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Flex - Workout

CROSSHAIRS – EXTEND YOURSELF

EXTEND YOURSELF (쭉 뻗어보자)

이 고립 운동은 당신의 대퇴근을 공룡처럼 만들어 준다.

BY BRYAN HAYCOCK, PH.D.

 

보디빌딩 팬들은 톰 플라츠 덕분에 진짜 거대한 대퇴사두근이 무엇인지 알게 됐다. 플라츠가 등장한 이후로 하체 발달에 대한 팬들의 기대는 이전보다 한 차원 더 높아졌다. 더 이상 하체 운동을 빼먹는 것은 상상하기도 힘들었다. 대퇴사두근을 자극하는 방법은 많지만 그중에서도 대퇴사두근을 가장 잘 고립하는 운동은 레그 익스텐션이다. 레그 익스텐션은 대퇴직근을 완전히 활성화하는 운동이기도 하다. 레그 익스텐션을 실시할 때는 반드시 무릎이 레버의 경첩과 동일 선상에 놓이도록 앉자. 또한 발끝을 안으로 모을지, 밖으로 벌릴지 고민하는 것보다 중요한 것은 대퇴사두근의 수축에 집중하고 올릴 때 1초, 내릴 때 1~2초의 박자를 한결같이 유지하는 것이다. 중량을 ‘차듯이’ 올리지 말자. 중량이 아니라 근육에 집중하자.

 

대체 운동

좁은 스탠스로 실시하는 레그 프레스, 뒷다리에 집중하며 실시하는 스플릿 스쿼트

 

대퇴사두근을 고립해야 할 때

대퇴사두근이 약점이라면 대퇴사두근부터 운동하자. 일단 스쿼트나 레그 프레스 같은 고중량 복합관절운동을 먼저 실시한 후 레그 익스텐션으로 넘어가자.

 

형태와 기능

대퇴사두근은 네 가지 근육으로 이루어졌다. 대퇴직근과 외측광근, 내측광근, 중간광근이다. 대퇴직근은 장골에서 시작되고, 나머지 세 근육은 대퇴골 전자와 관절구 사이에서 시작된다. 네 근육이 부착되는 곳은 모두 경골조면이다. 대퇴사두근은 무릎을 펴는 역할을 하고, 대퇴직근은 고관절의 굴곡을 돕는다.

 

쿼질라 쿼드로 하체 운동 루틴

운동 세트 반복
Squat 3 12-15
Split Squat 3 12-15
Leg Extension Machine 3 10-15

 

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