Athletes & Celeb,

인스타 스타가 되고 싶어?

MU0218_FE_COVER_06

인스타 스타가 되고 싶어?

인스타그램이 피트니스 세계의 흐름을 바꿔 놓았다. 스페인 출신의 IFBB 남성 피지크 선수 세르지 콘스탄스를 비롯한 인스타그램 스타들이 그 명백한 증거다. 셀피에 목숨까지 거는 소셜미디어의 세계에서 돌풍을 일으키는 방법을 소개한다.

글: 짐 슈몰츠

사진: 퍼 버널

 

몇몇 업계가 소셜미디어의 발달로 인해 큰 영향을 받았다. 그리고 단연 가장 돋보이는 사례는 인스타그램의 영향을 받은 보디빌딩 업계일 것이다. 그도 그럴 것이, 사진을 공유하는 사이트는 근사한 몸을 가진 이들에게 아주 이상적인 공간이고, 근사한 몸 하면 운동선수, 퍼스널 트레이너, 피트니스 광들이 가장 뽐내고 싶어 하는 것이니까. 이들은 수백만 명의 팔로워를 이끌며 영향력을 발휘하고 있다. 20여 년 전 〈머슬&피트니스〉에서 근사한 사진을 오려 벽에 붙여 놓던 아이들의 모습은 이제 완전히 사라졌다. 대신 요즘 사람들은 스마트폰을 집어 들고 인스타그램에 로그인한다.

이제 팔로워를 제대로 구축하면 누구나 스타가 될 수 있다. 유명해지는 길이 이토록 쉬웠던 적이 있었던가. 당신에게 필요한 것은 오직 스마트폰과 와이파이뿐이다. 물론 놀라운 몸을 만들어 놓은 사람들에게 해당되는 얘기다.

 

급격한 상승세

인스타그램 최고의 스타 중 한 사람을 꼽으면 그곳에 바로 세르지 콘스탄스가 있다. IFBB 맨즈 피지크 선수인 그는 2017 미스터 올림피아의 피지크 부문에서 12위에 올랐으며, 3백만 명의 인스타그램 팔로워를 보유하고 있다. 물론 율리시스 주니어(4백3십만 팔로워)와 영국인 사이먼 판다(3백6십만 팔로워)에 뒤지기는 하지만 콘스탄스는 여전히 인스타그램이 피트니스 업계를 확장시키는 현상의 가장 완벽한 예라고 할 수 있다. 현재 29세인 그는 스페인에서 태어났으며, 오랫동안 대회에 등장하지 않았고, 심지어는 올림피아 무대에서 10위 안에 든 적도 없다. 그럼에도 그는 인스타그램의 유명세를 타고 급격하게 스타로 떠올랐다. 그를 따르는 팔로워 수는 미스터 올림피아의 7회 우승자인 필 히스보다 일곱 배나 많다. 이뿐만이 아니다. 콘스탄스의 페이스북 페이지를 좋아하는 사람의 수는 5백만을 넘는다. 최근에 그는 DC의 슈퍼히어로 블록버스터 영화 〈저스티스 리그〉에서 제우스의 회상 장면에 잠깐 등장했는데, 그 짧은 장면으로 인해 그의 팔로워 수는 심지어 더 늘었다.

 

라이프스타일을 팝니다

콘스탄스의 인스타그램은 보디빌더의 라이프스타일을 아주 매력적인 방식으로 선보이는 훌륭한 무대다. 185.4cm에 97.4kg 모델의 구릿빛 피부와 클래식한 몸매(그의 놀랍도록 넓은 삼각근, 광활히 펼쳐진 광배근, 늘씬한 허리, 성난 대퇴사두근을 참고하자)가 물론 한몫했겠지만, 그의 근육이 사람들을 매료시키는 근본적인 이유는 그가 늘‘즐겁게’ 근육을 만들고 있기 때문이다. 그는 성공적인 IFBB 선수로서 규칙적으로 그의 일상을 공유한다. ‘골드 짐’에서 강도 높은 트레이닝을 하고, 해변에서 여가를 즐기고, 영양 가득한 음식과 보충제를 섭취하는 모습, 그리고 당연히 그 모든 것의 결과물인 그의 몸을 사람들에게 공개한다. 모든 신체 사진은 그를 최고의 모습으로 만들어 줄 의상과 자세 등 전문적인 작업을 거친다.

