:2 정도로 다당류보다 단당류를 2배 정도 많이 섭취합니다. 예를 들어 탄수화물 600g을 섭취한다면 다당류는 200g, 단당류는 400g 비율이며 다당류는 과일이나 주스도 괜찮습니다.

 

시합 -2일

이제 마지막으로 탄수화물을 가장 많이 밀어 넣을 시간입니다. 이날은 염분이나 지방은 신경 쓰지 않고 섭취해도됩니다. 시합 전날 탄수화물이나 지방을 많이 섭취한다 하여도 시합 당일까지 지방이 절대 끼지 않으니 안심해도 됩니다. 몸이 꽉 찬 느낌이 들지 않으면 탄수화물 종류 상관없이 전날 섭취한 양의 1.5배 정도까지 늘려 줍니다.

 

시합 -1일

오트밀이나 고구마 같은 다당류 탄수화물을 평소 식사 정도로 해주고 하루에 6끼 식사를 한다면 2번째 식사 때 탄수화물 섭취를 조금 더 많이 해주고 수분을 섭취를 줄여주기 시작하고 저녁때부터 수분 섭취를 끊습니다.

 

시합 당일

평소와 같은 식사를 유지하며 탄수화물 섭취를 줄여 줍니다.

댓글 한 개

삼형제2738384

11월 21, 2014

좋은정보감사합니다

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giregi0

11월 21, 2014

잘 읽었습니다. 감사합니다.

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fatboy

11월 21, 2014

잘 보고 갑니다. ^^ 글리코퓨즈..유통기한이 한달정도 지났는데 입자가 굳어가거나 그런건 없거든요. 계속 먹어도 상관없겠죠 ? ㅡ,.ㅡ;;

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빅터죠

11월 21, 2014

신기합니다 몸은..^^ 잘읽었습니다~!

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SixPack신주환

11월 25, 2014

궁금한점이있습니다.
로딩시 탄수화물의 량이 궁금합니다.
칼럼에서의 예시에서 300g이라는 탄수화물이라는것은..
고구마 100g에는 탄수화물이 대략 30g정도 들어있는걸로 알고 있습니다.
그럼 고구마(다당류)를 1000g을 섭취한다는것인가요?
너무궁금합니다..답변부탁드려도 될까요??ㅠㅠㅠㅠ

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운영자

11월 25, 2014

저는 일년 지난것도 잘 먹습니다

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운영자

11월 25, 2014

여기서 말하는 탄수화물 양은 실제 섭취량 입니다. 영양소로서의 함량을 의미 합니다

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SixPack신주환

11월 25, 2014

감사합니다^^
영양소적인 의미라면..엄청난 양을 먹게 되는거군요..
제 몸에 적합한것을 찾으러 테스트에 들어가야겠습니다..^^
다시 한번 더 감사의 인사 드립니다.

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돈스탑

2월 4, 2015

안녕하세요 좋은 정보 감사합니다.
궁금한점이 있습니다.
탄수화물 로딩시에 운동을 경기 전날까지 해도 상관이 없는지와…
탄수화물 로딩시에 단백질양은 그대로 유지를 해도 될지 마스터님의 견해가 궁금합니다 ^^

응답

운영자

2월 4, 2015

외국 프로들의 경우를 보면 시합 2-3일전은 평소 운동보다 약하게 몸을 풀어주는 정도로만 하더군요. 제 생각도 컨디션 조절을 위한 가벼운 운동과 식단도 유지하는게 좋다고 생각 합니다

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돈스탑

2월 5, 2015

감사합니다 마스터님 ~~^^

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팔꿈치맛

6월 21, 2015

저는 밑에 댓글을잘이해못햇는데 그러면 고구마로 탄수화물을 300그람먹어야한다면 1키로에 고구마를 먹어야하는건가요??

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운영자

6월 22, 2015

네 맞습니다

응답

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