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체중을 끌어당기자, 바싹!

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체중을 끌어당기자, 바싹!

당신의 몸을 좋게 만들기 위해 한 단계 뛰어오를 때다. 아니, 정확히 말하자면 당겨 오를 때다!

글: 조 위벤

프로그램: 짐 스미스(C.P.P.S.)

사진: 퍼 버널

 

무엇을 하는가

상체 완력(등과 이두근을 생각하자), 근지구력, 그리고 전반적인 투지를 제대로 평가하는 방법이다. 당신이 할 일은 다음과 같다: 10분 안에 100번 맨몸 풀업을 하고 필요한 만큼 휴식을 취하자. 이것은 아주 어려운 버전이다. “풀업 100번을 10분 안에 하는 것은 장난이 아니에요. 특히 당신이 8~10번 반복 운동을 세트 단위로 실시하는 것에 익숙하다면 더욱 그렇죠.” ‘디젤 스트렝스 앤드 컨디셔닝’의 오너이자 공인 퍼스널 트레이너인 짐 스미스는 말한다. 만약 이것이 확실히 당신에게 무리라는 생각이 들면, 10분 안에 끝내는 것은 유지하면서 반복 횟수를 50번으로 줄이자.

 

언제 하는가

등 운동을 하는 날에 실시하자. 이 챌린지를 하는 날에는 이것이 유일한 등 운동이 되도록 하자. 당신의 정신 상태나 근육이 여전히 괜찮다면 1~2주가 지난 후에 다시 테스트해 보자.

 

어떻게 하는가

타이머를 세팅하고 당기기 시작하자. 끝까지 해내는 방법이 있다. “목표는 완전히 지칠 때까지 하지 않는 겁니다. 그렇게 되면 당신은 절대로 제한 된 시간 내에 회복해서 다시 할 수 없기 때문이죠.”라고 스미스는 말한다. “항상 두세 번 정도를 ‘저장소’에 남겨 두세요. 즉, 당신 생각에 두세 번 정도는 더 할 수 있을 것 같을 때에 세트를 그만두는 겁니다.”

 

동작 수행 팁

“풀업을 할 때, 턱을 바 위로 당겨 올리면서 팔꿈치를 양옆이나 몸통의 약간 뒤쪽으로 빼도록 하세요.” 스미스는 말한다. “이렇게 하면 팔꿈치에 부담을 줄여 주고 풀업 운동을 많이 할 때 생길 수 있는
염증의 발생 가능성도 줄여 줍니다.”

 

측정

10분 이상 소요 =좀 더 운동해야겠군요.

8~10분 소요 = 잘 했어요. 해냈군요!

8분 미만 소요 = 풀업 고수가 여기 있네!

 

GTG: 가볍게 자주 반복

방법: 풀업 갯수를 끌어올려 챌린지에서 좋은 결과를 얻으려면, 적어도 일주일 동안 당신이 하는 모든 운동의 모든 세트의 뒤에 다섯 번 풀업을 하자. 다리 운동 날을 예로 들어 보자.

운동 세트* 반복 수
바벨 백 스쿼트 5 6–8
리버스 런지 4 10 (양쪽 각각)
루마니안 데드리프트 4 12

*매 세트가 끝날 때마다 풀업을 5회 실시하도록 하자. 운동이 끝날 때쯤이면, 당신은 풀업을 65회 실시하게 되는 것이다.

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