그의 인스타그램을 한 번만 살펴보면 당신은 그가 최고의 삶을 살아가고 있다는 사실을 알게 될 것이다. 그리고 아마 그것이 바로 SNS 피트니스 스타로서 그가 사람들을 사로잡고 성공하게 된 진짜 비결일 것이다. 수십 년 전 아주 작은 하위문화였던 보디빌딩은 이제 새로운 매체를 통해 전 세계로부터 사랑받는 주류문화로 급부상했다.

한편 건강 분야의 입지는 점차 줄어들었다. 〈뉴잉글랜드 의학 저널〉에 실린 한 연구에 따르면 미국 아동의 57%가 35세에 이르기 전까지 비만을 겪는다고 한다. 인스타그램 보디빌딩 스타들이 자기 자신을 자랑하는 데 집중하는 대신 피트니스 라이프스타일의 좋은 면들을 홍보한다면, 사람들이 올바른 운동과 식습관에 보다 가까워질 수 있을 것이다. 혹시 당신이 아직 인스타그램에 꾸준히 글을 올리지 않는 운동 광이라면, 이제 준비할 때가 됐다.

 

상체 단련을 위한 8가지 전략

전문가의 손길을 거쳐 탄생한 이 런다운 운동을 해 보자. 상체 근육의 사이즈와 세퍼레이션을 부각해 줄 뿐만 아니라 인스타그램에서 이름을 날리게 해 줄 것이다.

글 에릭 벨라스케즈(C.S.C.S.)

 

이제 해변에 갈 준비를 하자. 잘못 말한 것 아니다. 지금이 바로 해변에서 사진을 잔뜩 찍을 준비를 해야 하는 때다. 물론 아직 흰 눈에 덮인 지역도 많고, 프로야구 시즌도 시작되지 않았으며, 봄기운은 눈 씻고 찾아도 느껴지지 않는다. 하지만 정말, 가슴에 손을 얹고, 지금은 아직 여름을 준비할 때가 아니라고 할 수 있는가? 우리는 못 한다. 우리가 〈머슬&피트니스〉여서 하는 얘기가 아니다. 상체를 발달시키려면 현실적으로 일정한 시간이 필요하다. 좀 괜찮은 상체 말고 스페인 출신의 IFBB 피지크 프로 세르지 콘스탄스 같은 상체를 원한다면 말이다. 이래도 오늘부터 시작하지 않을 사람? 이 프로그램은 아름다운 몸을 만들기 위한 필수 운동이라기보다는 상체 운동을 시작할 때 언제든 꺼내 쓰기 좋은 도구로 보면 유용할 것이다.

 

01 삼각근을 위한 트라이세트 트레이닝

오랫동안 고중량을 들어 올리면 부상이 유발되고, 회전근개에 부담이 가고, 기동성이 떨어질 수 있다고 공인 퍼스널 트레이너인 저스틴 그리넬은 말한다(www.mystateoffitness.com). 물론 그렇다고 해서 당신이 적절한 어깨 근육을 만들 수 없다는 뜻은 아니다. “근육 만들기 게임에서 완전히 물러날 필요는 없습니다.” 그리넬이 말했다. “세 가지 방향으로 어깨를 자극해 보자고요. 이 프로그램은 관절을 안전하게 보호하면서도 삼각근의 세 부위 모두를 단련해 줍니다.”

 

02 더 넓게, 더 빠르게

해변을 거니는 아름다운 역삼각형의 몸을 만들고 싶다면 삼각근부터 넓혀야 한다. 그런데 많은 운동광들이 이 (비교적) 작은 근육을 간과하는 경향이 있다고 공인 퍼스널 트레이너인 브랜든 스미틀리는 말한다(www.brandonsmitley.com). “내게 트레이닝받는 사람들은 레터럴 레이즈를 수행할 때 삼각근이 자극되는 것을 느끼기 위해 부단히 노력합니다.”라고 그는 말한다. 스미틀리는 삼각근 운동을 할 때 최고의 효과를 내고 싶다면 마인드-머슬 커넥션(뇌의 명령을 근육에 전달하는 것)에 집중하라고 이야기한다.

 

03 측면 삼각근 업그레이드

진지하게, 보자마자 눈이 휘둥그레지는 삼각근을 만들고 싶어 하는 이들에게 스미틀리는 이렇게 조언한다. “등 상단과 측면 삼각근을 단련하세요. 헐렁했던 셔츠를 단단히 채워 줄 넓고 두꺼운 어깨를 만들어 줄 겁니다. 그보다도 더 큰 근육을 만들고 싶다고요? 몇 가지 팁을 드리죠.”

