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4주 만에 갈라진 복근 만들기

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4주 만에 갈라진 복근 만들기

여기에 나와 있는 두 파트로 구성된 계획을 철저하게 따르면 당신은 한 달 안에 갈라진 식스팩을 가질 수 있다.

글: 데이비드 샌들러

사진: 더스틴 스나입스

 

사실 그렇게 복잡한 일이 아니다. 복근을 갖는다는 건 달나라에 가는 것처럼 어려운 일이 아니라 대부분의 남자들한테는 덩치를 키우거나 벤치 프레스의 중량을 늘리는 일보다 오히려 쉬운 일이다. 올바른 식습관을 가지고 운동을 하는 것, 사실 그게 전부다. 지방 덩어리가 잘 갈라진 근육으로 어떻게 바뀌는지 정확히 알려 주는 이 프로그램을 꾸준히 따르려고 노력하다 보면, 복근과 함께 다가오는 봄날을 맞이하게 될 것이다.

 

1단계 식단을 고정하라

아무리 열심히 복근 운동이나 유산소 운동을 하고 지방 연소 보충제를 먹는다고 할지라도 음식을 너무 많이 먹거나 영양소의 비율이 적절하지 않으면 복근을 만들수 없다. 먼저 당신의 체중에 12를 곱하여 하루에 소비해야 하는 칼로리 값을 구하자. 당신은 체중 1킬로그램당 대략 0.5그램의 단백질과 0.5그램의 탄수화물, 그리고 0.2그램의 지방을 흡수해야 한다. 머슬&피트니스 푸드 피라미드(www.muscleandfitness.com/foodpyramid)에 나와 있는 가이드라인을 따라 특정 지방 감량 식단 정보와 어떤 음식을 먹을지 참고하도록 하자. 탄수화물 감량 식단의 효과에 대한 얘기가 많은 만큼 탄수화물도 함께 없애 버리고 싶은 마음이 들지도 모르겠다.

하지만 탄수화물을 너무 급격히 줄이는 것은 당신의 에너지 레벨을 떨어뜨릴 수 있고, 신진대사를 원활히 하기 위해 필요한 근육을 소모하는 결과를 낳을 수도 있다. 그러니 우리가 이 페이지와 피라미드에 표시해 둔 다량영양소 권장 사항을 따르고 시간이 해결해 주도록 내버려 두자.

 

2단계 보디빌더처럼 훈련하라

당신은 아마도 크로스핏 수업에 가서 당신이 틀림없이 ‘효과적으로’ 운동을 하고 있다고 세뇌당한 적이 있을 것이다. 그리고 보디빌딩 대회에 나가는 것에는 아무런 관심이 없을지도 모른다. (꽉 조이는 팬티 때문인 거지?) 하지만 이런 생각들은 제쳐두고, 일단 스내치와 박스 점프로는 당신이 그토록 바라는 해변에서 뽐낼 수 있는 몸매는 만들 수 없다는 점을 이해하도록 하자. 벤치 프레스와 크런치 같은 동작들은 화려하지는 않지만 근육을 키우고 몸의 형태와 데피니션을 잡아 줌으로써 티셔츠 안팎으로 당신의 몸을 인상적으로 보이게끔 해 줄 것이다. 몸의 부분별로 기본적인 리프트를 집중적으로 하고, 그날의 운동 프로그램에서 벗어나고 싶은 유혹을 참아 내도록 하자. 또한 당신이 매 반복 동작을 어떻게 수행하는지에도 집중하도록 하자. 근육을 최대한으로 만들어 내기 위해서는 천천히 지속적으로 운동하는 것이 가장 좋다.

싯업을 하는 경우 50번의 반복 동작을 대충 빨리 하는 것보다는 전체 가동 범위를 활용하여 12번의 반복 동작을 하는 것이 더 깊은 복근을 만들어 낸다. 복근 운동의 반복 동작을 할 때에는 적어도 4초 이상의 시간을 들이도록 하자. 매주 사흘은 복근을 집중적으로 단련하고 이어서 인터벌 유산소 (구간 훈련)를 통해 과다 지방을 태우도록 하자.

 

빠른 복근 단련 계획

매주 각각의 운동을 (DAY1부터 DAY6까지) 한 번씩 수행하자. DAY7에는 휴식을 취하자. 이 과정을 4주간 반복한다.

