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Hers - Nutrition

VEG OUT!

VEG OUT! (채소를 먹자!)

부엌 카운터에 놓고 쓰는 스파이럴라이저가 개발된 덕분에 채소를 섭취하고, 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 그 어느 때보다 쉬워졌다. 스파이럴라이저를 사용하면 단순한 반찬 정도로 치부되던 채소 요리의 맛과 색을 한껏 살려서 인스타그램에 올릴 수 있는 멋진 요리로 탈바꿈시킬 수 있다. 요리 블로거이자 <인스파이럴라이즈드>의 저자인 알리 마푸치에게 간단하게 만들 수 있는 고단백질(생선, 가금류, 돼지) 레시피 몇 가지를 배워 보자. 그러면 건강한 식습관도 지키고, 음식도 한입 한입 즐길 수 있다.

사진: BRIAN KLUTCH

푸드 스타일링: SUSAN OTTAVIANO

 

 

AHI TUNA POKE BOWLS with AVOCADO & CUCUMBER NOODLES

 

아히 참치를 곁들인 아보카도 & 오이 국수

 

손질 시간: 20분

총 조리 시간: 20분

양: 3인분

 

야생에서 갓 잡아 올린 참치만 주변 재래시장에서 구입하면 몇 분 만에 뚝딱 요리할 수 있다.

 

재료

아히 참치 살코기 1덩이, 먹기 좋은 크기로 자른다

잘 익은 아보카도 1개, 깍둑썰기

작은 할라페뇨 1개, 씨를 제거하고 다진다

다진 실란트로 1테이블스푼과 고명으로 얹을 잎

갓 짠 라임즙 1½테이블스푼

소금과 후추, 취향에 따라

씨 없는 오이 2개, 스파이럴라이저를 사용해서 링귀니 모양으로 뽑는다

라임 조각(선택 사항)

 

드레싱

볶은 참깨 2티스푼

참기름 2티스푼

저나트륨 간장 ¼컵

쌀 식초 1티스푼

잘게 썬 파 ¼컵

 

조리법

1. 드레싱 재료와 참치를 그릇에 담는다. 잘 섞어서 양념이 배도록 놔두자.

2. 아보카도, 할라페뇨, 실란트로, 라임즙을 별개의 그릇에 담고 소금과 후추로 간을 맞춰 크림처럼 변할 때까지 섞자.

3. 오이 국수의 물기를 닦아 2번과 섞어 소스를 입히자.

4. 오이 국수를 그릇 세 개에 나누어 담고 1번을 숟가락으로 떠서 얹자. 실란트로 잎으로 장식하고 라임 조각을 곁들여 내자.

 

1인분당 영양 정보

칼로리: 187, 단백질: 12g, 탄수화물: 12g, 지방: 11g, 포화지방: 2g, 나트륨: 1,216mg, 섬유질: 5g

 

 

CHICKEN PAPRIKASH with SPIRALIZED ONIONS & BELL PEPPERS

양파 & 피망 국수를 곁들인 치킨 파프리카쉬

 

손질 시간: 10분

조리 시간: 40분

총 시간: 50분

양: 4인분

 

이 닭 요리만 만들 줄 알면 적어도 일주일의 절반은 단백질 걱정을 안 해도 된다. 재료 준비 시간이 겨우 10분인 것에 비하면 나쁘지 않다.

 

재료

닭다리 450g

소금과 후추, 취향에 맞게

엑스트라-버진 올리브유 2티스푼

작은 양파 1개

적피망 1개

마늘 2쪽, 다진다

파프리카 가루 1테이블스푼

저나트륨 닭 육수 1컵

으깬 토마토 400g

코코넛 크림 ¼컵

 

조리법

1. 소금과 후추로 닭을 양념하자. 큰 냄비에 올리브유를 두르고 중간/강한 불로 달구자. 닭을 껍질이 아래로 오도록 올려서 노릇하게 6분간 굽자. 뒤집어서 6분 더 굽자. 접시에 옮겨 담고, 냄비의 지방 1테이블스푼을 덜어 두자.

