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허리에 부담을 주지 않는 하체 트레이닝

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허리에 부담을 주지 않는 하체 트레이닝

기존의 하체 운동을 다른 운동으로 대체해서 아픈 허리를 건드리지 않고 트레이닝하자.

글: 데이비드 오티(C.S.C.S.)

 

지난달에는 아픈 무릎을 건드리지 않고(혹은 부상을 예방하며) 하체 트레이닝을 할 수 있도록 기존의 운동을 새로운 운동으로 대체하는 방법을 소개했다. 이번 달에도 큰 틀은 똑같지만 무릎 대신에 허리가 아픈 남자들에게 초점을 맞춰 봤다. 안타깝게도 20~59세 인구의 19.6퍼센트가 만성 요통을 앓는다고 한다. 게다가 요통 빈도는 나이가 들수록 증가해 35~55세 사이에 정점을 찍는다. 헬스
클럽 안팎에서 인생의 전성기를 보내야하는 시기라고도 할 수 있다. 당신도 허리 때문에 고생하는 20퍼센트에 속한다면 오늘의 가이드를 참고해서 통증 없이 성장해 보자.

 

척추 학교

등 중앙과 엉덩이를 연결하는 요추는 척추뼈 다섯 개로 이루어지며, 인대 여섯 개의 지탱을 받는다. 인대가 고층 빌딩의 기둥 같은 역할을 한다고 보면 된다. 또한 척추뼈끼리 충돌하는 것을 막고, 일상 속의 충격을 흡수하기 위해서 척추뼈 사이에는 추간판이 있다. 나이를 먹을수록 추간판의 마모가 심해지는데, 거기에다가 익숙하지 않은 동작까지 수행하다 보면 원치 않는 부상을 당할 수도 있다. 퇴행성관절염, 퇴행성디스크, 척추뼈 골절이 대표적이다.

 

척추의 고난

뉴욕 ‘드라이브 495’에서 물리치료사로 활동하는 찰리 와인그로프는 이렇게 말한다. “척추 건강의 3요소는 척추 압박과 척추의 엇갈림, 척추 굴곡입니다.” 척추 압박이란 디스크끼리 눌리는 현상을 말하고, 척추 엇갈림이란 척추가 제자리에서 이탈하는 현상을 말하며, 척추 굴곡이란 척추가 지나치게 펴지는 것을 말한다. 이 모든 것이 부상을 유발한다. “이런 위험을 최소화하면서 최대한의 힘을 발생시키는 방법을 찾아야 하죠.” 와인그로프가 말했다.

 

해법

우선 의사가 헬스클럽에 가지 말라고 지시했다면 가지 말자. 하지만 운동 선택만 제대로 하면 물리 치료를 통해 재활할 수 있는 허리 부상도 많다. 웨이트트레이닝을하면 척추 주변의 근육을 강화해서 부상을 방지할 수 있다. 피해야 할 운동만 알면 된다. 안 그러면 상황이 악화될지도 모르니까 말이다. 오늘 소개할 방법에 따라 운동을 교체하면 통증 없이 하체 운동 효과를 극대화할 수 있다.

 

지금 하는 운동: 바벨 백 스쿼트

대체할 운동: 랜드마인 스쿼트

이유: 대부분 근력 운동 프로그램에서 핵심적 역할을 수행하는 바벨 스쿼트는 운동하는 내내 척추에 압박을 가한다. 몸이 건강한 사람에겐 별 문제가 없겠지만 고중량 스쿼트를 하다가 척추를 다치는 사람은 생각보다 많다. 반면에 랜드마인 스쿼트를 하면 중량을 몸 앞에 들 수 있기 때문에 척추의 부담이 감소하고, 코어의 안정근과 하체가 더 사용된다. 또한 또 다른 스쿼트 대체 운동인 고블
릿 스쿼트를 할 때보다 중량도 많이 사용할 수 있다.

운동법: 바벨 한쪽 끝을 랜드마인에 연결하거나 벽 모서리에 고정하자. 중량을 끼우고 양 손으로 바벨을 잡아 턱 밑에 들자. 뒤꿈치에 체중을 싣고 넓적다리가 바닥과 평행이 될 때까지 내려가자. 가슴을 편 상태로 힘차게 올라오자.

 

지금 하는 운동: 레그 프레스

대체할 운동: 슬레드 푸시

이유: 레그 프레스를 하면 등이 제자리에 고정된다. 등이 패드에 고정된 상태에서 어마어마한 무게의 중량이 몸을 향해 내려오는데, 이런 상황은 요통에 좋지 않다. 슬레드 푸시를 하면 똑바로 설 수
있어서 척추에 더 좋고, 둔근과 햄스트링, 대퇴사두근도 잘 동원된다. 슬레드 푸시의 가장 좋은 점은 자신의 한계를 분명히 알 수 있다는 점이다. 슬레드가 너무 무거우면 어차피 꿈쩍도 안 할 테니까
원판을 맘껏 끼우고 하체를 시험해 보자.

운동법: 선 자세에서 양손을 어깨 앞으로 뻗어 손잡이를 잡고, 몸을 앞으로 숙이자. 그 상태에서 한 쪽 발로 땅을 밀며 슬레드를 앞으로 천천히 전진시키자. 정해진 거리나 시간 동안 운동을 지속하자.

 

지금 하는 운동: 프론 레그 컬

대체할 운동: 발슬라이드 레그 컬

이유: 바닥에 엎드려서 다리를 뒤로 접으면 햄스트링이 잘 고립된다(하체로 하는 프리처 컬이다). 하지만 중량이 너무 무거우면 엉덩이가 머신에서 들려서 허리가 운동에 동원된다. 그러면 허리가 부자연스럽게 굽어서 불필요한 자극이 주어진다. 발슬라이드 레그 컬은 레그 컬과 동작은 똑같지만 더 자연스럽고 자유롭게 움직일 수 있으며, 자신의 몸을 저항으로 사용할 수 있다.

운동법: 바닥에 누워서 뒤꿈치를 발슬라이드(www.valslide.com)나 슬라이더에 올리자. 양발을 어깨너비로 벌리고 뒤꿈치로 땅을 밀며 발을 최대한 뒤로 당기자. 운동하는 내내 엉덩이, 등, 머리가 일직선을 유지해야 한다. 햄스트링을 다 수축했으면 천천히 출발점으로 내려오자.

 

지금 하는 운동: 바벨 데드리프트

대체할 운동: 덤벨 싱글-레그 데드리프트

이유: 바벨 데드리프트는 사이즈와 근력 성장에 좋은 최고의 운동이다. 하지만 안타깝게도 땅에 놓인 무거운 중량을 들다 보면 허리의 부담도 극대화된다. 해법은 간단하다. 한쪽 발을 바닥에서 들자. 한쪽 다리는 뒤로 뻗고, 반대쪽 다리로만 운동하면 척추가 중립을 유지한다. 부상 위험 없이 데드리프트와 똑같은 동작을 할 수 있다는 뜻이다.

운동법: 바닥을 밟은 다리의 무릎을 살짝 굽히자. 뒷다리와 척추를 일직선으로 유지하면서 하강하자. 손이 무릎 바로 밑에 오거나, 햄스트링이 충분히 늘어난 느낌이 들면 정지하자. 허리가 다 펴질 때까지 엉덩이를 앞으로 밀어서 출발점으로 돌아오자.

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