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농구공 대신 메디신 볼!

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농구공 대신 메디신 볼!

레이커스의 선수, 줄리어스 랜들이 코트에서 더 많은 점수를 내기 위해 어떻게 운동 강도를 높였는지 설명한다.

글: 숀 도넬리

 

지난 여름, 로스앤젤레스 레이커스의 파워포워드인 줄리어스 랜들은 살짝 살집 있는 몸매에서 완전히 근육질의 몸매로 바뀌었다. 랜들은 그의 트레이너인 아몰리아 시저의 도움을 받아 메디신 볼을 활용한 강도 높은 운동과 훌륭한 영양 계획을 통해 몸무게를 7.7kg 가량 줄이고, 체지방 비율을 9로 낮췄으며, 식스팩 복근을 단련했다. “아마도 가장 좋은 몸 상태인 것 같아요.”라고 스물 셋의 랜들은 얘기한다. 그는 그 후 이전보다 마르고 민첩한 몸매를 이용하여 코트에서 한결 나아진 활약을 선보이며 커리어-베스트 득점율을 기록했다. 당신의 몸을 바꾸고 싶은가? 여기에 랜들처럼 훈련하는 방법을 소개한다.

 

지방 조절하기

“줄리어스는 체지방이 15%인 상태에 나에게 와서 6%까지 낮추고 싶어 했어요.” 시저(www.myexobody.com)는 말한다. “우리는 5주도 안 걸려서 목표를 달성했어요. 그는 이미 아주 튼튼했기 때문에 근력은 애초에 중점 사항이 아니었죠. 체지방, 근지구력, 민첩성, 그리고 회복이 주요 중점 사항이었습니다. 우리는 주당
5일 훈련을 했는데, 한 세션에 90분간 운동했어요. 그의 프로그램은 크게 세 파트로 나누어져 있었고, 우리는 매 4주마다 비대와 근력에서부터 민첩성과 회복에 이르기까지 새로운 파트에 집중했습니다.”

 

올바르게 먹기

“운동 못지않게 중요한 요소는 일관성 있는 식습관입니다.” 랜들은 말한다. “지난해 이전에는 저는 아침에 그다지 많이 먹지는 않았어요. 밀플랜을 시작하면서 살코기와 채소를 많이 먹게 되었죠. 식사를 할 시간이 없을 때면, 단백질 바를 먹곤 했어요. 이게 정말 도움이 되더라고요. 운동하러 가는 길에 먹기 아주 수월했죠. 제가 훈련을 견뎌내는 데 필요한 에너지를 확실히 공급해 주었어요.”

 

해로운 음식 줄이기

“식사는 아주 중요합니다.” 시저도 동의한다. “저는 항상 말해요. 나쁜 식단을 훈련으로 극복할 수 없다고요. 우리는 그가 호르몬, 농약, 인공 향료, 그리고 숨겨진 설탕 등을 섭취하지 않도록 유기농 완전식품을 고집했어요. 우리는 유제품과 술도 줄였고, 그는 매일 4리터가량의 물을 마셨어요.”

 

시즌 중 훈련

“시즌 중에 저는 짐에 가서 최대한 많이 중량을 들려고 하지만, 이동, 연습, 그리고 시합 탓에 그렇게 하기가 힘들어요.” 랜들은 말한다. “시합이 있는 날은 너무 많이 중량을 들지 않지만, 연습 날이나 휴식 날에는 언제든 내가 할 수 있을 때 웨이트 룸에 가서 몸을 튼튼하게 유지하려고 합니다.” 운동, 운동, 운동 “줄리어스는 이번 오프 시즌에 정말 열심히 훈련했어요.” 시저는 말한다. 그는 바벨 클린, 덤블 플로어 프레스, 메드 볼 슬램과 같은 동작을 포함한 운동을 랜들이 소화하게 했다. “저는 그에게 이렇게 얘기했어요. ‘너는 10일짜리 계약을 한 선수처럼 운동해야 한다’라고요. 그리고 승자는 오프 시즌에 결정된다고도요. 그리고 마지막으로 우리는 어떤 운동이든 끝까지 했습니다. 토하더라도 상관없어요. 돌아와서 끝내야 합니다.”

 

필수 동작들

“농구를 하기 위한 훈련을 하나만 해야 한다면, 아마도 전신 운동이 되는 버피를 선택할 겁니다.” 랜들은 말한다. “저는 이번 여름 바벨 버피를 아주 많이 했어요. 아주 효과적이지만 그만큼 힘들죠. 당신을 금방 지치게 할 거예요. 케틀벨 스윙 역시 농구 훈련을 위해 좋은 선택이에요.”

 

그라인드

“시차를 극복하는 저의 비결이요? 저는 새 도시에 최대한 빨리 적응하려고 노력합니다.” 랜들은 말한다. “비행기에서 내리면 곧바로 짐으로 가서 땀을 빼고 운동을 합니다. 하루 종일 비행기에 앉아 있었는데 바로 호텔방으로 가면, 축 늘어지거든요. 그래서 비행기에서 내리자마자 바로 운동을 하려고 하는 겁니다. 땀을 나게 하고, 좋은 음식을 먹고, 잘 쉬고, 그리고 다음날 활력을 되찾는 거죠.”

 

계약하는 해

“맞아요. 이번 시즌이 계약 마지막 해입니다.” 랜들이 말한다. “그렇지만 저의 동기는 거기에서 오는 건 아니에요. 최고의 선수가 되겠다는 마음이 진정한 원동력이죠.”

 

랜들처럼 근육 만들기

줄리어스 랜들의 전신 운동

15~20분간 전신을 스트레칭하자. 그러고 나서 균형과 폭발력을 증대시키기 위해 시저가 만든 이 운동을 실시하자.

운동 세트 반복 수
1-마일 런* 1 1
바벨 클린 3 15
데드 버그 덤벨 플로어 프레스** 3 15(양쪽 각각)
싱글-레그 행 클린 슈퍼세트로 뎁쓰 드롭 투 보수*** 3 & 3 5(양쪽 각각) & 5
덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트에서 숄더 프레스 3 15(양쪽 각각)
로우-투 하이-케이블 우드찹 슈퍼세트로 원-암, 원-레그 케이블 로우 3 & 3 15(양쪽 각각) & 15(양쪽 각각)
유니레터럴 인클라인 덤벨 벤치 프레스 3 15(양쪽 각각)
저항 밴드 친업 3 15
로우 투 하이 플랭크 온 피지오 볼 3 20초
저항 밴드 사이드 스텝 투 보수 슈퍼세트로 메디신 볼 슬램 3 & 3 10(양쪽 각각) & 10

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