2. 스파이럴라이저를 사용해서 양파와 피망을 리본 모양으로 뽑자(A라고 적힌 날을 사용). 접시에 옮겨 두자.

3. 따로 빼둔 지방 1스푼을 냄비에 넣고 중간 불로 달구자. 국수 모양으로 뽑은 양파를 넣고 자주 저어 가며 2분간 부드럽게 익히자. 마늘을 넣고 저어 가며 2분 더 익히자. 파프리카 가루, 소금, 후추를 넣고 젓자. 육수와 토마토를 붓고 강한 불로 끓이자. 국수 모양으로 뽑은 피망을 넣고 섞어서 소스를 잘 입히자.

4. 닭을 냄비에 다시 넣고 소스로 덮자. 불을 중간으로 줄이고 소스가 걸쭉해질 때까지 20분 익히자. 닭을 다시 접시에 옮겨 담자.

5. 코코넛 크림을 소스에 넣고 젓자. 양파와 피망 국수를 접시에 담고, 위에 닭을 올리고, 소스를 떠서 얹자.

 

1인분당 영양 정보:

칼로리: 217, 단백질: 24g, 탄수화물: 10g, 지방: 8g, 포화지방: 2g, 나트륨: 256mg, 섬유질: 3g

 

 

VEGETARIAN ZUCCHINI NOODLE PAD THAI

채식주의자를 위한 애호박 국수 팟타이

 

손질 시간: 10분

조리 시간: 15분

총 시간: 25분

양: 2인분

 

창의력을 발휘하자. 단백질을 더 섭취하고 싶으면 두부, 템페, 퀴노아 같은 채식주의자를 위한 단백질을 더 넣자.

 

재료

달걀 2알

볶은 가염 땅콩 ¼컵

카놀라유나 땅콩 기름 ½테이블스푼

마늘 1쪽, 다진다

샬롯 1개, 다진다

코코넛 가루 1테이블스푼

애호박 2개, 스파이럴라이저로 스파게티 모양으로 뽑는다(C라고 적힌 날을 사용)

거칠게 다진 실란트로 1테이블스푼과 고명으로 얹을 잎

 

소스

갓 짠 라임즙 2테이블스푼

액젓 1테이블스푼(엄격한 채식주의자라면 해선장)

간장 ½테이블스푼

칠리소스 1테이블스푼(예: 태국식 칠리 마늘 소스)

꿀 1티스푼

라임 조각(선택 사항)

 

조리법

1. 스크램블한 달걀을 접시에 옮겨 담는다.

2. 별개의 그릇에 소스 재료를 다 넣고 섞는다.

3. 땅콩을 믹서에 넣고 간다(덩어리가 남으면 안 되지만 가루처럼 돼도 안 된다). 그릇에 옮겨 담는다.

4. 큰 팬에 오일을 두르고 중간 불로 달군다. 마늘과 샬롯을 넣고 1~2분 저어 가며 부드럽게 볶는다. 소스와 코코넛 가루를 넣고 빠르게 저어서 가루가 녹고, 소스가 걸쭉해지게 만들자. 2~3분 소스를 조리자.

5. 소스가 걸쭉해지면 애호박 국수와 다진 실란트로를 넣자. 완전히 섞고 애호박이 부드러워질 때까지 2분 더 조리하자.

6. 스크램블한 달걀과 땅콩 가루를 넣자. 30초 익히고 잘 섞자.

7. 접시에 옮겨 담고 실란트로 잎으로 장식하자. 라임 조각을 곁들여 내자.

 

1인분당 영양 정보

칼로리: 308, 단백질: 15g, 탄수화물: 29g, 지방: 17g, 포화지방: 3g, 나트륨: 2,117mg, 섬유질: 4g

 

 

SWEET POTATO NOODLES with GARLIC KALE & PORK CHOPS

고구마 국수와 마늘, 케일 & 폭 찹

 

손질 시간: 10분

조리 시간: 20분

총 시간: 30분

양: 2인분

 

스파이럴라이저를 활용하면 따분하게만 느껴지던 고구마를 새로운 건강식으로 재탄생시킬 수 있다.

