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M&F - Nutrition

THE GUY’S GUIDE TO SHOPPING THE FARMERS’ MARKET

THE GUY’S GUIDE TO SHOPPING THE FARMERS’ MARKET (남자를 위한 재래시장 장보기 가이드)

마트 대신에 재래시장으로 가서 신선한 농작물을 식탁 위에 올리면 몸이 당신에게 고맙다고 할 것이다.

글: WILL COCKRELL

사진: LEVI BROWN

 

재래시장에 가면 주눅이 든다는 사람이 많다. 이름조차 외우기 쉽지 않은 낯선 먹을거리로 가득하고, 물건 하나 사려고 해도 사사건건 참견하는 사람들이 바글거리기 때문이다. 하지만 재래시장에 가면 영양가 높은 식품과 제철 음식을 만나 볼 수 있다. “식단을 다양하게 구성할수록 특정한 필수 영양소가 결핍될 가능성이 낮아진다.” 영양사 사스키아 클라이너가 말했다.

운동선수들에게 “힘을 불어넣는” 식품을 추천해 주곤 하는 클라이너는 마트의 농작물 코너에서 장보기가 훨씬 더 힘들다고 말한다. 제철 식품이 아닌 먹을거리(주로 수입된)가 너무 많아서 어떤 식품이 제철인지 확인하기 쉽지 않기 때문이다. 반면에 재래시장에 가면 굳이 머리를 굴리지 않고도 제철 음식만 골라 먹을 수 있다. “또한 먹기 전에 시식도 할 수 있고, 요리하는 방법까지 설명해 준다. 재래시장에 가면 새로운 과일이나 채소에 입문할 수 있다.” 클라이너가 말했다.

 

 

현장 실습

펜넬 한 컵은 칼로리가 30도 안 된다.

펜넬

펜넬의 맛은 감초와 비슷하다. 얇게 깎아서 샐러드에 넣거나, 크게 썰어서 간식으로 먹어도 좋다. 맛이 너무 강하게 느껴진다면 버터처럼 변할 때까지 구워서 파르메산을 살짝 뿌려 먹어 보자.

몸에 좋은 이유: 비타민 C가 풍부하고 파이토뉴트리언트인 아네톨이 강력한 소염 작용을 해서 회복을 돕는다.

따져봐야 할 점: 상태가 좋은 펜넬은 흰색과 녹색이 잘 섞여 있다. 크기가 작을수록 부드럽다.

 

당근

클라이너는 당근이 “스포츠” 식품이라고 말한다. 탄수화물은 적지만 운동 전에 먹으면 에너지를 북돋을 수 있고, 운동 후에 먹으면 에너지를 보충할 수 있다.

몸에 좋은 이유: 녹색 꼭지가 달린 미니 당근을 들고 다니면서 간식처럼 먹자. 크고 거친 당근은 껍질을 벗겨서 요리하거나 주스를 만들 때 쓰자.

따져봐야 할 점: 작은 뿌리가 달린 당근은 오래된 당근이다. 어리고 신선한 당근은 부러뜨렸을 때 경쾌한 소리가 난다.

 

꼬투리 채로 먹는 완두콩

쉽고 간편하게 즐길 수 있는 간식이다. 운동 전에만 안 먹으면 된다. 섬유질이 많아서 배가 불편할지 모른다.

몸에 좋은 이유: 모든 콩이 그렇듯이 단백질이 많다. 날로 먹었을 때 영양가가 가장 풍부하고, 무기질도 강력한 효능을 발휘한다.

따져봐야 할 점: 신선한 콩은 아삭아삭하며, 부러뜨렸을 때 경쾌한 소리가 난다.

 

각종 버섯

버섯은 그대로 굽거나 볶아 먹기 좋고, 파스타나 볶음 요리에 넣어도 된다.

몸에 좋은 이유: 버섯은 항암 작용을 하는 영양소가 풍부하고 면역력도 증진한다. 비타민 D를 함유한 몇 안 되는 식품이기도 하다.

따져봐야 할 점: 쪼글쪼글하고, 끈적거리고, 축축한 버섯은 피하자. 단단하고 나무 향이 나야 한다.

