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FEEL-GREAT GUIDE TO YOUR HORMONES

호르몬은 삶의 모든 부분에 영향을 미치는데, 그런 호르몬을 좌우하는 것은 단순한 생리 주기뿐만이 아니다. 호르몬의 상태를 점검해서 최고의 인생을 살아 보자.

FEEL-GREAT GUIDE TO YOUR HORMONES (기분이 좋아지는 호르몬 가이드)

호르몬의 균형을 잡아서 체력을 증진하고, 성공하고, 근력을 키우고, 더 즐겁게 섹스하자.

글: CAT PERRY & COURTNEY ANAYA, C.P.T.

 

세상사람 모두가 공유하는 목표 몇 가지가 있다. 체력 증진, 건강, 삶에 대한 열정, 성취감 같은 것들이 여기에 해당된다. 이런 목표 달성을 좌우하는 변수는 셀 수 없이 많지만 그중에서도 가장 큰 영향을 미치는 것은 호르몬이다. 호르몬은 몸속에서 화학물질 운반에 관여하며, 인체에 커다란 영향을 미친다. 호르몬은 내분비샘 여덟 곳에서 분비돼 혈류를 따라 이동하며 몸에 기운을 불어넣고, 성장을 촉진하고, 생식을 돕고, 성욕이나 기분, 근육의 탄력도 좌우한다. 호르몬의 균형을 잡아서 삶의 모든 영역에서 더 많은 것을 성취하려면 어떻게 해야 할까? 여기 그 답이 있다. 당신의 체력과 성공, 근력, 섹스, 수면에 확실한 도움을 줄 가이드를 소개한다.

 

 

피로를 해소하고 먹구름 낀 마음을 쾌청하게 만들기 위한 모든 재료를 당신은 이미 갖고 있다.

체력을 키우고, 성공하자

호르몬의 균형이 잡히면 몸에 기운이 넘치고, 정신이 맑고, 근육이 트레이닝에 잘 반응하며, 작은 일에 연연하지 않는다. 하지만 호르몬 저울의 바늘이 어느 한쪽으로 기울어지면 내가 나 같지 않다. “호르몬은 일종의 오케스트라다. 한 악기의 음이 너무 높아지면 다른 악기들의 화음까지 깨진다.” 산타모니카 ‘홀 센터’의 설립자이자 원장인 푸르던스 홀 박사가 말했다. 하지만 호르몬의 균형을 잡아서 체력을 증진하고 목표를 달성하는 간단한 방법 몇 가지가 있다.

 

행복 호르몬을 관찰하자

“젊은 여성의 기운에 가장 큰 영향을 미치는 호르몬은 갑상선 호르몬, 부신 호르몬, 에스트로겐이다. 폐경기 여성이라면 에스트로겐의 영향이 가장 크다.” 홀이 말했다. 항상 피곤하거나 슬프다면 우선 호르몬 수치부터 검사해 보자. 낮은 비타민D 수치는 대표적인 위험 신호다. 비타민D 호르몬이 부족하면 우울증이 발병할 수 있다는 연구 결과가 <분자 정신과학>에 발표되기도 했다. 매일 비타민D 2,000~5,000밀리그램을 뽁용하자.

 

운동을 활용하자

운동이 잘될 때 느껴지는 행복감을 ‘러너스 하이’라고 하는데, 이런 행복감을 불러일으키는 것이 바로 노르에피네프린과 에피네프린이다. 이 두 호르몬은 유산소운동을 할 때 에너지 생성을 돕는다. <응용 생리학, 영양학, 신진대사>에 발표된 연구 결과에 따르면 HIIT를 하고 나면 에피네프린과 노르에피네프린 수치가 크게 증가했다고 한다. 하지만 과욕은 금물이다. 나이가 들면 젊을 때보다 더 많이 쉬어야 한다. HIIT를 마친 후에는 이틀간 쉬어서 몸을 회복시키자.

