Nutrition,

몸만들기에 좋은 건강한 음식

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건강한 맛도 모르면서!

몸만들기에 좋은 건강한 음식들은 당신이 엎어지면 코 닿을 위치에 존재해 왔다.

 

닭 가슴살에 마지막으로 관심을 준 게 언제인가? 통밀 빵이라면 열렬히 기피해 오지는 않았는지? 당신이 늘 주변에 두고도 먹지 않은, 먹었더라면 당신의 운동 결과에 큰 변화를 가져다주었을지도 모르는 음식들이 아주 많다. 자, 그러니까 당신에게 다시 소개하겠다. 사과 식초, 헴프 씨, 뼈 있는 닭 가슴살, 강황, 기타 등등! 이 재료들을 활용한 레시피로 요리해 보자. 더 빠른 근육 생성, 더 잘빠진 몸, 더 나은 건강을 위하여.

 

터키 칠리 (8인분)

엑스트라-버진 올리브유 1컵

큰 양파 1개, 잘게 썬다

큰 마늘 2쪽, 얇게 저민다

무항생재 칠면조 가슴살 간 것 900g

바다 소금 1티스푼

저나트륨 토마토 통조림 1캔(790g)

물 1컵

카옌페퍼 가루 1스푼

커민 2스푼

강황 가루 2스푼

흑후추 ½티스푼

파프리카 1티스푼

오레가노 1스푼

붉은 콩 1캔(425g), 물기 빼고 헹군다

실란트로 1 단, 잘게 썬다

파, 잘게 썬다

아보카도, 슬라이스한다

 

1. 올리브유를 크고 두꺼운 팬에 두르고 중간 불에서 달구자. 양파를 넣고 3~5분간 조리하자. 양파가 투명해질 때까지 휘저어 가며 볶아 준다. 마늘과 할라페뇨를 추가하고 1분간 더 볶자.

2. 간 칠면조와 소금을 잘 섞은 다음 5분간 익히자. 고기가 분홍색을 띠지 않을 때까지 숟가락으로 부수자.

3. 토마토와 즙을 팬에 붓자. 물, 카옌, 커민, 강황, 흑후추, 파프리카를 추가하자. 중간 중간 저어 가며 30분간 부드럽게 끓이자.

4. 오레가노와 붉은 콩을 추가하고 20~30분 더 끓이자.

5. 국자로 떠서 그릇에 담고 실란트로, 파, 아보카도를 그 위에 올리자.

TIP1. 실란트로는 혈당을 증가시키지 않으면서 인슐린 분비를 촉진한다. 당뇨를 물리치는 데 도움이 된다는 얘기다.

TIP2. 미국 암학회에 따르면 강황에서 발견되는 커큐민은 암이 자라고 퍼져나가는 것을 저지한다.

영양정보: 281 칼로리, 23g 단백질, 12g 탄수화물, 16g 지방

 

신선한 케일 헴프 씨 샐러드 (4인분)

케일 1단, 줄기 제거하고 잘게 썬다

아보카도 1개, 슬라이스한다

방울토마토 1컵, 반으로 자른다

헴프 씨 2스푼

엑스트라-버진 올리브유 2스푼

사과 식초 2스푼

바다 소금, 후추

 

1. 케일, 아보카도, 토마토, 헴프 씨를 큰 그릇에 넣고 올리브유, 식초, 소금, 후추를 뿌리자. 잎 전체가 드레싱으로 코팅되도록 꼼꼼히 섞자. 즉시 내자.

TIP1. 한 연구 결과에 따르면 헴프 씨는 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮춤으로써 심장 질환을 몰아낸다.

TIP2. 케일은 영양소로 가득하지만 종종 독성 농약에 노출되기도 한다. 케일을 자주 먹는다면 꼭 유기농으로 구입하자.

영양정보: 154 칼로리, 3g 단백질, 7g 탄수화물, 14g 지방

 

헴프 밀크 스무디 (1인분)

무가당 헴프 밀크 1컵

유청 단백질 파우더 1스쿱

유기농 냉동 블루베리 ½컵

신선 또는 냉동 바나나 ½개

꿀 약간(선택 사항)

 

1. 모든 재료를 믹서에 넣고 부드러워질 때까지 갈자.

영양정보: 250 칼로리, 23g 단백질, 30g 탄수화물, 4g 지방

 

힐링 닭 가슴살 (24인분)

물 5.6L

닭 1마리

양파 1개, 껍질 벗겨 4등분한다

당근 3개, 잘게 썬다

셀러리 줄기 2개, 잘게 썬다

신선한 타임 줄기 3개

신선한 파슬리 ¼단, 잘게 썬다

사과 식초 1스푼

통후추 2스푼

 

1. 큰 냄비에 물을 붓고 닭을 넣자. 강한 불에서 익히자. 거품이 일면 걷어 내자.

2. 남은 재료를 추가하자. 뚜껑을 덮고 다시 4~8시간 동안 끓이자.

3. 육수에서 닭과 야채를 분리시키자. (닭은 나중에 샐러드용으로 사용해도 좋다.) 육수를 밀폐 용기에 담아 냉장고에서 밤새 굳히자. 냉동하면 3달간 보관 가능하다.

TIP 마법의 닭 육수! 국이나 죽, 찌개 등 다양한 요리에 닭 육수를 사용하자. 채소를 찌거나 쌀이나 통곡물을 익힐 때 사용해도 좋다.

영양정보: 39 칼로리, 5g 단백질, 1g 탄수화물, 1g 지방

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