 

케일

케일은 샐러드부터 각종 볶음 요리, 스무디에까지 활용할 수 있다.

몸에 좋은 이유: 심장에 좋고, 염증을 가라앉히며, 시력을 보호하는 비타민 K가 가득하다.

따져봐야 할 점: 가능하다면 잎이 작은 케일을 구입하자. 잎이 크면 쓰다.

 

아티초크

통째로 그릴에 굽거나 잎을 벗기고 속만 익혀 먹자.

몸에 좋은 이유: 함유된 실리마린이 간을 해독한다.

따져봐야 할 점: 단단하고, 잎의 크기나 색이 고를수록 좋다. 크기가 작을수록 달다.

 

아스파라거스

찌거나 구워 먹어도 좋고, 샐러드에 곁들여도 된다.

몸에 좋은 이유: 유산소운동을 마치고 칼륨을 보충하기 좋은 간식이다.

따져봐야 할 점: 대가 단단하고 끝은 통통하되 잎이 닫혀 있어야 한다. 빛이 바랬거나 끝이 말랐다면 오래됐다는 뜻이다.

 

 

빼먹으면 안 되는 먹을거리들

호두에 함유된 L-아르기닌 같은 아미노산은 심장 건강에 좋다.

호두나 말린 호두

견과류는 들고 다니기 편한 간식이며, 단백질과 오메가-3 지방산이 가득하다. 말린 베리와 섞어서 운동 전후에 먹으면 에너지를 보충할 수 있고, 오트밀이나 샐러드에 곁들여도 된다. 가을에 나오는 호두가 가장 신선하다. 상한 호두는 산패한 맛이 난다.

 

꿀은 시리얼에 넣기 좋은, 건강한 감미료다. 요즘에는 1회분씩 포장된 스틱 형태의 꿀도 파는데, 운동 전에 먹으면 기운을 북돋을 수 있다. 또한 신선한 꿀을 먹으면 계절 알레르기도 가라앉힐 수 있다. 꿀을 채취할 때 벌이 먹을 꿀을 조금 남겨 두냐고 상인에게 물어보자. 상업화된 양봉 농장에서는 꿀을 모두 채취하고 설탕물을 대신 남겨 놓는데, 그러면 벌들의 건강이 악화돼 항생제를 투여해야 하기도 한다. 그 항생제가 당신이 먹는 꿀로 들어간다고 보면 된다.

 

채소 피클

발효 식품은 장의 유익균을 증가시켜 소화를 돕고 면역력을 증진한다. 샐러드에 넣어도 좋고, 피클만 먹어도 좋으며, 치즈나 크래커와 곁들여 간식으로 먹어도 좋다. 가을 식탁에 빠져서는 안 될 식품이며, 대부분 채소 피클은 소금과 허브로 만든 소금물에 재운다.

 

딸기

클라이너는 당분을 너무 많이 섭취하는 고객들에게 대신 딸기를 권한다. “단 음식이 먹고 싶을 때마다 딸기를 먹으라고 한다.” 클라이너가 말했다. 딸기만 먹어도 좋고, 시리얼이나 오트밀에 곁들여도 좋다.

몸에 좋은 이유: 당지수가 낮고, 비타민 C와 항산화물질이 풍부하고, 관절 건강에 좋다.

따져봐야 할 점: 속까지 붉고 맛이 달다면 다 익었다는 뜻이고, 꼭지에 하얀 고리가 보이면 너무 빨리 수확했다는 뜻이다.

 

타트 체리

타트 체리의 즙은 회복에 좋은 음료로 알려졌다. 하지만 날로 먹어도 좋다. 즙처럼 시지 않다. 간식으로 먹거나 장시간 달리기나 자전거 타기를 한 후에 먹자.

몸에 좋은 이유: 초강력 소염 작용을 하는 식품이다.

따져봐야 할 점: 타트 체리는 약간 노르스름하고 뺨이 빨갛다(일반 체리처럼 색이 짙지는 않다). 갈색 반점이 있으면 사지 말자.

 

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