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단단한 복근 탄탄한 둔근

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단단한 복근 탄탄한 둔근

격한 훈련 루틴으로 평소 공략하기 힘든 문제 부위들을 자극하라.

글: 알리사 샤퍼

사진: 퍼 버널

프로그램: 발렌티나 르케

 

수많은 이가 오늘도 근사하고 당당한 몸을 만들기 위해 헬스클럽에서 땀 흘리고 있다. 집중적으로 단련하는 부위는 사람마다 다르지만 대체로 배와 엉덩이일 때가 많다. “많은 여성들이 내게 어떻게 단단한 배와 탄탄한 엉덩이를 만들 수 있는지 물어봅니다.” SNS 피트니스 스타인 발레티나 르케가 말했다. 그녀는 이 질문을 받을 때마다 한 가지 프로그램을 소개한다. 그녀가 소개하는 프로그램에는 하체와 코어 단련을 위한 복합 자이언트 세트와 고립 운동이 혼합되어 있다. “자이언트 세트는 근육 조직의 크기와 밀도를 키우는 데 도움이 됩니다. 고립 운동은 근육의 세퍼레이션이 두드러지게 만들어 주고요.” 르케가 말했다. “이 모두를 서킷 형태로 강도 높게 수행하면 온몸에 산재한 지방을 전체적으로 태울 수 있어요.”

이 프로그램을 당신의 규칙적인 루틴에 포함시키거나 일주일에 두 번 정도 수행해 보자. 또는 프로그램의 일부만 다른 루틴에 결합해도 좋다. 르케는 건강하고 균형잡힌 식사를 반드시 병행하라고 조언한다. 그래야 더 단단한 복근과 탄탄한 복근을 만들 수 있다. 아참, 섹시한 허벅지도 보너스로 얻게 될 것이다.

 

운동 방법: 둔근을 위한 2개의 굵직한 세트에 따라 운동한 다음, 둔근과 복근을 위한 개별 동작을 수행하자. 반복할 때마다 중량을 추가하자. 마지막 세트를 마친 후 에는 중량의 무게를 반으로 낮춘 다음 20회를 추가 반복하자. 이 세트를 수행할 때는 각 운동 사이 휴식 시간을 최소화하자. 가능하면 휴식하지 않는 것이 좋다. 세트를 마친 후에는 1분간 휴식하자. 그런 다음 상체 HIIT로 마무리하자.

 

자이언트 세트 1

(4세트x20/15/12/10)

■ 백 스쿼트

■ 레그 프레스

■ 레그 익스텐션

■ 레그 컬

 

자이언트 세트 2

(4세트x20/15/12/10)

■ 워킹 런지

■ 스티프-레그 데드리프트

■ 글루트 브리지

 

둔근 운동

(5세트x 20)

■ 덤벨을 활용한 닐링 글루트 킥백

■ 인버스 볼 킥백

 

복근 운동

(4세트x20)

■ 캡틴스 체어 또는 행잉 레그 레이즈

■ 러시안 트위스트

■ 플랭크(1분)

■ 싯업

■ 사이드-투-사이드 플랭크

 

단단하고 탄탄한 둔근

 

백 스쿼트

(자극 부위: 코어, 둔근, 다리)

■ 발은 어깨너비만큼 벌리고, 발가락은 약간만 들어 올린 상태로 서자. 어깨 뒤 전체에 걸쳐서 중량을 추가한 바벨을 얹고, 이를 오버핸드 그립으로 잡자.

■ 발뒤꿈치로 무게를 지탱하며, 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 굽힘으로써 스쿼트 자세로 내려가자. 1초 동안 멈춘 후, 발뒤꿈치로 밀어 올려 다시 서 있는 자세로 돌아가자.

 

레그 프레스(자극 부위: 대퇴사두근)

■ 어깨너비로 벌린 발을 플랫폼에 올린 채로 레그 프레스 머신에 앉자. 안전 바를 내리고 다리가 완전히 쭉 뻗을 때까지 플랫폼을 밀자.

