망치질의 힘

타이어와 슬레지해머를 훈련 도구로 활용하면 힘을 키우고, 지방을 태우며, 건강하게 분노 조절을 할 수 있게 된다.

글: 앤드류 거트먼

프로그램: C.J. “머프” 머피

사진: 에드거 아티가

 

만약 당신이 다니는 짐에서 타이어와 슬레지해머를 제공한다면, 아마도(라고 쓰고 분명히라고 읽는다) 당신은 흔들고 뒤집고 싶어질 것이다. 왜냐하면, 타이어를 치고 뒤집는 동작은 당신의 모든 상체 근육과 코어 근육을 동원하고, 하체 힘을 길러 줄 뿐 아니라, 심장 박동도 빨라지게 하기 때문이다. 가장 좋은 점은 해머로 내려찍는 동작은 (안전하게 해야겠지만) 스트레스를 날려 버릴 수 있는 아주 좋은 방법이라는 것이다. (러닝 머신 위에서 조깅하는 것보다 훨씬 재밌기도 하다.) 메사추세츠주의 멀덴에 위치한 ‘토탈 퍼포먼스 스포츠’ (www.totalperformancesports.com)의 소유주인 C. J. “머피”가 만든 다음의 서킷에 포함된 운동 중에서 하나만 실시한다고 해도 땀을 뻘뻘 흘리게 될 것이다. 그래도 모든 운동을 해 보려고 시도는 하자. 분명히 효과가 있을 것이라고 약속한다. 쉬울 것이라고는 장담 못 해도.

 

1. 슬레지해머 슬램

하는 이유: 등, 어깨, 코어, 그리고 삼두의 근육을 최대한으로 동원하는 방법이다. 게다가 물리치료를 받는 것 보다 훨씬 값싸다.

하는 방법: 스퀘어 스탠스로 서서, 한 손을 다른 손의 위쪽에 두는 방식으로 해머를 잡는다. (매 라운드마다 손의 위치를 바꿔 준다.) 해머를 머리 위로 넘기고 타이어에 내려친다. “튕겨져 올라 얼굴을 칠 수 있으니 조심하도록 해요.” 머피는 경고한다.

 

2. 타이어 플립

하는 이유: 이 운동은 하체 힘을 길러 준다. 그리고 엉덩이도 함께 운동이 되므로 데드리프트와 캐틀벨 스윙을 더 잘할 수 있게 될 것이다.

하는 방법: 포-포인트 스탠스로 서서, 양 어깨를 타이어에 밀착시킨 후, 엉덩이를 밀어내면서 위쪽으로 타이어에 힘을 준다. 타이어를 세우고 타이어 옆면을 이용해 최대한 강하게 벤치 프레스 동작을 한다.

 

3. 레터럴 슬레지해머 스윙

하는 이유: 해머를―야구 방망이 휘두르듯이―옆으로 휘두르면 회전 근력이 발달된다. “이렇게 회전 근력이 발달되면 어떤 무거운 중량을 드는 데에도 도움이 됩니다.”머피가 말한다.

하는 방법: 타이어 옆에 서서 야구공을 치는 것 같은 자세를 취한다. 이 경우에는 타이어가 야구공 역할을 한다. 해머를 휘둘러 타이어의 옆 벽면을 친다. 15초마다 방향을 바꾼다.

 

4. 브레이스드 슬레지해머 스쿼트

하는 이유: “내가 이 동작을 좋아하는 이유는 몸통을 단련할 수 있어서입니다.” 머피는 말한다. “이 동작은 오프-사이드 로딩을 통해 상체 근력과 악력 또한 상당히 발달시킬 수 있게 하죠.”

하는 방법: 해머를 잡고 양팔을 편 상태로 지면과 수평이 되도록 한다. 이제 코어를 곧게 펴고 스쿼트 자세가 되도록 자세를 낮춘다. 15초 후에 해머를 반대로 뒤집는다. 이동작을 더 어렵게 하려면, 손을 더 내린다.

 

5. 타이어 점프

하는 이유: 박스 점프와 마찬가지로, 타이어 점프를 통해 하체의 폭발력과 구성을 발달시킬 수 있다. 단, 차이점도 있다. “타이어는 박스만큼 높지 않다는 거죠.” 머피가 설명했다. “그러니 운동의 효과를 최대한으로 얻기 위해 최대한 높이 뛰세요.”

하는 방법: 양팔을 앞 방향과 위 방향으로 흔들어 힘을 끌어올려 타이어 위에 점프해 올라간다. 부드럽게 착지하고 스쿼트 동작으로 이어 가면서 점프 동작에서 오는 힘을 흡수하도록 한다. 그리고 타이어에서 내려온다.

 

해머 타임 HIIT 루틴

방법: 당신이 20분 정도만 헬스클럽에 들어갔다 나오고 싶다면, 아래 운동을 3라운드 실시하도록 하자. (각 라운드는 5분 30초가 소요되며, 쉬는데 2분이 추가된다.) 만일 시간이 더 있다면, 4라운드를 하자. 스스로를 몰아붙이고 싶다면, 5라운드를 하자.

필요한 장비: 158kg 이상의 둥근 타이어 한 개, 2.7~3.6kg의 슬레지해머 한 개

운동 시간 휴식
슬레지 슬램 30초 45초
타이어 플립 30초 45초
레터럴 슬레지해머 스윙 30초 45초
브레이스드 슬레지해머 스쿼트 30초 2분
타이어 점프 30초 45초

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