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근육이 불타올라 솟구치는 것을 느껴 보자

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근육이 불타올라 솟구치는 것을 느껴 보자

원조 천하장사가 사용했던 군더더기 없는 운동법으로 강한 힘을 얻을 수 있다.

글: 스펜서 메스텔

 

몸에 강한 힘을 만들기는 쉽다. 캐나다 태생의 역도 선수인 더그 헵번의 이름을 딴 트레이닝 시스템의 주요 원칙에 따르면 이는 단지 성실하고 꾸준한 운동 수행과 그에 따른 성취의 문제이다. 1926년생으로 173cm 정도의 키에 대략 136kg에 달하는 몸무게를 가진 다부진 체구의 천하장사였던 더그 헵번은 처음으로 226kg의 벤치 프레스를 해냈던 사나이다. 사람들은 그가 이 기록을 낸 시점이 웨이트 트레이닝이나 신체 능력 향상 약물 사용이 활발하게 도입되기 이전인 1950년대라는 점에 주목해야 한다.

이 남자는 분명 몸에 힘을 얻기 위한 그만의 특별한 노하우를 가지고 있었다고 생각할 수 있다. 고객의 기초 근력 향상을 위해 헵번의 트레이닝 시스템을 채택한 ‘맨체스터 애슬레틱 클럽’의 수석 스트렝스 코치인 매트 푸드바에게 이에 관해 물어보자. 이 트레이닝 시스템의 정의와 개요, 수행 방법, 그리고 오늘날 당신이 스스로 이 트레이닝을 수행할 수 있도록 매트 푸드바가 새로 업데이트한 트레이닝법을 알려면 다음 페이지부터 주의 깊게 읽어 보자. 모두 강해질 준비가 되었는가?

 

정의와 개요

헵번 트레이닝의 기본 원칙은 복합 움직임을 동반하여 점차적으로 근력을 증진하는 것이다. 푸드바는 오버헤드 프레스, 백 스쿼트, 벤치 프레스 및 데드 리프트를 추천한다. 기호에 따라 인클라인 벤치, 프런트 스쿼트, 푸시 프레스 및 바벨 힙 쓰러스트 등 유사한 움직임을 지닌 운동으로 대체할 수 있다.

 

수행 방법

한 주에 4일 동안 중량을 들어 올리고 한 움직임에 세션당 11세트를 수행하자. 이에 따른 힘의 증진은 매우 간단한 원리이다. 근력 강화를 위해서 매주 2세트당 1회의 반복 수를 추가하고 근육 크기의 증가를 위해서는 매주 1세트당 1회의 반복 수를 추가하자. 정확한 세트 수와 반복 수는 아래의 표를 참고하자.

 

의미

‘총 누적 운동량’이라는 한 단어로 설명된다. 푸드바는 “더 많은 세트를 수행할수록 적은 반복 수의 중량을 들어 올리는 것은 매번 개인이 수행할 수 있는 최대치에 가까운 반복 수의 중량을 들어 올리는 것보다 시간이 지날수록 더 많은 총 누적 중량을 들어 올릴 수 있게 합니다.”라고 말했다. 또한, 다소 가벼운 중량을 들어 올리는 것은 완벽한 자세를 유지한 채 운동을 수행하게 하여 부상의 위험을 줄여 준다. 부속 운동을 수행함에는 동일한 움직임의 운동을 항상 고수한 채 다소 가벼운 중량을 들어 올려 중량을 들어 올리는 것 자체를 다소 더 부드럽고 편안하게 만들어 줄뿐만 아니라 결과적으로 더 많은 근육량을 얻을 수 있게 한다.

 

오늘날의 기준에서도 매우 강한 사나이로 여겨지는 헵번은 스쿼트와 데드 리프트로 262kg의 중량을 들어 올렸으며 한쪽 팔로 90kg의 중량을 들어올렸다.

헵번 트레이닝

전체 4주 사이클로 구성된 트레이닝 수행에 있어 중량은 1RM의 80% 정도에 해당하는 것을 사용하자. 4주의 끝 무렵, 하체 리프트에는 4kg, 상체 리프트에는 2kg의 무게를 추가한 뒤 사이클이 끝난 뒤 같은 무게를 반복해서 추가하자. 이 트레이닝을 수행하기 전에 특정한 세트와 특정한 반복 수로 들어 올릴 수 있는 중량의 최대치를 기록하고 2주간의 사이클이 지난 뒤, 동일한 세트와 동일한 반복 수로 들어 올릴 수 있는 중량의 최대치를 다시 한번 점검하자.

메인 리프트 근 비대를 위한 운동
1주 6×2, 2×3 3×7
2주 4×2, 4×3 2×7, 1×8
3주 2×2, 6×3 1×7, 2×8
4주 8×3 3×8

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