한 그릇 뚝딱! 속 완전 든든!

단백질, 잡곡 쌀, 영양 가득한 사과와 양배추가 풍성히 담긴 한 그릇을 만들어 보자. 허리를 늘씬하게 유지하면서도 배고픔은 단박에 날려 보낼 수 있다.

글: 매튜 케이디(R.D.)

사진: 브라이언 클러치

 

건강한 식사가 꼭 적은 양의 식사여야 하는 것은 아니다. 사실 제대로 된 음식을 먹기만 한다면 한 그릇 가득 먹어도 충분히 만족스러운 식사가 될 수 있다. 건강한 한 그릇에 담긴 열량은 그저 그런 열량이 아니라 무척 영리한 열량이기 때문이다.

예를 들어 맥도날드 불고기버거 세트와 이 한 그릇 메뉴의 열량은 770 정도로 거의 같다. 하지만 맥도날드를 섭취한 후 당신의 배는 얼마 지나지 않아 다시 꼬르륵댈 것인 반면, 건강한 한 그릇은 포만감을 훨씬 오래 유지시켜 준다. 맥도날드 세트에는 실질적으로 섬유질이 거의 안 들어 있는 탓이다.

오늘 소개하는 한 그릇에는 각종 영양소가 풍부하게 담겨 있다. 섭취 후 혈당이 치솟을 염려도 없다. 충분한 에너지를 지닌 상태에서 운동할 수 있다는 뜻이다.

 

돼지고기, 사과, 쌀을 담은 한 그릇 (2인분)

잡곡 쌀 ½컵

뼈 없는 돼지갈비 2조각 + 소금과 후추 바를 용으로 조금 더

큰 사과 1개, 슬라이스한다

다진 신선한 타임 2티스푼

슬라이스한 적양배추 2컵

디종 머스터드 1스푼

식초 1스푼

부순 호두 2스푼

 

1. 냄비에 쌀을 담고 물 1컵을 붓자. 한소끔 끓인 뒤에 중간-약한 불로 낮추자. 뚜껑을 덮고 35분간 익히자.

2. 브로일러(구이용 오븐)를 그릴과 불 사이 10센티미터 정도의 공간을 둔 상태로 예열하자. 기름으로 코팅한 베이킹 팬에 돼지갈비를 올리자. 기름을 살짝 바르고, 소금과 후추로 밑간하자. 4분간 굽자.

3. 사과에 기름 1티스푼과 타임을 바르자. 팬에 고기와 사과를 올리고 고기가 62℃가 될 때까지 계속해서

4분간 굽자. 고기를 2.5센티미터 크기로 조각내자.

4. 양배추에 기름 1티스푼과 소금 한 자밤을 바르자. 팬에 양배추를 올리고 군데군데 색이 짙어지고 부드러워질 때까지 5분간 굽자. 중간에 한 번 저어 준다.

5. 기름 2스푼, 머스터드, 식초, 물 1스푼, 소금 한 자밤을 넣고 섞자. 호두를 넣고 젓자.

6. 그릇에 익힌 쌀을 옮겨 담고, 양배추, 사과, 돼지고기, 머스터드 소스를 올리자.

꿀팁 하나! 키친타월로 물기를 제거한 과일과 돼지갈비 살을 잘 두드려 펴고 기름으로 가볍게 코팅하면 속까지 열이 잘 전달되어 빛깔과 맛이 더욱 살아난다.

영양정보: 772 칼로리, 48g 단백질, 59g 탄수화물, 39g 지방

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