스미틀리의 한마디: 고반복을 두려워하지 말자. 측면 삼각근은 대부분이 지근 섬유로 이루어져 있어 피로를 덜 느끼기 때문에 고반복에도 잘 버텨 낸다. 다음 운동으로 넘어가기 전 목표를 총 100회 반복 또는 세트당 15~30회 반복으로 설정하자. 리버스 펙 덱을 사용할 때는 상체를 세워 자세를 바르게 잡자. 마인드-머슬 커넥션이 강화될 것이다. 어깨를 뒤쪽으로 펴고 아래를 향하도록 유지하자. 상부 승모근이 동원되는 것을 막고, 측면 삼각근이 불타오르게 할 것이다.

 

숄더 스매시

운동: 트라이세트*, 리어-델트 덤벨 레이즈, 덤벨 레터럴 레이즈, 덤벨 프런트-델트 레이즈

*리어-델트 레이즈 첫 번째 세트를 수행할 때 10~12회 반복 횟수를 채울 수 있는 중량을 선택하자. 나머지 운동들은 중간 휴식 없이 각각 10회씩 반복하자. 10회씩의 반복을 모두 완료하면 30초간 휴식하고, 다시 9회씩 반복한 다음 30초간 휴식하자. 이 방식으로 반복 횟수가 6회가 될 때까지 계속해서 1회씩 줄여 나가자.

스미틀리의 한마디: 새끼손가락을 바깥쪽에 위치시켜 높이 들어 올리거나 “새끼손가락이 동작을 이끌게” 하자. 그러면 전면 삼각근을 동원하지 않고 측면만을 단련할 수 있다. 덤벨을 들 때는 당신의 능력껏 최대한 높이 들어 올리도록 하자. 높이를 다양하게 조절해 덤벨을 들어 올리자. 가장 이상적인 높이는 어깨 높이지만, 귀나 눈 정도의 높이까지 들어 올리는 것도 괜찮다. 운동의 강도와 동원되는 근육에 다양성을 주고 싶다면 어느 높이든 좋다. 머리 위로 들어올려도 된다.

 

04 상체 유산소 운동

중량을 들어 올리고 내려놓는 동작은 근 비대의 기본이다. 하지만 장기적인 변화를 계획하고 있다면 보다 새롭고 강력한 자극을 줘야 한다는 점을 기억하자. 배틀링 로프나 해머 스윙 같이 상체를 동원하는 유산소 운동이 갈수록 인기를 끄는 것도 같은 맥락이다. 〈근력 및 컨디셔닝 연구 저널〉에 실린 2013년의 한 연구에 따르면 배틀링 로프를 인터벌 트레이닝으로 수행하면 스프린트 트레이닝과 비슷한 수준의 신진대사 활성화가 이루어진다. 당신이 로프 운동을 해 본 적이 있다면, 로프 운동이 신진대사 활성화뿐만 아니라 당신의 팔, 삼각근, 코어까지 엄청나게 자극한다는 것을 알고 있을 것이다. 공인 퍼스널 트레이너이며 국제 스포츠영양학회의 CEO이자 공동 설립자인 호세 안토니오는 상체 운동을 할 때 운동과 휴식의 비율을 2:1로 잡고(예를 들면 60초 운동 30초 휴식) 10세트를 수행하라고 조언한다. 이와 같은 프로그램은 트레드밀 위주의 유산소 운동에서 당신을 벗어나게 하고, 당신의 상체 근육 조직의 다양한 근섬유를 자극해 줄 것이다.

 

05 휴식-정지

“상체에 근육을 더 쌓아 올리고 싶다면 휴식-정지 기술을 세트에 집어넣으세요.” 〈20분 몸만들기(20-MINUTE BODY)〉의 저자 브렛 호에벨이 말했다. 리프트나 스프린트 같은 폭발적인 동작을 위한 주 연료는 빠르게 닳아 없어지기 마련이다. 다행히도 당신의 몸은 15~25초 안에 빠르게 연료를 충전한다. 처음 시작할 때만큼은 아니지만 말이다. 당신은 휴식-정지 기술을 모든 동작에 적용하거나, 실패 지점을 넘어설 때만 빠른 연료 보충을 위해 전략적으로 활용할 수 있다.