■ 상반신은 고정한 채로, 무릎을 90도로 구부리며 플랫폼을 서서히 내리자. 발뒤꿈치로 밀어 다리를 늘리며 플랫폼을 몸으로부터 밀어내자.

 

레그 익스텐션

(자극 부위: 대퇴사두근)

■ 아래쪽 정강이 앞에 보호대를 대고 무릎을 90도로 굽힌 채로 레그 익스텐션 머신에 앉자. 날숨에 대퇴사두근의 힘으로 다리를 뻗자. 이때 상체와 넓적다리는 단단히 고정한다.

■ 수축이 정점에 이르렀을 때 1초간 정지하자. 그런 다음 천천히 무릎을 굽히면서 중량을 낮춰 시작 자세로 돌아가자.

 

레그 컬

(자극 부위: 햄스트링)

■ 레버의 패드가 발목 바로 위에 위치하고 다리를 완전히 쭉 편 상태로 레그 컬 기구에 얼굴을 댄 채로 누운 후, 손은 양쪽 혹은 기구 앞쪽에 있는 손잡이를 가볍게 잡고, 머리는 척추와 수평이 되게 하자 (A).

■ 넓적다리를 패드에서 떼지 않은 채로 다리를 최대한 많이 굽히자. 최대 수축지점에서 1초 동안 멈추고 (B), 그 후 천천히 내려 다시 시작하자.

 

워킹 런지

(자극 부위: 둔근, 대퇴사두근)

■ 두 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고, 손바닥은 몸 쪽을 향하게 한 채로 양쪽으로 덤벨을 잡은 채 서자. 오른쪽 다리로 무릎을 90도로 구부리며 앞을 향해 런지하자. 이때 상체는 꼿꼿이 세우고 머리와 어깨는 엉덩이와 일직선으로 두자.

■ 두 발을 다시 모으고, 그 후 왼쪽 다리로 앞을 향해 런지하자. 중앙으로 다시 물러나자. 해당 동작들을 다시 반복하자.

 

스티프-레그 데드리프트

(자극 부위: 둔근, 햄스트링)

■ 넓적다리 앞에 덤벨을 들고, 손바닥은 몸을 향해, 무릎은 살짝 굽힌 채로 두 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서자 (A).

■ 등은 똑바로 세우고 햄스트링 전체가 펴지는 것을 느끼며 엉덩이에서부터 앞쪽으로 구부리며 천천히 중량을 정강이 쪽으로 내리자 (B).

■ 코어를 동원해 엉덩이를 펴면서 몸을 세우고 시작 자세로 돌아가자.

 

글루트 브리지

(자극 부위: 둔근)

■ 플랫 벤치 한쪽 면 옆의 바닥에 앉자. 허리께 위에 바벨을 놓자. (필요하면 패드 사용 가능) 그리고 등 위쪽이 벤치에 의해 지지되도록 몸을 뒤로 젖히자 (A).

■ 발꿈치 힘으로 허리께를 천장을 향해 최대한 올리고, 이때 체중은 어깨와 두 발로 지탱하자. 동작의 정점에서 둔근을 1초 동안 수축한 후 (B), 둔근을 바닥에 닿지 않게 내리자. 다시 반복하자.

 

덤벨을 활용한 닐링 글루트 킥백

(자극 부위: 둔근)

■ 두 손은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 위치시키고 엎드린 채로 시작한다. 왼쪽 무릎 뒤에 덤벨을 끼우자.

■ 엉덩이는 그대로 둔 채로 왼쪽 무릎을 엉덩이 높이만큼 올린다. 동작의 정점에서 1초 동안 멈추었다가, 다시 시작하고 반복하기 위해 내린다.

 

인버스 볼 킥백(자극 부위: 둔근)

■ 인클라인 벤치에 얼굴을 대고 45도로 누운 다음 두 다리 사이에 짐볼을 두자. 지지를 위해 벤치를 잡자. 공을 바닥을 향해 내리자.