 

머리를 맑게 하는 음식을 찾아 먹자

배가 행복하면 몸과 마음도 행복해진다. 장 건강이 호르몬 생성에 영향을 미치기 때문이다. 따라서 염증이나 소화 장애를 일으키는 음식은 최대한 피해야 한다. “식품 알레르기가 미치는 영향이 크다. 사실 시중에 판매되는 곡물(옥수수, 글루텐, 밀, 오트밀)은 대부분 질이 좋지 않다.” 홀이 말했다. 그래서 소화가 힘들고, 영양분을 흡수해 호르몬을 생성하기도 쉽지 않다.

처방전: 발효하자. 물론 발효 식품에 함유된 프로바이오틱이 장의 균형을 회복시키고 기분을 좋게 만드는 정확한 원리는 아직까지 밝혀지지 않았다. 하지만 <응용 미생물학 저널>에 발표된 논문에 따르면 발효 식품(피클, 김치, 사우어크라우트)에 함유된 프로바이오틱이 건강에 좋다고 한다. 대표적인 알레르기 유발 식품인 유청이나 콩 단백질 대신에 헴프씨드 같은 대체 단백질을 섭취해 보자.

 

보충제와 친해지자

DHEA(야생 참마나 콩에서도 만들어지는 천연 호르몬이며, 기분에 영향을 미친다) 같은 보충제를 복용해 보자. 아쉬와간다(인도 인삼)나 여성에게 꼭 필요한 요오드 보충제를 복용해도 좋다. 요오드는 하루에 10~12mg을 복용하자.

 

마음을 식히자

스트레스 호르몬인 코르티솔은 악명이 높지만 사실 코르티솔은 면역 반응과 포도당 생성을 조절하고, 몸이 스트레스에 대처할 수 있게 돕는다. 물론 지나치게 많으면 몸에 안 좋긴 하다. 코르티솔 수치를 낮추고 싶다면 명상이나 마사지처럼 스트레스 해소에 효과가 있다고 입증된 방법을 사용해 보자.

 

 

일정한 속도의 유산소운동을 할 생각이라면 운동 전에 탄수화물 섭취를 피하자. 그래야 몸이 지방을 에너지로 사용한다.

근력을 키우자

운동하며 땀을 흘리는 동안에 우리 몸 안에서는 많은 일이 일어난다. 격렬한 웨이트트레이닝을 하고 나면 황홀감이 느껴지고, 근육이 성장하고, 지방이 감소하는 이유는 인슐린, 글루카곤, 코르티솔, 인간성장호르몬(HGH), 에피네프린, 노르에피네프린 같은 호르몬의 작용 때문이다. 이들 호르몬은 제지방 체중 증가와 신진대사 촉진에 관여한다.

 

지방과 싸우는 호르몬들을 활용하자

인슐린은 췌장에서 만들어지는 호르몬이며, 지방과 탄수화물 대사를 돕는다. 또한 혈류 속의 포도당을 감소시키며, 지방을 에너지로 사용하는 대신에 지방조직으로 저장되게 만들기도 한다. 한편 글루카곤은 혈당치가 낮을 때 분비되며, 지방조직의 유리지방산을 밖으로 내보낸다. 체지방을 효과적으로 연소하려면 이들 호르몬을 어떻게 활용해야 할까? “낮은 강도의 유산소운동을 하기 30~45분 전부터는 탄수화물 섭취를 피하자. 탄수화물은 인슐린 수치를 높이며, 탄수화물을 섭취하면 유리지방산 대신에 탄수화물이 연료로 사용된다.” 샌디에이고 메사대학교의 운동학과 교수인 피트 맥콜이 말했다.

 

올바른 시기에 영양분을 섭취하자

이들 호르몬의 도움을 받아 근육을 키우려면 우선 인슐린을 급증시켜야 하는데, 인슐린 수치는 언제 운동하고 언제 식사하느냐에 따라 좌우된다. 일반적으로 운동 전후 30분 안에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 좋다(예: 단백질 셰이크). 운동을 하면 근섬유의 인슐린 수용기가 활성화된다. 섭취한 탄수화물의 인슐린 분자가 이런 수용기에 달라붙으면 근육세포가 포도당과 단백질을 더 잘 받아들여서 근육 성장이 촉진된다.