“세트를 수행하다 실패 지점에 도달하면 20초간 휴식하세요. 그런 다음 몸을 쥐어짜며 1~3회 더 반복하면 근섬유를 끝내주게 자극할 수 있습니다.” 호에벨이 말했다. “이 과정을 4~5회 더 반복합니다. 그러면 한 세션에 더 많은 운동을 추가할 수 있게 되죠.”

 

06 절제된 프레스 동작

봉에 원판을 끼우고 143킬로그램의 중량을 헐크처럼 들어 올렸다가 랙에 내려놓기를 반복하는 이들에게 묻고 싶다. 그대는 정녕 143킬로를 제대로 들어 올리고 있다고 확신하는가? 공인 퍼스널 트레이너이자 〈철창살 운동법(JAILHOUSE STRONG)〉의 저자인 조시 브라이언트는 더 똑똑하게 운동함으로써 근육을 증량하라고 강력히 주장한다. 이 방법을 따르면 고통의 시간을 극적으로 줄일 수 있다. 6회 반복을 3세트만 수행하면 끝이다. “몸을 완전히 신장했다가 중량을 다시 낮출 때, 4분의 1쯤 내려간 지점에서 3초간 정지하는 겁니다.” 브라이언트가 말했다.

“4분의 3쯤 내려 간 지점에서 한 번 더 3초간 정지합니다. 손이 가슴 높이에 이르렀을 때 흉근의 긴장을 유지하세요. 그런 다음 중량을 다시 최대한 들어 올리면서 공격을 마무리하면 됩니다.” 운동의 효과는 짧은 시간 가해지는 강도 속에서 드러나기 시작한다. “고중량을 들어 올리는 것이 쉽진 않을 거예요.” 전 국제 파워리프팅 챔피언인 브라이언트가 말했다. “6회를 반복하면서 당신은 총 36초간 정지하게 될 겁니다.”

 

07 강력한 삼두근

우리는 평소 당신이 프레스-다운과 킥백 동작을 얼마나 수행하는지 살펴보았고, 매우 부족하다는 사실을 발견했다. 당신의 삼두근은 지금보다 강력한 힘이 필요하다. “리프터들의 삼두근을 살펴보면 장두의 발달이 뒤떨어진 경우가 많습니다. 근사한 편자 모양의 삼두근과 거리가 먼 상태인 거죠.” 파워리프터인 그렉 뉴콜스가 말했다(www.strongerbyscience.com). “팔꿈치를 뻗는 동작에 국한된 운동을 할 때 장두가 거의 동원되지 않기 때문입니다.” 뉴콜스는 그 해결책으로 스컬 크러셔에 풀오버 동작을 포함시킬 것을 제시한다. “스컬 크러셔를 수행할 때 봉을 이마를 향해 낮추고, 팔꿈치를 굽힌 상태에서 머리 뒤쪽까지 계속해서 낮춥니다. 그런 다음 밀어 올리거나 뒤쪽으로 팔을 완전히 펴세요. 모든 동작은 하나로 연결해 수행해야 합니다.”

 

08 숫자를 세자

풀업 운동을 더 오래 수행하고, 결과적으로 광배근을 더욱 발달시키는 방법 중 하나는 풀업 바를 활용하는 것이다. 풀업 초보자에게 적절한 목표는 100회 반복이다. 이 운동이 당신의 주간 등 운동의 전부임을 명심하자. 바에 자리를 잡고 총 100회 반복을 완수할 때까지 실패 지점을 넘어 동작을 계속하자. 세트 사이에 휴식하는 시간은 60초를 넘지 않아야 한다. 100회를 마치면 네거티브 동작을 2~3회 수행하자. 7~10초간 몸을 낮춰 완전한 수축을 이루는 자세를 만들자.

초보자가 아니라고? 걱정 마라. 당신이 실패 지점에 이를 때까지 몇 회나 반복할 수 있는지 계산한 다음 거기에 10을 곱해라. 그게 당신의 목표다. 맞다, 마사지사 연락처도 미리 알아봐 둬야 할 거다.

잘 좀 당겨 봐: 이 프로그램 또는 다른 풀업 프로그램에 도전하기로 결심했다면, 당기는 자세를 정확히 하는 것이 무엇보다 중요하다. 공인 퍼스널 트레이너인 리 보이스의 조언을 참고해 보자(www.leeboycetraining.com). “등을 아치 모양으로 만드세요.” 그가 말했다. “근육을 짧게 만들려면 몸을 들어 올릴 때 흉추 부위를 늘려야 합니다. 이 외에 다른 방법은 없어요. 몸을 들어 올리면서 복근을 최대한 동원하지 않으려 노력하고, 견갑골에만 초점을 맞추세요. 그래야 광배근을 단련할 수 있습니다.”

