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부탁합니다, 생선 선생!

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부탁합니다, 생선 선생!

혹시 지금껏 맛도 좋고 단백질도 가득한 새로운 생선 요리를 만들기 위해 부엌에서 시간깨나 보내왔는가? 그렇다면 여기 우아한 페스카테리언 요리를 참고해 보자.

글: 제프 톰코

사진: 트래비스 래스본

 

‘우아한 페스카테리언’으로도 유명한 스테파니 해리스-우이디의 유튜브 팔로워들은 그녀의 해산물 요리가 예술의 경지에 이르렀다고 말한다. 정말이지 피카소의 작품 같은 그녀의 플레이팅을 보면 이 요리가 운동 전 식사가 과연 맞는가, 혹시 전시회 작품은 아닌가 하는 착각이 든다. 이러한 요리는 그녀에게 큰 인기를 가져다주었고, 그녀를 케이블 TV 쇼 〈우아한 페스카테리언〉의 자리에까지 이끌었다. Z 리빙 채널에서 방영중인 쇼의 두 번째 시즌에서는 생선을 활용한 피트니스 요리 프로젝트를 진행하고 있다.

해리스-우이디는 생선을 비롯한 해산물만 섭취하는 식이요법과 20년째 사랑에 빠져 있다. 그녀는 “해산물 식이요법이 거창하게 들릴지도 모르겠네요. 그냥 육식을 뺀 지중해식 식이요법이라고 보면 됩니다.”라고 말한다. 해산물을 당신의 식단에 포함시키면 아주 창의적이고 다양한 메뉴를 완성할 수 있다. 심장에 좋고, 단백질 함량이 높고, 지방 함량은 낮은 이 요리의 장점은 무궁무진하다. 그중 몇 가지만 말하자면 콜레스테롤을 낮추고, 수면의 질을 향상시키고, 알츠하이머병을 몰아내는 것 정도가 있겠다.

하지만 굽고, 볶고, 튀기고, 심지어 날것으로도 먹을 수 있는 이 메뉴는 종종 요리에 익숙지 않은 사람들에게 더 큰 혼란을 가져다준다. 하지만 해리스-우이디의 말에 따르면 질 좋은 넙치든 신선한 알래스카 새우든 저렴한 통조림 참치든 간에 생선 요리는 간단하면서도 창의적이고 즐거운 일이될 수 있다고 한다.

“사람들은 해산물 요리를 꼭 밸런타인데이처럼 생각하는 것 같아요.” 그녀가 말했다. “생선을 화려하게 치장하죠. 진주 목걸이를 차고 퍼를 두르거나 턱시도를 입고 극장에 가는 것처럼 말입니다. 너무 과해요. 전 사람들에게 늘 욕심을 버리고 생선을 대하라고, 최대한 가볍게 생각하자고 이야기합니다.” 다음의 레시피를 확인하면 알겠지만, 완벽한 페스카테리언 요 리를 위해 당신에게 필요한 것은 아주 간단하다. 소금, 후추, 토마토 같은 것 정도면 충분하다.

 

히카마를 곁들인 조개 모양의 새우 타코 8인분(1인당 2개)

해리스-우이디는 헬스클럽에서 무거운 중량 운동을 마친 뒤에 이 메뉴를 즐긴다. “운동을 마치고 나면 탄수화물과 단백질이 엄청나게 간절해지죠.”라고 그녀는 말한다. 조개 모양을 만들기 위해 그녀는 멕시코 감자라고도 알려진 히카마를 사용한다. 히카마는 바삭한 식감을 선사한다. “껍질을 벗기고 넓고 얇게 슬라이스해서 꼭 토르티야 모양처럼 된 것이 가장 좋습니다.”

셰프의 팁: “제가 제안한 재료의 양은 말 그대로 제안일 뿐입니다.” 해리스-우이디가 말했다. “실란트로를 좋아한다면 더 넣으세요. 세라노 고추는 취향이 아니라고요? 빼세요, 그럼. 창의력에 날개를 달아 주자고요.”

