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Hers - Workout

SCULT STRONGER, LEANER Legs

SCULT STRONGER, LEANER Legs (건강하고 늘씬한 하체 만들기)

주요 운동을 짝지어 실시하면 운동 시간은 줄이고, 운동 효율은 더 끌어내서 운동 성과를 극대화할 수 있다.

사진: EDGAR ARTIGA

 

하체 운동 효과를 높이는 방법을 하나 소개한다. 바로 슈퍼세트다. “슈퍼세트는 트레이닝의 밀도를 높여서 적은 시간 안에 더 많은 운동을 실시할 수 있게 해 준다. 그러면 운동 효율이 증가할 뿐만 아니라 정해진 시간 안에 실시할 수 있는 운동량이 늘어난다. 이는 곧 근육 성장으로 이어진다.” C.S.C.S. 자격을 소지한 브래드 숀펠드 박사가 말했다. 슈퍼세트의 개념 자체는 상당히 단순하다. 근육 하나(주동근)를 운동한 후 그 근육이 쉬는 동안에 반대쪽 근육(길항근)을 운동하면 된다. 하체 운동을 예로 들면 대퇴사두근 운동(스쿼트나 레그 프레스) 하나를 실시하고 곧장 슬굴곡근 운동(데드리프트나 바벨-컬)을 하는 식이다. “주동근을 수축하는 운동을 실시한 직후에 길항근 운동을 하면 길항근으로 더 많은 힘을 낼 수 있다는 연구 결과도 있다.” 숀펠드가 말했다.

오늘 소개할 두 가지 루틴은 모두 숀펠드 박사의 저서인 <Strong & Sculpted>에서 발췌했다. 가벼운 유산소운동을 5~10분 실시해서 몸을 풀고 첫 번째 운동을 한 세트 실시한 후 곧장 슈퍼세트로 짝지어진 운동을 이어서 실시하자. 1분 30초에서 2분 휴식한 후에 2세트 더 반복하자. 나중엔 기존의 운동을 다른 운동으로 대체해도 좋다

 

 

루틴 1.

뒷다리를 아래로 내리는 데에 집중하자. 그러면 앞무릎이 지나치게 앞으로 나가는 것을 방지할 수 있다.

바벨 스플릿 스쿼트

자극 부위: 둔근, 대퇴사두근

어깨에 바벨을 걸치자. 오른쪽 다리를 앞으로 멀리 내딛으며 왼발 뒤꿈치를 들자. 어깨와 등은 펴고, 턱은 들자.

코어를 조인 상태에서 양쪽 무릎을 90도로 굽히며 왼쪽 무릎을 바닥으로 내리자.

다리를 펴고 앞발 뒤꿈치로 바닥을 밀어 출발점으로 돌아가자.

8~12회씩 3세트 실시하자.

 

리버스 하이퍼익스텐션 (슈퍼 세트)

자극 부위: 등, 둔근, 슬굴곡근

로만 체어에 엎드리자. 패드에 가슴과 하체를 붙이고 가슴에 몸이 닿지 않는 범위 안에서 최대한 아래로 내려가자.

팔은 고정한 상태에서 다리를 들어 머리부터 발끝까지 일직선으로 만들자.

둔근을 수축해 동일한 경로를 따라 출발점으로 돌아오자.

10~12회씩 3세트를 실시하자.

 

 

시시 스쿼트

자극 부위: 대퇴사두근

양발을 어깨 너비로 벌리고 서자. 인클라인 벤치나 여타 고정된 물체를 한쪽 손으로 잡자. 양발 앞쪽으로 서자.

몸을 낮추면서 무릎을 앞으로 내밀자. 상체를 뒤로 기대고 정강이는 바닥과 거의 평행으로 낮추자.

방향을 바꿔서 출발점으로 돌아오자. 운동 내내 발끝으로 서자.

10~12회씩 3세트 실시하자.

 

스태빌리티-볼 레그 컬 (슈퍼 세트)

자극 부위: 슬굴곡근

바닥에 엎드려 스태빌리티-볼에 뒤꿈치를 올리자. 팔은 몸 옆에 두고, 손바닥은 바닥으로 돌리자.

상체와 넓적다리를 정렬한 상태에서 엉덩이를 위로 들며 뒤꿈치를 사용해 공을 몸으로 끌어당기자. 슬굴곡근은 수축하자.

동일한 경로를 따라 출발점으로 돌아가자. 엉덩이는 아래로 처지면 안 된다.

10~12회씩 3세트 실시하자.

 

 

Barbell Back Squat

뒤꿈치가 자꾸 바닥에서 떨어지는가? 3cm 두께의 나무 블록이나 원판을 발밑에 깔자.

바벨 백 스쿼트

자극 부위: 둔근, 대퇴사두근

바벨을 등 상단에 걸치고 서자. 팔이 90도로 굽을 정도로 양손을 넓게 벌려 봉을 잡자. 양발은 어깨너비로 벌리고, 발끝은 밖으로 살짝 돌리자.