 

근육을 키우자

HGH 호르몬은 근육을 성장시키고, 지방을 연소하고, 면역력을 증진한다. 안타깝게도 나이가 들수록 HGH 수치가 떨어져서 근육은 감소하고 체지방은 몸에 쌓인다. HGH를 북돋우려면 웨이트트레이닝을 멈추지 말자. 특히 30대 이후라면 더 중요하다. “중량을 들면 HGH 수치가 급격히 감소하는 것을 막을 수 있다.” 맥콜이 말했다. 헬스클럽에서 운동할 때는 다양한 변화를 주는 것이 중요하다. 미국생리학회가 발표한 논문에 따르면 중량에 다양한 변화를 주며 중간/높은 강도로 운동하면 HGH 수치가 더 많이 증가한다고 한다.

 

 

더 즐겁게 섹스하자

섹스의 효능은 알려진 것 말고도 많다. 섹스는 심혈관 건강을 증진하고, 면역력을 북돋고, 통증을 감소시키고, 혈압을 낮춘다. 하지만 호르몬의 균형이 깨지면 성욕이 떨어진다. 성욕에 가장 큰 영향을 미치는 기관은 부신인데, 부신에서는 테스토스테론과 에스트로겐이 생성된다. <발기불능 연구 저널>에 발표된 논문에 따르면 폐경기 전후 여성의 성욕은 테스토스테론, 유리 테스토스테론, DHEA-S 수치와 직접적인 관련이 있었다. 호르몬이 요동쳐도 성욕을 잃지 않으려면 어떻게 해야 할까? 호르몬의 균형을 바로잡는 방법을 소개한다.

 

약에 대해 다시 생각하자

성욕에 가장 큰 영향을 미치는 호르몬은 에스트로겐, 테스토스테론, DHEA다. 가임기 여성의 17%가 피임약을 복용한다고 하는데, 만약 당신도 여기에 포함된다면 귀담아 들어야 할 말이 있다. “호르몬 피임약은 사실상 난소의 문을 닫아서 테스토스테론 생성을 중단시킨다.” 예일 의대 산부인과 교수인 메리 제인 민킨 박사가 말했다. 테스토스테론은 성욕에 가장 큰 영향을 미치는 호르몬이다. 만약 성욕이 떨어졌다면 프로게스틴이 함유된 피임약을 대신 복용해 보자. 레보노게스트렐 같은 피임약에 함유된 특정한 프로게스틴은 체내에서 테스토스테론처럼 활동하기 때문에 성욕이 감소할 위험이 적다. 아니면 자궁 내 장치를 사용해 보자. 그러면 테스토스테론 생성을 자연스럽게 유지할 수 있다.

 

흥분을 극대화하는 처방전

성욕을 증진하는 천연 약물 몇 가지를 소개한다. 연인을 끌어안고 싶은 마음이 더 자주 들 것이다.

<비뇨기 간호>에 발표된 논문에 따르면 다미아나나 인삼 같은 천연 보충제가 성욕 증진에 도움이 된다고 한다. 다미아나는 도파민 수치를 높이는 아프리카의 관목이며, 인삼은 에너지와 체력 증진에 좋다고 알려졌다. 논문 집필진은 L-아르기닌의 효능에도 주목했다. L-아르기닌은 클리토리스와 질 주변의 부드러운 근육에 영향을 미치며, 여성 피험자의 흥분 증가에 큰 영향을 미친다는 사실이 입증됐다.

2015년 <코크런 데이터베이스의 체계적인 검토>에 발표된 논문에 따르면 DHEA가 성 기능 향상에도 도움을 준다고 한다. 하지만 DHEA는 체내에서 남성 및 여성 호르몬을 형성하기 때문에 항상 과유불급을 조심해야 한다. 미국국립보건원은 남성호르몬이 부족하다면 매일 25~50mg씩 복용할 것을 권장하지만 자신에게 맞는 복용량을 찾으려면 의사와 상의하는 것이 좋다.