 

새우 900g, 껍질 벗겨서 내장 뺀다

바다 소금 한 자밤

마늘 1쪽, 잘게 다진다

잘게 썬 신선한 실란트로 ½컵

세라노 고추 1개, 잘게 썬다

라임 ½개의 즙

아보카도유 2스푼

중간 크기 히카마 2개, 껍질 벗기고 16개의 ‘조개’로 얇게 썬다

얇게 슬라이스한 적양파 ½컵

아보카도 1개, 깍둑썰기

라임 4조각(1인분당 1조각)

 

1. 그릇에 새우와 함께 바다 소금, 마늘, 실란트로 한 자밤, 세라노 고추, 라임즙을 넣고 섞자. 그 상태로 새우를 15분간 재워 두자.

2. 아보카도유를 팬에 두르고 중간-강한 불에서 달구자. 새우를 넣고 4분간 익히자. 불을 끄고 뚜껑을 덮어 5분간 두자. 잔열로 새우의 속까지 익히는 작업이다.

3. 히카마 조개를 접시 위에 올리고 새우, 적양파, 토마토, 아보카도, 실란트로, 세라노 고추로 채워 타코를 만들자. 라임을 곁들여 내면 완성이다.

영양정보: 123 칼로리, 17g 단백질, 6g 탄수화물, 4g 지방

 

페스카테리언 포졸레 (4~6인분)

남부 캘리포니아에 거주 중인 해리스-우이디는 바다에서 패들보드를 타면서 시간을 보낼 때가 많다. “코어를 엄청나게 자극하는 운동이에요.”라고 그녀는 말한다. “소개할 요리는 가벼운 페스카테리언 버전의 포졸레예요. 멕시코에서 먹는 스튜인데 보통은 돼지고기를 사용합니다. 우리는 넙치를 사용해서 보다 간단하면서도 풍미가 좋은 요리를 만들 거예요. 칼로리는 더 낮으면서도 한 끼 식사로도 손색이 없죠. 그래서 전 물에서 한참 놀고 돌아온 뒤에 연료 보충을 위해 섭취하곤 합니다.”

셰프의 팁: 슬라이스한 통밀 빵 위에 펴 바르거나, 슬라이스한 오이 위에 떠 얹거나, 당근이나 셀러리에 곁들여 먹자. 아침을 든든하게 할 연료가 되어 줄 것이다. 구운 피타 빵이나 통밀 크래커와 함께 먹어도 좋다.

 

월계수 잎 1장

바다 소금 한 자밤

신선하고 살진 넙치 1.3kg

아보카도유

양파 1개, 거칠게 썬다

커민 2스푼

고수 2스푼

고춧가루 2스푼

마늘 2쪽, 잘게 썬다

중간 크기 토마틸로 6개, 깍둑썰기

세라노 고추 1개, 잘게 썬다

실란트로 1단, 거칠게 썬다

옥수수 1캔(425g), 헹군다

라임 4조각(1인분당 1조각)

 

생선 스프

1. 물 2리터를 냄비에 넣고 끌이자. 불을 약하게 낮추고 월계수 잎, 바다 소금, 넙치를 넣는다. 20분간 끓여 준 뒤 식히자.

2. 큰 그릇에 체를 받치고 내용물을 걸러내자. 넙치의 살코기를 뼈에서 분리하자. 넙치 살코기와 육수를 따로 두자.

 

포졸레

1. 불을 중간-강한 정도로 맞추고 냄비에 아보카도유를 충분히 부어 바닥 전체를 코팅하자. 양파를 넣고 투명해질 때까지 볶자. 5분 정도 걸린다.

2. 커민, 고수, 고춧가루, 마늘을 추가하고 어우러져 향이 날 때까지 저어 가며 2분가량 익히자. 토마틸로와 세레노 코추를 넣고 부드러워질 때까지 2분 이상 익히자.

3. 조리해 둔 생선 수프와 생선살에 실란트로와 옥수수를 넣고 섞자. 불을 중간-약한 정도로 낮춘 다음 뚜껑을 덮고 15분간 끓이자. 중간 중간 저어 준다.

4. 기호에 따라 라임 조각, 양배추 등의 채소와 함께 내자.

영양정보: 131 칼로리, 13g 단백질, 8g 탄수화물, 5g 지방

 

매콤한 새우 플랫브레드 (6인분)

해리스-우이디는 고강도 인터벌 트레이닝에 복싱을 즐겨 포함시킨다. 덕분에 운동을 마치고 나면 그녀는 완전히 녹초가 된다. 온몸에 힘이 빠지고, 땀이 비 오듯 흐르며, 죽도록 배가 고파진다. 그럴 때 그녀가 선택하는 간편한 저녁 메뉴가 바로 이것이다. 빠르게 준비해서 단백질과 탄수화물을 딱 적정한 만큼 보충할 수 있다. “녹색 채소를 잔뜩 담아서 채소 살사를 살짝 뿌려 먹기도 합니다.” 그녀
가 덧붙였다.