코어를 조인 상태에서 무릎을 굽혀 내려가자. 넓적다리가 바닥과 평행이 돼야 한다. 무릎은 항상 발끝과 동일 선상에서 움직여야 한다. 허리엔 살짝 아치를 만들고, 뒤꿈치는 바닥에 붙이자.

방향을 바꿔 다리를 뻗어 출발점으로 돌아오자.

8~12회씩 3세트 실시.

 

스티프-레그 데드리프트 (슈퍼 세트)

자극 부위: 슬굴곡근

양발을 어깨너비로 벌리고 서자. 손바닥이 몸을 향하도록 바벨이나 덤벨을 넓적다리 앞에 들자.

무릎을 곧게 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 앞으로 숙이자. 슬굴곡근이 강하게 늘어나는 느낌이 들 때까지 중량을 내리자.

방향을 바꿔 둔근을 수축해 출발점으로 올라오자.

10~12회씩 3세트 실시.

 

 

슈퍼세트를 실시하는 다양한 방법

운동에 다양성을 불어넣고 싶은가? 아래의 운동으로 기존 운동을 대체해 보자. 대퇴사두근 운동과 슬굴곡근 운동의 균형을 맞춰야 한다는 사실만 명심하자.

 

슈퍼세트 A (대퇴사두근 중심)

바벨 프런트 스쿼트

불가리안 스플릿 스쿼트

덤벨/바벨 런지

덤벨 스텝업

레그 익스텐션

 

슈퍼세트 B (슬굴곡근 중심)

글루트 브릿지

케이블 글루트 킥백

하이퍼익스텐션

머신 닐링 레그 컬

시티드 레그 컬

 

 

루틴 2

덤벨 리버스 런지

자극 부위: 둔근, 대퇴사두근, 종아리

양손에 덤벨을 쥐고 손바닥은 몸을 향하게 돌리자. 양발은 어깨너비로 벌리자.

코어를 조인 상태에서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으며 양쪽 무릎을 90도로 굽히자.

방향을 바꿔서 왼발 뒤꿈치로 바닥을 밀며 출발점으로 돌아오자. 반대쪽으로 반복하자.

양쪽으로 각 10~12회씩 3세트 실시하자.

 

 

굿모닝 (슈퍼 세트)

자극 부위: 둔근, 슬굴곡근

손바닥이 앞을 향하도록 어깨에 바벨을 걸치고 똑바로 서자. 양발은 어깨너비로 벌리고, 고개는 들고, 무릎은 곧게 펴자(A).

상체가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 몸을 앞으로 숙이자. 허리에는 긴장을 유지하자(B).

방향을 바꿔서 둔근을 수축하며 동일한 경로를 따라 몸을 일으켜 세우자.

10~12회씩 3세트 실시하자.

 

 

고블릿 스쿼트

자극 부위: 둔근, 대퇴사두근

케틀벨을 양손으로 가슴 앞에 들자. 팔꿈치는 몸 가까이 모으고, 다리는 어깨너비로 벌리자(A).

코어를 조인 상태에서 넓적다리를 평행 지점까지 굽히자. 허리에는 살짝 아치를 유지하자(B).

뒤꿈치로 바닥을 밀어 출발점으로 돌아오자.

10~12회씩 3세트 실시하자.

 

레그 컬 (슈퍼 세트)

자극 부위: 슬굴곡근

라잉 레그 컬 머신에 엎드려서 뒤꿈치를 패드 아래에 고정하자.

둔근을 향해 발을 컬하자. 발이 엉덩이에 닿기 전까지 컬하거나, 편안한 범위 안에서 컬하자.

슬굴곡근을 수축해서 방향을 바꿔 출발점으로 돌아가자.

10~12회씩 3세트 실시하자.

 

레그 프레스 (슈퍼 세트)

자극 부위: 둔근, 대퇴사두근, 슬굴곡근

레그-프레스 머신에 앉아 등을 패드에 단단히 붙이고, 발은 어깨너비로 벌려 발판을 밟자. 발끝은 살짝 밖으로 돌리고, 다리를 뻗자.

패드에 등을 붙인 상태에서 다리를 굽혀 가슴을 향해 무릎을 당기자.

하위 지점에서 반동 없이 중량을 밀어 출발점으로 돌아가자. 대퇴사두근을 수축하자. 무릎이 다 펴지기 직전에 정지하자.

10~12회씩 3세트 실시.

 

 

무릎은 발끝과 동일 선상에서 움직여야 한다. 발로 바닥을 밀 때 무릎이 안으로 모이면 안 된다.

바벨 힙 쓰러스트

자극 부위: 둔근

바닥에 앉아 벤치에 등 상단을 걸치자. 바벨은 엉덩이 바로 아래쪽의 넓적다리에 올리자. 무릎은 굽히고, 발바닥은 땅에 붙이자(A).

코어를 조이고 척추의 중립을 유지한 상태에서 뒤꿈치로 바닥을 밀어 엉덩이를 들자. 상체가 바닥과 평행이 되어야 한다(B).

정점에서 둔근을 1초 쥐어짠 후 천천히 엉덩이를 바닥으로 내리자.

10~12회씩 3세트 실시하자.

 

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