■ 둔근 힘을 사용해 다리가 몸과 일직선을 이룰 때까지 공을 올리자. 동작의 정점에서 1초 동안 수축한 뒤, 시작하고 반복하기 위해 내리자. 이 때 무릎을 완전히 펴지 않도록 주의한다.

■ 상반신은 가만히 둔 채로, 무릎을 90도로 구부리며 플랫폼을 서서히 내리자. 발뒤꿈치로 밀어 다리를 늘리며 플랫폼을 몸으로부터 밀어내자.

 

튼튼하고 매끈한 복근

 

캡틴스 체어 또는 행잉 레그 레이즈

(자극 부위: 복근)

■ 팔꿈치는 팔 패드에 대고 손잡이를 가볍게 잡은 채, 등을 의자 등받이에 댄 채로 시작하자. 다리를 뻗은 채로 발뒤꿈치를 엉덩이 높이만큼 올리고 (A), 그 후에 내리고 이를 반복하자. 해당 동작을 느리게, 그리고 통제 가능한 선에서 유지하자.

■ 난도를 높이고 싶을 시에는 기구의 철봉 손잡이를 잡고 매달린 채 행잉 레그 레이즈를 하자 (B).

 

러시안 트위스트

(자극 부위: 사행근)

■ 상체 가까이에 메디신 볼을 든 채로 바닥에 앉자. 45도로 몸을 젖혀 복근에 자극을 주자 (A).

■ 공을 바닥을 향해 내리는 동안 상체를 왼쪽으로 돌리자 (B). 중앙으로 돌아와서 오른쪽으로 돌리자. 두 손이 아닌 상체의 힘으로 한쪽에서 다른 쪽으로 회전하는것을 반복하자.

 

플랭크 (자극 부위: 내부 복근)

■ 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 두 다리는 뒤로 뻗자. 바닥을 전완으로 지지하는 플랭크 자세를 취하자. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올리자. 코어에 자극을 준 채로 1분 동안 그 자세를 유지하자.

 

싯업

(자극 부위: 복근)

■ 두 발은 가벼운 아령 밑에 고정하고, 양 팔꿈치가 양쪽으로 나온 채로 손은 머리 뒤에 두고 얼굴이 천장을 향하게 바닥에 눕자.

■ 몸통을 바닥에서 올려 복근에 자극을 주자. 바닥에 내려가고 이를 반복하자.

 

사이드-투-사이드 플랭크 (자극 부위: 내부 복근, 사행근)

■ 팔꿈치를 어깨 아래 바닥에 두고, 두 다리를 뻗은 플랭크 자세로 시작하자 (A). 왼쪽으로 엉덩이를 회전시키자 (B). 중앙으로 돌아와서 엉덩이를 오른쪽으로 돌리자 (C).

 

지방 태우는 HIIT 서킷

프로그램 마지막에 이 HIIT 서킷을 추가하자. 등을 강하게 단련해 줄 것이다. 마무리 메타볼릭 운동으로 활용해도 좋다. 시간 여유가 있다면 한 라운드 더 수행하자.

상체/등 HIIT 프로그램

■ 데드리프트 (12회, 고중량)

■ 배틀 로프 (1분)

■ 벤트오버 로우 (12회, 고중량)

■ 해머 슬램 (1분)

■ 싱글-암 로우 (12회, 고중량)

■ 타이어 플립 (1분)

 

모델: 발렌티나 르케

인스타그램: @valentinalequeux

거주지: 플로리다주 마이애미

즐겨 먹는 건강식: 오트밀, 그리츠, 퀴노아, 달걀흰자, 닭고기, 베이컨, 브로콜리

“치수를 하나하나 확인하며 스트레스 받는 건 그만두기로 했어요. 대신 저는 만들고 싶은 몸을 시각화하는 법을 연습했죠. 이제 시각화한 몸을 내 몸으로 만들기만 하면 됩니다.”

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