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Flex - Workout

NEIL “YODA” HILL – 3D BACK

3D BACK (입체적인 등 근육)

등을 두껍게 만들어서 보디빌더처럼 보이는 방법

BY NEIL HILL

 

‘등의 두께를 발달시킨다’는 말의 의미는 상체 뒤쪽에 매듭처럼 단단하게 뭉친 고밀도의 근육을 붙인다는 뜻이다. 넓어 보이기는 하지만 두께가 부족해서 3D처럼 보이지는 않는 등을 종종 보곤 한다. 모두를 압도하는 등을 만들려면 두께가 지나칠 정도로 두꺼워야 하는데, 이제 그 방법을 알려 주겠다.

등 두께를 발달시키는 방법은 크게 네 가지로 요약된다. 하나씩 풀어서 설명해 보겠다. 그리고 오직 등의 두께 발달을 위해 제작한 Y3T 루틴도 소개한다.

 

다양한 각도

등에는 여러 근육무리가 있다. 다양한 근섬유가 여러 방향으로 뻗어 있다는 뜻이다. 이 모든 근섬유를 자극하려면 각각의 부위를 정밀하게 타격할 줄 알아야 한다. 그러면 등이 두꺼워지고 근육이 ‘매듭’처럼 단단하게 뭉쳐서 어느 각도에서 봐도 3D로 보인다.

그래서 머리 위에서 아래로 당기는 운동과 상체를 숙인 채로 당기는 운동을 다양한 각도에서 실시할 수 있도록 루틴을 구성했다. 똑같은 운동을 하더라도 각도에만 살짝 변화를 주면 지금껏 있는 줄도 몰랐던 새로운 부위를 자극할 수 있다.

 

다양한 반복 횟수로 과부하 걸기

등에는 다양한 유형의 근섬유가 있기 때문에 두께를 발달시키려면 반복 횟수에도 다양한 변화를 줘야 한다. Y3T 프로그램은 이와 같은 방식으로 등의 근섬유를 하나도 남기지 않고 자극해 과부하를 준다. 특히 중간 반복이나 고반복을 할 때 등이 잘 반응한다고 말하는 사람이 많고, 평범하게 저반복을 할 때 등의 반응이 좋다고 말하는 사람도 있다. 물론 근력이 세지면 두께도 알아서 따라오지만 그 과정에서 더 다양한 반복 횟수를 활용하면 등이 두꺼워지는 속도가 배가된다는 것이 내가 경험을 통해 얻은 진리다.

 

생체역학적 지렛대

자세와 그립, 그리고 ‘지렛대(팔)’의 위치는 등 근육이 동원되는 방식에 직접적 영향을 미치며, 결과적으로는 등 근육의 밀도까지 좌우한다. 등에 두께를 더하고 싶다면 아래의 두 가지 포인트에 집중하자.

한 팔로 로우를 할 때는 팔을 옆구리에 붙이고 팔꿈치를 뒤로 당기며 견갑골을 한곳에 모아 수축하자.

풀다운을 할 때는 등에 반드시 아치를 만들자. 그래야 등의 모든 근육을 최대한 동원할 수 있다. 이번에도 견갑골을 한곳에 모으는 것을 잊지 말자.

시선을 전방에 고정하는 것도 매우 중요하다. 시선을 위쪽에 두고 실시하는 운동을 하더라도 고개가 위아래로 흔들리면 안 된다.

 

속도 컨트롤

반복 속도는 반드시 컨트롤해야 한다. 그래야 등 근육의 자극과 부하를 극대화할 수 있다. 얼마나 많은 중량을 들든지 반복 속도가 자극 극대화에 적합하지 않다면 두께를 제대로 발달시키기 힘들다.

반복 속도는 운동의 종류와 반복 횟수에 따라 달라진다. 하지만 기본적으로는 포지티브 동작은 힘차게 실시하고 네거티브 동작은 느리고 신중하게 실시해야 근섬유를 최대한 활성화할 수 있다. 또한 정점 수축까지 해야 근섬유의 동원이 한층 더 극대화된다.

이렇게만 운동하면 시간이 흐를수록 등 근육이 더 두껍고 밀도 있게 변할 것이다.

 

 

Y3T로 등의 두께 발달시키기

우측의 프로그램은 등의 두께를 제대로 발달시켜 준다. 단, 데드리프트나 벤트오버 로우 같은 운동을 할 때는 코어를 꽉 조여야 한다. 그러면 허리가 보호된다. 전체 가동범위를 사용하고, 휴식-정지를 활용해서 최후의 지점에서 실패하자.

운동 효과와 성과를 최대한 내려면 운동하는 부위의 자극과 부하를 늘리는 것이 생명이다. 매회 포지티브 동작을 할 때는 반드시 등의 긴장을 유지하자. 목표 부위를 성장시키는 열쇠는 첫째도 둘째도 수축이다.

네거티브 동작은 항상 컨트롤해야 한다. 중량을 내리는 속도를 통제해서 목표 부위의 자극과 부하를 증가시키자. 그러면 등이 더 두껍게 발달한다.

부상에 취약한 자세를 취하고 실시해야 하는 운동을 할 때는 손목 스트랩이나 벨트를 사용해서 몸을 부상에서 보호하자.

 

 

8주 Y3T 등 프로그램 샘플

8주 동안 아래의 순서에 따라 운동하자.

1. Week 1 2. Week 1 3. Week 2 4. Week 3
5. Week 1 6. Week 1 7. Week 2 8. Week 3

 

8주 Y3T 등 프로그램 샘플

Y3T WEEK 1
운동 세트 반복
T-bar Row  4 Warm up
T-bar Row 3  8-12
Lying Back Medium Close-grip Pulldown 3  8-12
Medium-grip Low-pulley Cable Row 3  8-12
Single-arm Dumbbell Row 3  8-12
Barbell Rack Pull 2  8-12

참고: 중량은 3~4초에 걸쳐 내리자. 정점 수축은 1초 유지하자. 세트 사이 휴식 시간은 90초다.

 

Y3T WEEK 2
운동 세트 반복
Medium-grip Lat Pulldown 4 Warm up
Medium-grip Lat Pulldown 3 14-18
Seated Hammer Row 4 12–18
Lying Incline Dumbbell Hyper Row 3 14-18
Medium-grip Bentover Barbell Row 4 14-18

참고: 중량은 3초에 걸쳐 내리자. 정점 수축은 1초 유지하자. 세트 사이 휴식 시간은 90초다.

 

Y3T WEEK 3
운동 세트 반복
High-lever Hammer Row 4 Warm up
High-lever Hammer Row 2(드롭세트) 15-20
Bentover Dumbbell Row 2(드롭세트) 15-20
Medium-grip Lying Back Pulldown 2(드롭세트) 15-20
Barbell Deadlift 2(드롭세트) 15-20

참고: 중량은 2초에 걸쳐 내리자. 세트 사이 휴식 시간은 2분이다.

 

Muscle & Fitness Korea 콘텐츠 관리자 / 대회 기사 및 취재 요청은 Contact 메뉴에서 신청서를 작성 해주시면 검토 후 연락드리겠습니다.

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