셰프의 팁: 실험 정신이 뛰어나다면 새우 대신 훈제 연어, 가리비, 또는 버섯을 사용해 새로운 레시피를 만들어 보자.

 

새우 900g, 껍질 벗겨서 내장 뺀다

올리브유 2스푼 + 마늘 볶을 용으로 조금 더

바다 소금

흑후추

플랫브레드 6조각

간 모차렐라 치즈 3컵

토마토 통조림 1컵(또는 신선한 토마토 4~5개, 얇게 슬라이스한다)

아르굴라 1컵

홍고추 플레이크

 

1. 오븐을 204℃로 예열하자.

2. 팬에 올리브유를 두르고 중간-강한 불로 달구자. 새우와 마늘을 넣고, 소금과 후추를 넣어 간하자. 새우가 불투명해질 때까지 4분가량 볶자.

3. 플랫브레드에 모차렐라 치즈, 토마토, 새우를 차례로 쌓자.

4. 플랫브레드를 오븐에 넣고 치즈가 녹을 때까지 5~6분간 굽자.

5. 조각 내어 자르고 아르굴라, 홍고추를 올리자. 올리브유를 뿌리면 완성이다.

영양정보: 297 칼로리, 35g 단백질, 13g 탄수화물, 12g 지방

 

레몬이 들어간 훈제 송어 스프레드 (8인분)

아침 요가 수업 전에 해리스-우이디는 하루의 첫 끼니를 가볍게 즐긴다. “진한 커피와 함께하죠. 종종 과일 약간과 완숙 계란, 단백질 셰이크, 또는 이 스프레드만 곁들이기도 합니다.”그녀가 말했다.

셰프의 팁: 슬라이스한 통밀 빵 위에 펴 바르거나, 슬라이스한 오이 위에 떠 얹거나, 당근이나 셀러리에 곁들여 먹자. 아침을 든든하게 할 연료가 되어 줄 것이다. 구운 피타 빵이나 통밀 크래커와 함께 먹어도 좋다.

 

고트 치즈 85g

부드러운 크림 치즈 170g

레몬 껍질 2티스푼

레몬즙 1스푼

잘게 썬 신선한 쪽파 2스푼

올리브유에 숙성한 훈제 송어 170g, 기름 빼고 조각낸다(기름은 따로 보관한다)

바다 소금

선택 사항: 당근 또는 셀러리 줄기, 슬라이스한 오이, 구운 피타 빵, 통밀 크래커

 

1. 손으로, 또는 믹서를 사용해서 치즈, 레몬 껍질, 레몬즙, 파를 섞자.

2. 훈제 송어와 부드럽게 섞자. 바다 소금을 추가해 간하자.

3. 15분간 냉장고에서 식힌 뒤 내자.

영양정보: 137 칼로리, 7g 단백질, 7g 탄수화물, 9g 지방

 

간단한 참치 & 아보카도 샐러드 (3인분)

간단한 점심 식사로, 또는 운동 전 간식으로 이 요리가 딱이다. 몇 분이면 완성할 수 있기 때문이다. 해리스-우이디는 일주일간의 식사를 위해 미리 구매해 둔 채소를 꺼내 간편하게 사용하곤 한다. 망고나 토마토를 추가하면 풍미가 더욱 좋아진다. “몇 번 집어먹는 것만으로도 오후 운동을 위한 연료를 보충할 수 있습니다.”라고 그녀는 말한다.

 

통조림 참치 340g, 기름 뺀다

커다란 아보카도 1개, 깍둑썰기

깍둑썰기 한 오이 1컵

얇게 슬라이스한 적양파 ½컵

익힌 호박씨 ¼컵, 소금으로 살짝 간한다

레몬 ½개의 즙

아보카도유 1스푼

바다 소금

 

1. 참치, 아보카도, 오이, 양파, 호박씨를 한데 넣고 섞자. 레몬즙과 아보카도유를 추가하고, 소금을 넣어 간하자. 이대로 먹거나 구운 피타 빵, 통밀 크래커, 양상추를 곁들여도 좋다.

영양정보: 144 칼로리, 16g 단백질, 4g 탄수화물, 25g 지방

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