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수고는 반으로 줄이고 성과는 배로 만드는 트레이닝 프로그램

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수고는 반으로 줄이고 성과는 배로 만들자

한 주에 세 가지 운동을 하는 것으로 미친 결과를 만들어 낼 수 있다. 여기에 그 증거가 있다.

글: 존-에릭 카와모토(MS., C.S.C.S)

사진: 퍼 버널

 

당신이 원하는 것처럼 자주 짐에 가기는 쉽지 않을 수 있다. 마치 동장군이 처음 나타났던 차가운 구멍으로 사라지고 봄이 그 자리를 채우는 것처럼, 학업이나 가족과 관련된 일, 오랜 근무 시간, 그
리고 늘어만 가는 짐에 가지 못하는 이유들로 인해서 말이다. 하지만 효율적이고 잘 짜인 계획을 통해 당신의 자유 시간을 줄이지 않고서도 몸을 키울 수 있다. 날씬하고, 다부지고, 근육질의 몸매를 키우기 위해 내가 만들어 낸 시간 효율적인 훈련법인 하이브리드 덴시티 트레이닝(HDT)에 대해 알아보자. HDT는 고강도 인터벌 트레이닝의 일종으로, 유산소 및 무산소 운동 능력을 증대시키고, 지방 소모와 근력 강화를 북돋아 주는 과학적인 방법이다.

각 운동은(A와 B로 표기된) 20분짜리 서킷 두 개로 나눠져 있는데, 달리기를 포함하여 총 40분간의 상 하체 복합 운동을 실시하도록 되어 있다(C로 표기된 선택적으로 실시하는 10분짜리 추가분도 있다). 쉽지는 않겠지만 (땀 뺄 준비하시고) 일주일에 세 번만 버텨 내면 짐에 가지 않고 자유롭게 쓸 수 있는 시간이 더 늘어나게 될 것이다. 게다가, HDT를 6주간 실시하고 나면 밖에 나가 새롭게 바뀐 당신의 몸매를 자랑하고 싶어질 것이다.

 

훈련 설명

먼저 각각의 운동에 대한 당신의 10RM(10회 반복까지 들어 올릴 수 있는 최대 중량)을 알아내자.

●데드리프트 (컨벤셔널, 수모, 혹은 트랩바)

●스쿼트 (백, 프런트, 혹은 고블릿)

●레그 프레스

●워킹 런지

●랫 풀다운

●벤트 오버 로우

●벤치 프레스

●시티드 오버헤드 프레스

중량을 사용하는 모든 운동에 이 중량을 사용하는데, 각 라운드에(A와 B로 표기된 서킷에서) 5번만 반복한다. 이렇게 하면 당신이 너무 빨리 지쳐버리는 것을 방지할 수 있고, 달리기로 넘어가기 전 운동 중간에 최소한의 휴식을 취할 수 있게 된다. 각 라운드에서 써야 하는 시간은 ‘세트’ 옆에 적혀 있다. 목표는 최대한 많은 라운드를 실시하는 것(AMRAP)이다. 달리기의 경우, 점프 로프이건, 어썰트 바이크건, 트레드밀이건, 어그이건 장비 하나를 골라 20초간 열심히 실시하도록 하자. 선택적으로 실시하는 서킷 C에 대해 설명하자면, 체중을 저항으로 여기고 실패하기 직전까지 최대한 많이 반복하자. 이것을 표에는 최대 횟수-1로 표기해 두었다. 10분을 한 주기로 잡고 최대한 많은 라운드를 소화하도록 하자.

방법: 적어도 운동하는 날 사이에 하루의 쉬는 날을 두고(자세한 내용은 위의 표 참고) HDT 운동을 주당 3회 6주간 실시한다. 시작할 때와 3주 뒤, 그리고 프로그램을 끝낼 때, 사진을 찍고 배꼽 근처에서 허리둘레를 측정하자. 마지막으로, 맨 처음 측정한 10RM을 다시 측정하여 당신이 얼마나 많이 발전했는지 확인해 보자.