 

인스타그램에 자랑할 상체 만들기

글 브랜든 스미틀리(M.S., C.S.C.S.)

팔로워 군단을 몰고 다니는 신체를 원하는가? 광활한 V자 모양의 몸과 단단하게 갈라진 복근이 그 출발점이 되어 줄 것이다. 내가 개발한 운동 프로그램은 콘스탄스의 인상적인 상체로부터 영감을 받은 것으로, 가슴, 어깨, 복근 단련에 주력한다. 당신의 가슴 운동 날에 이 프로그램을 추가해 완벽한 상체 루틴을 만들기를 강력히 권한다. 오, 물론 하체 단련을 잊어서는 안 된다. 누구도 젓가락 다리를 가진 아도니스를 추종하지는 않을 테니까.

 

완벽한 상체 만들기

운동 세트 반복 수 휴식 참고
해머 인클라인 프레스 4 8 75초 세트를 진행할 때마다 중량을 조금씩 올리자.
디클라인 벤치 프레스 5 5 90초
펙 덱 슈퍼세트로 딥 3 & 3 15 & 최대한 90초 세트를 진행할 때마다 중량을 조금씩 올리자.
리어 펙 덱 머신 4 25 60초
시티드 사이드 덤벨 레이즈 4 10 60초
프런트 바벨 레이즈 슈퍼세트로 리어 덤벨 레이즈 3 & 3 10 & 15 75초 어깨너비보다 살짝 넓은 그립으로 잡자.
행잉 레그 레이즈 슈퍼세트로 머신 크런치 4 & 4 15 & 10 60초

 

SNS 자본을 쌓자!

인스타그램 스타로 등극하는 법

완벽한 신체와 이례적으로 잘생긴 얼굴이 도움이 될 것이다. 아주 많이. 하지만 인스타그램 팔로워를 모으기 위해 꼭 모델과 같아져야만 하는 것은 아니다. 다음의 팁들을 참고하자.

 

주제를 정해 사진과 글을 올려라

당신이 원하는 것이 무엇인지 잘 생각해라. 운동 팁을 전달하는 트레이너가 되고 싶은가? 조 윅스처럼 말이다. 1백9십만 팔로워를 보유한 그는 영양학과 식이요법에 관한 콘텐츠를 중점적으로 올리며 피트니스 가이드를 제공한다. 어쩌면 당신의 목표는 고중량을 들어 올리는 야수가 되는 것일지도 모른다. 트레이너와 야수 둘 다일 수도 있고. 당신이 무엇을 가장 잘하는지, 당신의 열정은 어디를 향해 가는지 잘 생각해 보자.

 

자주, 그리고 영리하게 올려라

규칙적인 업데이트는 필수다. 하지만 무엇을 올릴지는 잘 선별해야 한다. 업데이트를 위한 업데이트는 바보 같은 짓이다. 반드시 양질의 콘텐츠를 유지하자.

 

삶을 즐겨라

당신은 피트니스 선수의 라이프스타일이 얼마나 즐거운지 알리려고 한다는 것을 잊지 말자. 성공한 인스타그램 스타들은 모두 그들 스스로가 만족한 결과를 공유한다. 헬스클럽 안팎에서 땀 흘려 한 운동이 얼마나 가치 있는지를 증명하는 것이다.

 

장사치부터 되지는 마라

당신을 팔아먹기 위해 론 포페일 같은 발명가가 될 필요는 없다. 먼저 물건보다 자기 자신을 알려라. 그런 다음 협찬 받은 상품 또는 당신이 개발한 상품이나 서비스를 홍보해도 늦지 않다.단, 신중을 기해라. 당신의 글이 영향력을 발휘할 테니 말이다.

 

웹사이트를 여러 개 운영해라

가장 인기 있는 인스타그램 피트니스 스타들은 거의 모두 자신의 웹사이트를 하나 이상 운영한다. 그러니까 팔로워 수를 대폭 늘리고 싶다면 당신도 다양한 통로를 활용하는 것이 좋을 것이다.

 

공유하고 팔로우해라

사람들과 어울리자. 팔로워들, 그리고 다른 피트니스 스타들과 소통해야 한다. 당신이 발 담근 매체가 ‘소셜’ 미디어라는 사실을 잊지 말자.

댓글 남기기