 

 

DAY1 다리, 복근, 유산소

운동 세트 반복 수 휴식
프런트 스쿼트 4 8 90
루마니안 데드리프트 4 10 90
디클라인 웨이티드 싯업 4 12 90
로프 크런치 4 12 75
행잉 레그 레이즈 4 12 75
달리기/걷기 15 달리기 15~20초 & 걷기 60~90초 없음

디클라인 웨이티드 싯업

벤치를 약 30도 정도 기울여 고정한다. 덤벨이나 바벨 원판을 가슴 위에 위치하게 한 뒤 완전히 앉은 자세가 될 때까지 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 당긴다.

 

 

DAY2 가슴

운동 세트 반복 수 휴식
와이드-그립 바벨 벤치 프레스 4 12 90
인클라인 덤벨 플라이 4 12 90
케이블 크로스오버 4 12 75
머신 펙 플라이 4 12 75
덤벨 벤치 프레스 4 12 75

와이드-그립 바벨 벤치 프레스

바를 어깨너비 만큼 벌려서 잡는다. 코어와 둔근을 연계시킨 상태에서 바를 가슴 쪽으로 내린다.

 

DAY3 복근, 유산소

운동 세트 반복 수 휴식
로프 크런치 4 12 75
디클라인 웨이티드 싯업 4 12 75
V-업 4 12 60
RKC 플랭크 4 60초간 자세 유지 90
벤트-니 힙 레이즈 3 12 60
달리기/걷기 20 달리기 15~20초 & 걷기 60~90초 없음

 

벤트-니 힙 레이즈

무릎을 90도 굽힌 후 엉덩이를 갈비뼈 쪽으로 끌어당기면서 바닥으로부터 떨어지게 한다.

 

V-업

다리를 뻗고 팔을 머리 위에 올린다. 상체를 바닥에서 들어 일으키고 다리를 당겨 양팔과 맞닿게 한다.

 

RKC 플랭크

일반적인 플랭크를 할 때와 같은 준비 자세를 취하되 둔근과 넓적다리를 조여 준다. 그리고 팔꿈치와 무릎을 능동적으로 당기는 동작을 생각한다. (하지만 실제로 움직이지는 않는다.)

 

DAY4 등

운동 세트 반복 수 휴식
와이드-그립 풀업 4 12 90
원-암 덤벨 로우 4 12 90
리버스-그립 풀다운 4 12 75
스트레이트-암 풀다운 4 12 75
덤벨 슈러그 4 12 90

 

원-암 덤벨 로우

무릎과 반대쪽 팔을 써서 몸을 지탱하자. 견갑골을 뒤로 당겨 덤벨을 엉덩이 쪽으로 끌어당긴다. 몸이 틀어지지 않도록 하고 관성을 이용해서 덤벨을 올리지 않도록 주의한다.

 

DAY5 복근, 유산소

운동 세트 반복 수 휴식
로프 크런치 4 12 90
인클라인 웨이티드 싯업 4 12 75
행잉 레그 레이즈 4 12 75
메디신 볼 로테이션 싯업 4 12 60
플랭크 파이크 3 75초간 자세 유지 75
달리기/걷기 25 달리기 15-20초 & 걷기 60-90초 없음

 

플랭크 파이크

플랭크 자세를 취하고 엉덩이를 위로 들어 올린다. 등 하부를 최대한 편평하게 유지하도록 하자. 햄스트링이 당기는 것이 느껴질 것이다.

 

메디신 볼 로테이션 싯업

팔을 적당히 펴서 볼을 잡은 후 발을 들어 지면에서 뗀다. 몸통을 한쪽 방향으로 뒤튼 후 그 다음에는 반대 방향으로 뒤튼다. 이것이 1회다.

 

DAY6 등

운동 세트 반복 수 휴식
로프 트라이셉스 익스텐션 4 12 75
스컬 크러셔 4 12 90
덤벨 트라이셉스 오버헤드 익스텐션 4 12 60
바벨 바이셉스 컬 4 12 90
바벨 프리처 컬 4 12 75
덤벨 레터럴 레이즈 4 12 75
덤벨 리어-델트 레이즈 4 12 75

 

스컬 크러셔

양손을 어깨너비 만큼 벌려서 바를 잡고 가슴 위쪽으로 들어 올린다. 팔꿈치를 굽혀서 바를 이마 쪽으로 끌어내린 후 다시 팔꿈치를 다시 편다.

 

덤벨 리어-델트 레이즈

코어를 곧게 하고 등 하부는 살짝 구부린 아치형을 유지한다. 덤벨을 든 양팔을 옆으로 90도 들어 올려 양쪽 견갑골을 쥐어짜는 느낌이 들게 하자.

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