 

하이브리드 덴시티 트레이닝(HDT) 프로그램

일요일 월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일
1 운동 A 운동 B 운동 A
2 운동 B 운동 A 운동 B
3 운동 A 운동 B 운동 A
4 운동 B 운동 A 운동 B
5 운동 A 운동 A 운동 A
6 운동 B 운동 A 운동 B

 

운동 A

운동 세트(20분) 반복 수
A1)스쿼트 최대한 많이 5(10RM을 가지고)
A2)벤트오버 로우 최대한 많이 5(10RM을 가지고)
A3)달리기 최대한 많이 20초
운동 세트(20분) 반복 수
B1)데드리프트 최대한 많이 5(10RM을 가지고)
B2)벤치 프레스 최대한 많이 5(10RM을 가지고)
B3)달리기 최대한 많이 20초
운동 세트(20분) 반복 수
C1)풀업 최대한 많이 최대 횟수
C2)딥 최대한 많이 최대 횟수
C3)달리기 최대한 많이 20초

 

운동 B

운동 세트(20분) 반복 수
A1)레그 프레스 최대한 많이 5(10RM으로)
A2)랫 풀다운 최대한 많이 5(10RM으로)
A3)달리기 최대한 많이 20초
운동 세트(20분) 반복 수
B1)워킹 런지 최대한 많이 5(10RM으로)
B2)시티드
오버헤드 프레스
최대한 많이 5(10RM으로)
B3)달리기 최대한 많이 20초
운동 세트(20분) 반복 수
C1)서스펜션 트레이너 로우 최대한 많이 최대 횟수
C2)푸시업 최대한 많이 최대 횟수
C3)달리기 최대한 많이 20초

 

데드리프트

무릎 바로 바깥쪽에서 양손으로 바를 잡고, 넓적다리가 지면과 평행을 이룰 때까지 엉덩이 위치를 조정한다. 등을 단단히 조이고 무릎이 완전히 펴질 때까지 엉덩이를 앞으로 향하게 하면서 바를 끌어올린다.

 

벤트오버 로우

편하게 느껴지는 그립으로 바벨을 잡고, 상체가 지면과 45도 각도를 이루도록 엉덩이 위치를 조정한다. 이제 바를 복부 쪽으로 끌어당긴다.

 

풀업

최대한의 운동 효과를 얻을 수 있도록 한 회 반복할 때마다 데드-행 위치로 몸을 낮추고, 몸을 들어 올리기 전에는 양쪽 어깨 근육을 함께 쥐어짜내도록 한다.

 

딥을 할 때는 상완이 지면과 평행할 정도가 되면 더 이상 내릴 필요가 없다. 더 내리게 되면 팔꿈치와 회전근에 필요 이상의 부담을 가할 위험이 있다.

 

벤치 프레스

등 아래쪽은 살짝 아치형이 생기도록 하고, 양발은 지면에 확실히 자리를 잡고, 양 무릎은 밀어 내며, 양 팔꿈치는 옆구리에 가까이 위치하도록 하여 바른 자세를 잡는다.

 

푸시업

등을 곧게 펴고 양손을 어깨 바로 아래에 위치하게 한다. 가슴이 지면으로부터 2.5cm 떨어진 위치에 올 때까지 몸을 낮춘다. 그러고는 폭발적으로 몸을 위로 밀어 올린다.

 

랫 풀다운

랫 풀다운 바를 와이드 그립으로 잡고, 양쪽 무릎은 패드 아래에 고정시킨다. 바가 턱 아래에 올 때까지 팔꿈치로 끌어당겨 내린다. 그러고는 바를 천천히 원래 위치로 올린다.

 

워킹 런지

덤벨을 양손에 하나씩 들고, 똑바로 선 뒤, 앞 쪽으로 나온 다리의 넓적다리가 지면에 평행이 될 때까지 런지 동작을 취하자. 원래대로 똑바로 선 다음, 이번에는 반대쪽 다리를 앞으로 내면서 앞으
로 나아가자.

 

레그 프레스

레그 프레스의 의자에 앉아 양쪽 발을 어깨너비로 벌리고 핸들을 잡자. 당신이 중량을 밀어 올릴 때에 엉덩이가 패드에서 떨어진다면, 중량이 너무 무거운 것이니 줄이도록 하자.

 

시티드 오버헤드 프레스

바의 위치가 가슴 위쪽에 오도록 파워 랙을 조절한다. 어깨너비보다 살짝 벌려 바를 잡고 위로 밀어 올리자. 항상 천천히 내리도록 하자.

 

서스펜션 트레이너 로우

(서스펜션 트레이너가 부착된) 앵커 지점에서 양 발이 가까울수록 동작이 더 어려워질 것이다. 쉽게 만들려면, 앵커 지점에서 멀리 떨어지도록 하자.

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