<국제 스포츠영양학회 저널>에 발표된 논문에 따르면 통캇알리도 성욕과 에너지 증가에 영향을 미친다고 한다. 또한 통캇알리는 체내의 유리 테스토스테론을 증가시켜서 스트레스 호르몬의 균형을 잡아 준다. 통캇알리와 유사한 강장제인 아쉬와간다나 마카(에너지 부족과 여성호르몬 불균형을 치료하는 페루의 뿌리식물)도 성욕 증진에 도움이 될지 모른다.

 

 

수면 중에는 몸이 빠르게 회복되며, 지방도 연소된다.

더 깊이 자자

수면의 질은 하루 종일 기분에 영향을 미친다. 잠을 못 자면 호르몬에 부정적인 도미노 효과가 일어나서 기분이 요동치고, 식욕이 증가하고, 운동의 질이 떨어진다. “수면과 호르몬은 떼려야 뗄 수 없는 관계다. 둘 중 하나에 문제가 생기면 다른 하나까지 함께 나빠진다.” 수면 전문가이자 <똑똑하게 자자>의 저자인 숀 스티븐슨이 설명했다.

 

무슨 일이 있어도 잠은 자자

잠이 부족하면 배고픔과 포만감을 좌우하는 호르몬인 그렐린과 렙틴이 당신에게 반기를 든다. 그렐린은 식욕을 일으키고, 렙틴은 식욕을 억제하는 역할을 한다. 한동안 잠을 안 자면 렙틴 수치는 떨어지고 그렐린 수치는 증가해서 항상 배가 고파진다는 연구 결과가 <수면 연구 저널>에 발표되기도 했다. 그 결과, 식습관은 나빠지고 허리둘레는 늘어난다.

 

멜라토닌과 친해지자

수면 호르몬이라고도 알려진 멜라토닌은 뇌의 솔방울샘에서만 만들어지는 것이 아니다. 멜라토닌은 위장관에서도 생성되고 저장된다. “멜라토닌은 사실 ‘숙면 호르몬’이라고 불러야 한다. 수면 주기가 정상적으로 유지되도록 돕기 때문이다.” 스티븐슨이 말했다. 수면과 식사 패턴이 정상이면 멜라토닌 수치는 밤에 정점을 찍지만, 수면과 식사 습관이 엉망이면 수면도 엉망이 된다.

멜라토닌은 기분에도 영향을 미친다. 특히 폐경 전후에 그렇다. 에스트로겐과 프로게스테론이 멜라토닌 합성에 관여하기 때문이다. <미국 폐경학회 저널>에 발표된 논문에 따르면 폐경기가 지난 여성은 폐경 이행기 여성보다 밤에 멜라토닌 수치가 낮았다. 하지만 폐경 이행기 여성은 멜라토닌 수치가 정점을 찍는 데 더 오랜 시간이 걸렸고, 불안감도 더 느꼈다. 나이가 들어도 멜라토닌 수치를 잘 관리하고 싶다면 5-HTP, L-트립토판을 복용해 보자. 혹은 캐모마일 차나 카바카바, 쥐오줌풀 뿌리처럼 수면에 도움을 주는 천연 약물을 복용해도 된다. 하지만 단순한 멜라토닌 보충제는 피하는 것이 좋다. “몸의 정상 기능을 방해할 수 있다.” 스티븐스가 경고했다.

 

코티졸을 정복하자

코르티솔은 수면과 호르몬의 복잡한 관계에 대해 이야기할 때 빼놓을 수 없는 호르몬이다. “코티졸은 아침에 정점을 찍었다가 점차 감소해 저녁에 바닥을 치는 것이 정상이다.” 스티븐슨이 말했다. 수면이 부족하면 코티졸의 균형이 깨지는데, 자고 나서 더 피곤한 느낌이 드는 이유도 바로 이것 때문이다. <뇌, 행동, 면역>에 발표된 논문에 따르면 일정한 시간에 적당량 수면하면 코티졸 수치가 낮지만 수면이 부족하면 코티졸 수치가 높아진다. 또한 취침 직전에 운동을 해도 코티졸 수치가 높아졌다. 호르몬이 밤낮없이 요동치지 않게 하고 싶다면 운동은 아침에 끝내자.

 

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