Workout,

고통 없는 프레스

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고통 없는 프레스

매끈한 가슴과 어깨 훈련을 위해 이 웜업 동작을 따라 해 보자.

글: 짐 스미스(C.P.P.S.)

사진: 에드거 아티가

 

어깨 기동성 루틴

서킷 트레이닝처럼 이 운동을 세트 사이 휴식 없이 한 세트씩 차례대로 수행하자. 그 후 30초간 쉬고 6~8개의 서킷을 반복하자. 프레스, 슈러그, 푸시업을 할 때마다 손의 위치를 약간씩 바꾸자. 예를 들어, 어깨너비의 그립으로 이 세 동작을 시작하자. 그다음 2.5cm 정도 이동해서 후속 세트를 하도록 하자. 파워 랙에 스파터 바를 설치하여 슈러그를 한 후 바를 허리 높이에있는 랙에 놓고 그 위치에서 푸시업을 하자.

간단한 팁: 평소 운동할 때보다 가벼운 버전의 리프트를 하거나, 무리가 가지 않을 정도의 적은 횟수의 반복 운동을 하는 것은 실제 운동에서 사용할 근육과 관절의 가동 범위를 최대한 명확히 준비할 수 있도록 해준다

 

웜업

운동 반복 수
클로즈-그립 풀업 3
어깨너비로 풀업 3
와이드-그립 풀업 3
오버헤드 프레스 위드 슈러그* 5
바벨 슈러그 5
바벨 푸시업** 5

*머리 위로 바를 들어 올리고 정점에서 승모근을 움츠린다.

**양손을 바벨 위에 놓고 필요한 경우 바를 사용하여 푸시업을 한다.

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