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여섯가지 동작으로 초대형 운동 효과 만들기

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좁은 공간을 지배하는 자!

다음의 여섯 가지 동작을 하려면 최소한의 공간과 초소형의 도구만 있으면 된다. 하지만 그 효과는 초대형일 것이다.

글: 케빈 그레이

사진: 제이 설리번

운동 러시아워 또는 연초라는 이유로 사람들이 몰려든 헬스클럽에서 케틀벨을 휘두르면 사고가 발생할 수도 있다. 특히 트레이닝이 지연될 땐 더 위험하다. 당신은 시간에 쫓기고 있는데 앞사람이 스쿼트 랙에서 꼼수를 쓰며 트리플 드롭세트를 진행하고 있다? 사고의 위험성과 함께 당신의 스트레스 수치도 대폭 상승할 것이다. 다행히 좋은 소식이 있다.

이런 상황에 대비해 우리가 긴급 계획을 마련해 두었다. 공인 퍼스널 트레이너이자 매사추세츠주의 ‘맨체스터 애슬레틱 클럽’의 수석 스트렝스 코치인 매트 푸드바는 다음의 여섯 가지 동작들을 활용하라고 조언한다. 이 동작들은 모두 최소한의 기구를 사용하며, 좁은 공간에서도 수행할 수 있다. 그러면서도 근육은 제대로 만들어 준다.

각각의 동작을 8~12회 반복하는데, 1라운드에 필요한 시간은 고작 10분이다. 당신의 루틴에 보충 프로그램으로 이 운동을 추가해 보자. 또는 아예 3라운드를 루틴으로 활용하자. 이제 운동하러 가자.

 

이소 스플릿 스쿼트

케이블/밴드 로우

스플릿 스쿼트 자세를 유지하면 하체 근력을 강화하고 코어를 계속해서 동원할 수 있다. 한편 로우 동작은 이두근, 어깨, 등을 자극한다.

도전! 이소메트릭 스플릿 스쿼트 자세를 잡자. 체중을 앞쪽 발의 중심에 싣고, 양쪽 무릎을 90도로 굽히자. 뒤에 위치한 발 쪽의 손으로 싱글-암 케이블 로우를 수행하자. 방향을 바꾸고 반복하자.

 

하키 스쿼트

한쪽 다리로 하는 이 스쿼트는 둔군, 대퇴사두근, 코어를 동원할 뿐만 아니라 균형과 안정성을 향상시킨다.

도전! 똑바로 서서 한쪽 다리를 바닥에서 들고, 쭈그려 앉으면서 다리를 뒤쪽으로 이동시키자. 무릎이 바닥과 가까울수록 동작의 난도가 높아진다. 앞쪽 다리의 둔근을 기초 동력으로 활용해 일어나자. 양팔을 앞으로 뻗으면 가슴을 위로 높이고 중심을 잡는 데 도움이 된다. (선택 사항: 가벼운 덤벨 두 개 또는 케틀벨을 사용해도 좋다.) 양쪽 다리를 바꿔서 반복하자.

 

케틀벨 심바 스쿼트

이 동작은 당신의 다리, 어깨, 코어를 강화하고, 좁은 그립으로 케틀벨을 들어 올리는 동작을 통해 어깨 기동성을 향상시킨다.

도전! 케틀벨 하나를 머리 위로 들고, 앞쪽으로 살짝 기울이자. 라피키가 아기 심바를 들어 올리듯이 말이다. (케틀벨이 몸에서 멀어질수록 동작의 난도가 높아진다.) 쭈그려 앉으면서 계속해서 케틀벨이 최대한 멀어지도록 만들자. 이때 코어의 힘을 활용한다. 동작을 수행하는 내내 시선은 케틀벨을 향하게 하자.

 

힙스-오프-벤치 싱글-암 덤벨 프레스

몸을 다리처럼 만들어서 엉덩이를 벤치에서 떨어트리면 둔근과 햄스트링이 불타오르는 것을 느끼게 될 것이다. 팔 동작은 한쪽씩 수행하는데, 덤벨의 무게를 상쇄하기 위해 반대쪽에 가해지는 체중이 코어를 동원하게 된다. 이 운동 하나가 주는 이점이 무척 많다.

도전! 어깨를 벤치에 대고 바닥에 앉자. 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 다리 모양을 만들자. 체중은 어깨에 싣는다. 덤벨을 들어 올릴 때 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 주의하자. 반대쪽 팔로 반복하자.

 

싱글-레그 이소메트릭 덤벨 로우

한쪽 다리로 균형을 잡고 서면 햄스트링, 둔근, 코어를 자극하고, 안정성과 조정력을 높일 수 있다. 로우 동작은 등 상단과 어깨를 단련해 준다.

도전! 한쪽 다리로 서서 엉덩이와 한쪽 다리를 몸 뒤쪽으로 보내자. 다리가 바닥과 평행(또는 거의 평행)을 이룰 때까지 뻗는다. 등이 굽어지거나 어깨가 아래로 떨어지지 않도록 주의하자. 이 자세를 유지한 상태에서 싱글-암 덤벨 로우를 수행하자. 방향을 바꿔 반복하자.

 

케틀벨 프런트 랙 스쿼트 투 프레스

두 부분으로 이루어진 이 간단한 운동은 당신의 몸 구석구석을 단련해 줄 것이다. 스쿼트 동작은 다리, 둔근, 대퇴사두근을 자극하고, 프레스 동작은 코어를 동원한다.

도전! 케틀벨 두 개를 몸 앞으로 들자. 핸들을 손으로 쥐고, 벨은 손목이나 전완 위에 위치시키자. 팔꿈치를 45도 굽힌 상태로 유지하면서 스쿼트를 수행하자. 쭈그려 앉을 때의 반동을 이용해 케틀벨을 머리 위로 들어 올리거나, 스쿼트 자세의 정점에서 잠시 정지한 다음 케틀벨을 들어올리자.

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