 

재료: 폭 찹

뼈 없는 돼지 갈비 180g

엑스트라-버진 올리브유 3티스푼

소금과 후추, 취향에 맞춰

 

재료: 고구마와 케일

다진 케일 4컵

엑스트라-버진 올리브유 5티스푼

중간 크기의 고구마 1개, 껍질 벗기고 스파이럴라이저를 사용해서 스파게티로 뽑는다(D라고 적힌 날을 사용)

소금과 후추, 취향에 맞춰

마늘 2쪽, 얇게 썬다

 

조리법

1. 오븐을 200도로 예열한다.

2. 돼지고기를 올리브유 1티스푼으로 문지르고 소금과 후추로 간을 맞춘다.

3. 남은 올리브유 1티스푼을 오븐용 팬에 두르고 중간/강한 불로 달구자. 돼지고기를 넣고 한 면당 3~4분씩 노릇하게 익히자.

4. 돼지고기를 팬에 담은 채로 오븐에 넣어 7~9분 굽자(고기 온도계를 두꺼운 부분에 찔렀을 때 60도가 나와야 한다). 접시에 옮겨 담고, 팬에 남은 즙은 따로 빼두자. 돼지고기를 적어도 5분 식히자.

5. 올리브유 3티스푼을 큰 팬에 두르고 중간/강한 불로 달구자. 고구마 국수를 넣고 소금과 후추로 간을 맞추자. 7분간 조리한 후에 접시 두 개에 나누어 담자.

6. 남은 올리브유 2티스푼과 케일을 팬에 넣자. 1분 조리한 후 마늘도 넣자. 케일 숨이 죽을 때까지 3~5분 조리하자.

7. 고구마 국수와 케일을 접시에 담자. 돼지고기도 담고 팬에 남은 국물을 뿌려서 내자.

 

1인분당 영양 정보

칼로리: 367, 단백질: 29g, 탄수화물: 23g, 지방: 19g, 포화지방: 4g, 나트륨: 269mg, 섬유질: 6g

 

 

ITALIAN ZUCCHINI NOODLE TURKEY BURGER PATTIES

이탈리아식 애호박 국수와 칠면조 버거 패티

 

손질 시간: 15분

조리 시간: 10분

총 시간: 25분

양: 2~4인분

 

국수에 얽매이지 말자. 스파이럴라이저를 활용하면 패티나 빵을 만들 때도 채소를 첨가할 수 있다.

 

재료

작은 애호박 ½개, 스파이럴라이저로 스파게티 모양으로 뽑는다(D라고 적힌 날을 사용)

지방 제거해서 간 칠면조 225g

마늘 1쪽, 다진다

말린 파슬리 1티스푼

말린 오레가노 ½티스푼

말린 바질 ½티스푼

양파 가루 ¼티스푼

고춧가루 한 자밤

소금과 후추, 취향에 맞춰

엑스트라-버진 올리브유 1테이블스푼

 

조리법

1. 올리브유를 제외한 모든 재료를 그릇에 담아 잘 섞는다. 큰 패티 2개 혹은 작은 패티 4개를 만들자. 양면에 소금과 후추로 간을 하자.

2. 그릴 팬에 올리브유를 두르고 중간/강한 불로 달구자. 패티를 올려 한 면당 5분씩 구워서 고기를 완전히 익히자.

3. 그대로 먹어도 좋고, 채소와 곁들이거나, 통밀빵 번에 넣어 먹자. 채소 국수에 곁들여도 된다.

 

작은 패티 1개의 영양 정보

칼로리: 234, 단백질: 22g, 탄수화물: 3g, 지방: 15g, 포화지방: 3g, 나트륨: 82mg, 섬유질: 1g

 

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