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Flex - Workout

ASK MERLIN – CHEST ESSENTIALS

CHEST ESSENTIALS (가슴 운동의 핵심)

훌륭한 흉근을 원하는가? 아래와 같은 실수를 피하자.

BY 에릭 멀린 브로저

 

Q: 당신은 오래 전부터 잘 발달된 흉근으로 유명했다. 사람들이 흉근 트레이닝을 할 때 저지르는 대표적인 실수 세 가지는 무엇인가?

칭찬 고맙다! 이 질문을 내게 해 줘서 더 고맙다. 헬스클럽에서 젊은 보디빌더들이 흉근 트레이닝을 하면서 똑같은 실수를 반복하는 모습을 보면 너무 안타깝다. 보디빌더들이 오늘 소개할 팁들을 참고해서 그토록 원하던 크고, 두껍고, 꽉 찬 흉근을 만들길 바란다.

 

NO.1 세트를 시작하기 전에 상체 자세를 바르게 잡지 않는다

흉근 트레이닝의 효과를 극대화하려면 반드시 명심해야 하는 사실이다. 프레스든 플라이든 세트를 시작하기 전에 어깨를 아래로 내리고, 어깨로 뒤에 있는 벤치를 밀어야 한다. 또한 흉곽은 높은 곳에 놓고, 허리에는 살짝 아치를 만들자. 이 자세를 처음부터 마지막까지 유지해야 흉근 섬유를 최대한 자극해서 더 크고 강하게 만들 수 있다.

 

NO.2 가동범위가 틀렸다

사람들이 흉근 트레이닝을 할 때 이런 실수를 저지르는 가장 대표적인 이유는 흉근 운동을 할 때 매회 반복의 질보다 봉에 끼운 중량에 너무 집착하기 때문이다. 봉을 아래로 반만 내리면 흉근을 제대로 자극할 수 없다(전면 삼각근과 삼두근만 자극된다). 흉근이 완전히 늘어나도록 아래로 충분히 내려가야 한다. 그래야 포지티브 동작을 할 때 더 많은 힘을 낼 수 있다. 또한 프레스를 할 때는 정점에서 팔꿈치를 다 펴지 않는 것이 좋다. 다 펴면 흉근의 긴장만 풀리고, 삼두근이 자극된다.

 

NO.3 긴장 지속 시간(TUT)이 부족하다

순수 근력과 순발력을 키우고 싶다면 봉을 빠르고 폭발적으로 밀어 올렸다가 내려도 된다. 하지만 근비대가 목표라면 목표 근육의 긴장을 적어도 40초는 지속시켜야 한다. 사람들은 소셜미디어 팔로워들에게 프레스 중량을 과시하려고 관절과 신경계만 손상시키는 식으로 운동한다. 흉근은 제대로 자극하지도 않으면서 말이다. 역대 최고의 흉근들은 대부분 8~12회를 반복하는 세트로 만들어졌고, 1회 반복에는 4~5초를 써야 한다.

 

Muscle & Fitness Korea 콘텐츠 관리자 / 대회 기사 및 취재 요청은 Contact 메뉴에서 신청서를 작성 해주시면 검토 후 연락드리겠습니다.

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